Det er 7 forskjellige typer styrketrening-Here hvordan du treffer dem alle

Hvordan jobbe smidig styrke: Agile trekk er preget av "multiretningsøvelser med lav til moderat vekt," sier Miami-baserte treningstrener og surfer Natasha Franco. Proffer antyder ting som medisin ball lat shuffles og retningsendringer. "Prøv 30 til 60 sekunder av bondens bærer med en moderat tung vekt," sier Wilson. Ta det rundt i nabolaget eller treningsstudioet ditt, og føl deg hver gang du trenger å endre retning."Hvil i 60 til 90 sekunder mellom settene, og gjenta i tre til fem runder.

2. Utholdenhetsstyrke

Utholdenhetsstyrke handler om hvor lenge du kan gå. Det er det motsatte av de fleste av HIIT -trekkene du kan være vant til. I følge Cifelli krever det at kroppen din bruker både aerobe og anaerobe veier for å holde deg i bevegelse, noe som kan hjelpe deg med å utvikle postural stabilisering i lange perioder og forbedre den aerobe kapasiteten til musklene du jobber.

Hvordan jobbe utholdenhetsstyrke: Start med kroppsvektstrening, og legg deretter vekt på bevegelsene dine når du blir sterkere. Cifelli anbefaler å gjøre 15 knebøy og 10 push-ups rygg mot rygg med liten eller ingen hvile, og gjenta i tre til fem runder. "Over tid vil du ikke bare bli litt sterkere, men du vil oppdage at du kan komme tilbake til å jobbe raskere og raskere og bygge din styrkeutholdenhet," sier hun. Eller du kan følge med denne utholdenhetsløpsplanen:

3. Eksplosiv styrke

Dette er den typen styrke du jobber med de alt-ut-innsatsbevegelsene under HIIT-treningsøkter. "Eksplosiv styrke lar deg bevege deg selv eller et objekt raskt, med mye kraft," sier Cifelli. Tenk: hopping og kraftløfting, også kalt de trekkene som krever mye energi i kort tid. "Eksplosiv styrke forbedrer hastigheten på rekruttering av motorenheter, forbedrer intramuskulær koordinering, reduserer reaksjonstiden og forbedrer motstandskraften til muskel og bindevev," sier Wilson.

Hvordan jobbe eksplosiv styrke: Tenk på bevegelser som krever at du eksploderer (som kassehopp, snapper og renser). "Medisinsk kaster er et flott sted å starte," sier Cifelli. Begynn med fem eksplosive kast fra brystet fra brystet til en vegg, og hvil deretter. I andre runde, kast hardere, eller ta noen skritt tilbake og fortsette å prøve å generere den ekstreme kraften. Gjør fem runder med fem reps.

4. Maksimal styrke

Karakterisert av den "maksimale kraften du kan bære under en tung belastning", tenk på din maksimale styrke som din "one-rep max", eller hvor mye vekt du kan ha for en enkelt rep. Cabral forklarer at disse treningsøktene hjelper til. Dette er spesielt viktig for å forberede kroppen din for aldring, ettersom bentettheten (spesielt hos kvinner) avtar når du blir eldre.

Hvordan jobbe maksimal styrke: Tunge vekter med lave repetisjoner er navnet på spillet her. Franco roper ut trekk som sterkt vektede knebøy, hoftekraft, dødløfter, benkpress og styrkeløft som gode måter å teste din maksimale styrke. Fordi disse øvelsene krever at du presser deg selv med mengden kilo du håndterer, bemerker Cifelli at det beste alternativet ditt er å følge sammen med profesjonelt designede programmer for å unngå overtrening av skader, og gi mulighet for lange perioder med hvile i mellom øktene.

5. Hastighetsstyrke

Enkelt sagt, hastighetsstyrken din er hvor fort du kan gå. "Det setter musklene dine gjennom et fyldigere utvalg av bevegelsesforbedrende fleksibilitet-og trener flere muskler, noe som fører til bedre muskelbalanse," sier Wilson. I følge Cabral kan denne treningen minimere reaksjonstider, forbedre atletisk ytelse og redusere tiden på strekkskortsyklusen i musklene.

Hvordan jobbe hastighetsstyrke: Den enkleste måten å jobbe hastigheten på? Sprinting. Prøv litt kort, rask distanse på egen hånd, eller følg med dette trenerledede programmet.

6. Startstyrke

"Startstyrke er det første bevegelsen av bevegelse uten noe momentum," sier Cifelli. "Dette kan være alt fra en løper på et spor rett før pistolskuddet starter løpet, eller du står opp fra stolen din-der var ingenting som kom før den første bevegelsen fra et momentum.”Arbeide med startstyrke, sier Cabral, kan forbedre muskel- og bindevevets evne til å øke kraftproduksjonshastigheten (og la deg løfte tyngre vekter), forbedre din evne til å akselerere i enhver bevegelse og forbedre din evne til å overføre fra sittende til stående. Utenfor treningsøktene dine er denne typen trening viktig for å gjøre bein, muskler og ledd sterkere, og forbedre din generelle helse.

Hvordan jobbe startstyrke: Siden startstyrke bokstavelig talt er styrken du starter et trekk med, tenk på disse øvelsene som de som krever at du går fra null til 60 nesten umiddelbart. Proffer foreslår død-start kettlebell-svinger, sprinterhopp og sitte på knebøy som gode måter å jobbe det.

7. Relativ styrke

I motsetning til de andre typene styrke på denne listen, tar relativ styrke individets kroppssammensetning i betraktning og kommer som et resultat av å utvikle de seks andre modalitetene. "Relativ styrke er en refleksjon av hvor sterk du blir sammenlignet med din personlige størrelse-det er basert på dine personlige evner, størrelse og gevinst over tid," sier Cifelli. "I denne muligheten til å kontrollere din egen kroppsvekt gjennom verdensrommet, har det ofte funnet ut at mindre individer har mer relativ styrke. Det hele kommer ned til styrke-til-vekt-forhold.”

For å bestemme utgangspunktet for din egen relative styrke, skriv ned ditt maksimale antall reps på en spesifikk kroppsvektøvelse (for eksempel push-ups) og dele det med vekten. Over tid, når du blir sterkere, bør du kunne gjøre flere reps, og dette antallet vil øke.

Hvordan jobbe relativ styrke: Siden relativ styrke kommer som et resultat av å jobbe alle annen typer styrke på denne listen, det er egentlig ikke noen spesifikke trekk som kan hjelpe deg med å målrette den. Fokuser i stedet på de andre modalitetene, og se på din relative styrke bli bedre som et resultat.