Den russiske vri -øvelsen treffer de mest oversett AB -musklene av alle

3. Fra denne startposisjonen, fokuser på å utvide brystet og hule magen din. Drei hele overkroppen i en enhet mens du peker fingertuppene til venstre side. Kom tilbake til sentrum, og gjenta det samme trekket til høyre. Fortsett å veksle sider til du føler kjernen din overalt.

4. Hvis du har det bra med russiske vendinger.

Variasjon 1: Russisk vri med en hul kroppsstilling

1. Begynn sittende en gang til.

2. Løft hælene fra gulvet og hold over overkroppen omtrent en fot fra bakken, slik at du balanserer på sitz -beinene dine. Ta armene rett ut foran deg og hold den posisjonsengasjerende kjernen-for tre fulle pust.

3. Roter overkroppen til venstre, deretter til høyre. Et av disse settene skal dekke hele 180 grader rundt overkroppen.

4. Kom tilbake til sentrum og at hulkroppen holder for ytterligere tre pust.

5. Fortsett slik.

Variasjon 2: Russisk vri med en hantel, medisinball eller kettlebell

1. Start fra sittende og du kjenner bore-hælene og overkroppen fra bakken, så glutene dine er det eneste som berører gulvet.

2. Grip kettlebell, hantel eller medisinball mellom håndflatene, rett ved brystet, og sjekk inn deg selv for å se om du har en vekt som er utfordrende-men ikke så utfordrende at du slutter å kompromittere formen din i vendene dine.

3. Vri til venstre og høyre, og gjør ditt beste for å holde beina helt stille mens overkroppen guider bevegelsen.

Variasjon 3: Russisk vri med et motstandsband

1. Fra den samme sittende posisjonen, sløyfe et motstandsbånd rundt håndleddene. Løft hælene og ryggen fra bakken og trekk bandet lærte. (Du bør allerede føle at armene dine engasjerer seg her.)

2. Uten å bevege beina, vri kroppen din til venstre og høyre uten å la motstandsbåndet løsne. Føl som brenner helt oppover armene dine, inn i skuldrene og ned i sidekroppen din.

Variasjon 4: Russiske vendinger med åpen arm

1. Sittende på rumpa, hold hælene nede eller løftet og trekker overkroppen tilbake.

2. Vri åpen til høyre, slik at høyre fingertupp kan pusse gulvet mens venstre fingertuppene strekker seg til himmelen. Fortsett å bytte sider-denne variasjonen vil åpne skuldrene og forbedre hoftemobiliteten samtidig som det fungerer din kjerne.

Variasjon 5: Stabilitetsball Russiske vendinger

1. Vil at dine russiske vendinger skal utfordre balansen? I så fall er dette de bevege seg. Ta ryggen til stabilitetskulen og bøy knærne for å plassere dem på gulvet.

2. Med eller uten utstyr, må du engasjere overkroppen din til å rulle over på venstre side som forlater armene ut til venstre når du går. Engasjer kjernen din for å komme tilbake til sentrum og rulle på høyre side, og griper fortsatt den hantelen eller engasjerer armene.

3. Fortsett å veksle frem og tilbake, og føl at hele kroppen din jobber for å holde deg balansert.

Innarbeide russiske vendinger i denne AB -treningen for litt ekstra krydder: