Disse to pusteteknikkene er som en 'off-switch' for å starte utvinningen etter trening

Etter trening der "kamp eller fly" sympatisk nervesystem brukes som høyintensiv intervalltrening, viser forskning at den parasympatiske nervesystemets respons bidrar til utvinningsfasen umiddelbart etter aktivitetens slutt. Ytterligere forskningskoblinger avtok, dyp pusting-vi går gjennom to teknikker under en økning i parasympatisk aktivitet. Derfor følger det at vi kan utnytte disse teknikkene for å skifte fra vår evolusjonære, høye energi, aktivitetstilstand til en lavenergi, utvinningstilstand.

Dette konseptet har blitt stadig mer populært blant grupper som eliteidrettsutøvere og spesialstyrker for å fremskynde bedring. Med førstnevnte kan forskjellen mellom suksess og fiasko i en idrettsutøver karriere være den fineste av utvinningsmarginene. I latters kan forskjellen mellom den kanten og ikke bokstavelig talt være liv og død. De samme reglene gjelder selv når noen er sterkt stresset, noe som absolutt gjelder grupper som profesjonelle idrettsutøvere og spesialstyrker, men også mange andre i løpet av disse usikre, skiftende tidene. SNS-systemet kan bli overforbrukt og kaste av seg balansen i arbeid-til-forhånd, ifølge DR. Barr. “Dette skaper en ond sirkel av under bedring ettersom jo mer balanse du blir desto vanskeligere er å benytte deg av PSN -ene. Pusteteknikker og meditasjon er en flott måte å etablere vagal nervestimulering, som er sterkt involvert i å regulere PSN -ene, og fremme utvinning og avslapning.”

Er det målbart?

Det mest brukte tiltaket for SNS og PSNS -aktivitet er hjertefrekvensvariabilitet (HRV). Større HRV indikerer en større balanse mellom SNS og PSN -er, med sistnevnte som sparker inn for å indusere utvinning, mens mindre HRV indikerer en vippe mot den stressende SNS -tilstanden.

Håndleddslitne treningsenheter og trackere har popularisert bruken av HRV som helsemetrikk, men de er ikke nøyaktige siden de prøver å oppdage endringer gjennom huden. Elektrokardiogram (EKG eller EKG) enheter som registrerer et hjertes elektrisk aktivitet med elektrode ledninger festet til brystet er mye mer nøyaktige og mye brukt i den medisinske verden for å måle HRV, men selvfølgelig er de ikke like praktiske eller lett tilgjengelige.

For øyeblikket leder profesjonelle idrettslag anklagen for å utvikle nye teknologier for å måle HRV i henhold til DR. Barr som ser implementeringen deres fra første hånd på grunn av hans nære arbeidsforhold med Brooklyn Nets, “Det er ganske mange nye teknologier i utvinningsområdet som pro idrettslag og idrettsutøvere bruker for å hjelpe til med å spore nivåer av HRV for å bedre overvåke og forstå beredskap nivåer å utføre.”Men de er ennå ikke tilgjengelige for publikum.

Bortsett fra treningssporere, kan den beste måten for den gjennomsnittlige personen å måle utvinning bare være ved å ta en kvalitativ tilnærming, noe som betyr å måle hvordan du føler deg etter trening i motsetning til å stole sterkt på data.

Er det andre fordeler med dype pusteteknikker?

I tillegg til utvinning etter trening, er parasympatisk pust knyttet til gunstige endringer i hjernebølger, spesielt en økning i alfa-hjernebølger og reduksjon i teta hjernebølger, og funksjonelle MR-studier viser en økning i hjernestrukturer inkludert det kortikale området (e.g., prefrontale og motoriske cortices) og subkortikalt område (e.g., pons, thalamus og hypothalamus).
Disse modifikasjonene er assosiert med økt komfort, avslapning, behagelighet, handlekraft og årvåkenhet, samt reduserte symptomer på opphisselse, angst, depresjon, sinne og forvirring. Det høres ganske bra ut for meg!

Videre har pustøkter ved bruk av en app vist seg å redusere stress og lette stressgjenvinning blant arbeidende fagpersoner. I denne studien ble 75 ansatte i selskapet der studien fant sted tilfeldig valgt til en av tre forhold: 1. Biofeedback-basert smarttelefonpuste-app kalt Biobase, 2. Mindfulness kroppsskanning, eller 3. Kontroll (ingen intervensjon).

De forsøkspersonene i den pustebaserte intervensjonen viste signifikant redusert hjertefrekvensvariabilitet og subjektive mål for redusert stress sammenlignet med både mindfulness kroppsskanning og kontrollgrupper.

Pustering kan med andre ord brukes til å øke utvinningen, redusere stress og indusere flere andre positive fordeler i situasjoner der det sympatiske nervesystemet har en tendens til å dominere, noe som er veldig tilfelle under trening.

La oss gå gjennom to enkle og effektive teknikker for å utnytte denne nyvunne kunnskapen og flytte deg på veien for bedre bedring og redusert stress.

2 parasympatiske, dype pusteteknikker

Grunnleggende: 4-8-8 teknikk

Den første teknikken er den enklere for de to og anbefales for de som er nye i denne pustestilen. Det er basert på forskning som viser at langvarig utpust (puste ut) sammenlignet med inhalasjon (å puste inn) fremmer et skifte til parasympatisk aktivitet.

For å holde det enkelt, bruker vi et 1: 2 -pust for å puste ut med et hold på slutten av hvert pust.

Start med en inhala i fire sekunder, pust ut i åtte sekunder, og hold den utpustede posisjonen i ytterligere åtte sekunder, noe som vil bidra til å forsterke den parasympatiske posisjonen og gjøre deg mer komfortabel uten luft i systemet ditt. Gjenta for seks iterasjoner i totalt to minutter.

Avansert: trekkspillpusteteknikk

Jo mer 2.0 Teknikk kalles "trekkspillpust", som jeg lærte på en av mine kliniske rotasjoner. Det er tre nøkkelfaser av denne teknikken.

Den første fasen er trekkspillfasen. Se for deg at brystet ditt som et trekkspill med nivå en er den minste innånding og nivå fem er en maksimal inhalasjon. Nivåer to til fire er like økninger mellom nivå 1 og fem-dette vil være en estimering på slutten, og ikke bekymre deg for hvor presis det er. Pustet til nivå én, fullt ut, inhalerer til nivå to, fullt ut, og så videre til du kommer til nivå fem. På det tidspunktet slipp tilbake til nivå fire, fullt ut, og så videre til du kommer tilbake til nivå 1. Overkroppen din vil være som et trekkspill som utvider seg og trekker seg tilbake!

Den andre fasen følger umiddelbart den første. Ta tre pust til nivå fem og puster helt ut på hver. Hold den siste pustet på bunnposisjonen. Denne stillingen er fase tre.

Hold fase tre (og hvis du holder pusten der, betyr det at du ikke pustet helt ut!) til du føler en slags "luftsult" og trenger å puste inn igjen. Dette er den siste delen av 4-8-8-teknikken som ble tatt til grensen, og forsterker igjen parasympatisk drivkraft, mens du øker komforten din uten luft.

Bruk disse raske, enkle og pragmatiske teknikkene for å starte utvinningen etter trening (og når du føler deg stresset eller bare ut av sortering) for å stille deg opp for å lykkes.