Verden er ikke 2D, og treningen din skal ikke være det
Tverrgående plan
Det tverrgående planet deler også kroppen i to halvdeler, men skiller overkroppen fra beina. "Bevegelse som følger den linjen er i det tverrgående planet, så enhver bevegelse av rotasjonstype vil være det tverrgående planet," sier Sykes. Russiske vendinger, bryst- eller ryggfluer, og tverrgående lunges alle målene for dette ofte forsømte bevegelsesplanet.
Hvorfor trenger vi å bruke multiplanar trening?
Verden er ikke 2D, så treningsøktene våre skal heller ikke være. ”Vi lever i en tredimensjonal verden, så kroppene våre trenger evnen til å bevege seg effektivt i alle tre dimensjoner. Dette holder leddene og musklene sterke og gjør det de skal gjøre, og forhindrer muskelkompensasjonsmønstre som kan hindre vår fremgang og føre til kronisk smerte og skade, sier Sykes. Å innlemme alle fly i treningen din reduserer dermed risikoen for skade, forbedrer din daglige funksjon og fremmer smidighet.
Det som er kjempebra med tredimensjonal trening er at den strekker seg langt utover det fysiske, og inn i det psykologiske og nevrologiske. "Forskning har avdekket at multi-retningsbevegelse forbedrer kroppens sammenheng mellom hjernen og musklene, forbedrer nervesystemet over tid, forbedrer skytemønster og gir større og kraftigere muskelkontraksjoner," sier Sykes. I tillegg, når du varierer instruksjonene du beveger deg, unngår du autopilot eller momentum. Innsatsen som trengs for å mentalt tilpasse seg hver nye retning, styrker sinnskroppsforbindelsen, og øker dermed muskelstyrken, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Livsvitenskap.
Hvordan forhindre skader ved bruk av multiplanar trening
Vi vil ikke skremme deg, men å holde oss til bevegelse i en type fly kan føre til en rekke skader. Hoved blant dem er felles problemer og atrophying av de skrå og glutealmusklene, noe som kan føre til muskulære kompensasjonsproblemer, sier Sykes.
Hvis du for eksempel er en løper som meg kompensere eller legge unødig stress på en enkelt muskelgruppe, ifølge Sykes. Å utelukke tverrgående trening fra din rutine, eller oppleve svakhet, slapphet eller stivhet i det tverrgående planet, kan føre til achillestendonitt, iliotibial båndsyndrom og patellofemoral smertesyndrom.
For å introdusere nye fly i løpsrutinen din, anbefaler Sykes tverrgående øvelser som fremover lunger med en vri, tverrgående lunger, tverrgående step-ups og sittende russisk vri. For frontal flybevegelser, prøv laterale båndturer, bandede monstervandringer, bandede muslinger, pendelknebøy og laterale step-ups.
Her er den rette måten å sitte på huk:
Å legge dimensjon til treningen din trenger ikke å være vanskelig. Her er tre oppgraderinger for å gjøre de grunnleggende lungene til en forbrenning av hele kroppen. Og hvis du vil jobbe alle Kjernemuskulaturen din (ikke bare ABS), her er hvordan du styrker dem alle.
