Disse 4 gluteøvelsene er ubrukelige, ifølge en personlig trener. Her er hva jeg skal gjøre i stedet

"En måte å gjøre dette på er ved å bruke en kettlebell eller hantel og utføre en begerkikk," sier han. Med vekten på brystet, heng seg med hoftene for å sitte tilbake i en knebøy og fortsette å synke til du har nådd hele spekteret og dybden. "Bruke hamstrings og glutes, skyv opp fra knebøyen og sørg for at knærne sporer utover," sier han. Du kan øke motstanden med en tyngre belastning når glutene dine blir sterkere.

Ruset glutebroer

"Nå uten tvil, glutebroer er ikke dårlig, det er bare ille hvordan de fleste gjør dem," sier Scarfo. "Hvis du gjør glutebroer så raskt som mulig, får du sannsynligvis ikke den aktiveringen du trenger for å virkelig bygge denne muskelen," forklarer han. Du vil bevege deg sakte og med kontroll, og gi gledemusklene litt klem når du løftes, før du synker tilbake til gulvet.

For å gjøre det bedre, begynn med å legge deg på ryggen med hælene i nærheten. "Disse musklene vil støtte kroppen din under glutebroen," sier han.

“Sett kraft ned gjennom hælene og løft rumpa fra bakken, hold korsryggen støttet og kjernen din tett, løft hoftene så høyt som bevegelsesområdet ditt vil tillate og klemme øverst, hvor du kan føle aktiveringen gjennom glutene dine, sier han. Senk rumpa sakte ned til bakken før du kjører opp igjen for en annen rep.

Glute tilbakeslag

En av de vanligste gluteøvelsene på treningsstudioet og i treningsprogrammer for å målrette og styrke glutealmusklene, krever tilbakeslag riktig form for å gjøre øvelsen effektiv og verdig.

"Det store problemet med tilbakeslag er at det ofte er vanskelig å laste inn glutemuskelen under treningen," sier Scarfo. "Hvis du bruker en kabelmaskin for å legge motstand mot bevegelsen, vil du sannsynligvis rekruttere leggen og hamstringen for å bevege beinet, og du vil gå glipp av det og gi deg en optimal klem," forklarer han.

I stedet for tilbakeslag, gjør rumenske dødløfter. "Denne dødløftvariasjonen har begrenset skaderisiko, og lar deg virkelig fokusere på å laste glutene, og gradvis øke vektene dine slik at du kan få mest mulig utbytte," sier han.

Begynn med lettere vekter hvis du er nybegynner. "Å holde lys til moderate vekter, med en i hver hånd, stabilisere ryggen ved å trekke tilbake skulderbladene og hengslet på hoftene for å sakte senke vektene ned," sier han.

Hold dem nær kroppen din når du bygger spenning i glutene dine, og unngå å la ryggen rulle. Når du når ditt komplette bevegelsesområde, kan du slutte.

Brannhydranter

Tilsvarende gir bortføreren (aka brannhydranter) også utfordringer med belastning ordentlig, og du kan hindre fremgangen din med å utvikle og styrke glutene dine. "Du kan også introdusere noen ubalanser når du kompenserer gjennom bevegelsen ved å løfte kneet," advarer Scarfo.

I stedet, gjør en Curty Lunge, som også introduserer litt kjernestabilitetstrening og gir en mer kompleks trening i full kropp. Begynn med å legge vekt på høyre ben, og flytt deretter venstre ben tilbake og bak deg, slik at det krysser bak kroppen din i en "Curty" -posisjon. "For å gjøre det curtsy lunge, legg vekten på utsiden av høyre fot og dypp i sprenget, der du henviser på ditt bevegelsesområde-det er kanskje ikke en stor bevegelse, og kan virke som en puls," sier han.

Hver puls i knebøyen er en rep. Bare sørg for at du holder sidene til og med og gjør samme antall reps på det andre benet, også!