De mest effektive øvelsene for å trene alle tre rumpemusklene (ikke bare glute maks), ifølge forskning

Å styrke glutene dine er alltid en god idé. Blant de mange oppgavene deres: De stabiliserer hoftene dine, driver deg fremover mens du går eller løper, og hjelper deg å balansere når du står på ett ben. Men det er mye feil (eller i det minste mindre enn optimal) info der ute når det gjelder effektive gluteøvelser. For eksempel fitnesspåvirkere som gjør sidevandring med bytteband og påstår at de retter seg mot gluteus maximus. (Det gjør de ikke.)

Men før vi går lenger, la oss definere hva glutene er: glutealmusklene består av tre distinkte muskler på ytre og baksiden av hoftene. Gluteus Minimum (eller "Glute Min") er den minste av gjengen, og du kan ikke føle det siden den ligger dypt bak Gluteus Medius (eller "Glute Med").

---

Eksperter i denne artikkelen

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, fysioterapeut ved ATI fysioterapi
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, fysioterapeut ved Sugarhouse Health Center
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, NASM-sertifisert personlig trener

---

Både Glute Min og Glute Med (som ofte er målrettet gjennom øvre glute -treningsøkter) -funksjonen for å stabilisere hoften når du er på ett ben. For eksempel, når du løper, er det en betydelig etterspørsel etter begge disse to musklene, spesielt Gluteus Medius, for å stabilisere hoften og ikke la den slippe. Begge musklene er også involvert i å bevege benet ut til siden, vekk fra midtlinjen (hofte bortføring) og i å rotere benet inn og ut i hofteuttaket.

“Disse to mindre glutealmusklene er kritiske for hverdagsaktiviteter på grunn av den rollen de spiller i hoftestabilitet. Svakhet i dem kan føre til betydelig ubehag langs hoften eller skiftende mekanikk langs underbenet, sier fysioterapeut Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. “Å styrke disse musklene kan være lavt hengende frukt når det gjelder å forbedre bevegelsen.”

Den største muskelen i gruppen, Glute Max, er det som oftest er assosiert med glutene, da det er den større, visuelle muskelen som hjelper til med å skape formen på rumpa. Det fungerer for å forlenge beinet bak deg og hjelpe deg med å rotere låret ved hofta.

Hvorfor du vil trene glutemusklene

I kombinasjon optimaliserer alle tre av disse glutemusklene de daglige bevegelsene til alle som står eller går. "Funksjonelt bruker vi gluter for å støtte oss når vi har tunge belastninger eller løper for å ta bussen," sa sertifisert personlig trener Matthew Scarfo tidligere fortalt godt+bra om hvordan glutene våre hjelper oss med å fungere. “Glutene dine fungerer som en base i ryggraden, og holder bekkenet nøytralt, slik at du har riktig krumning i korsryggen, noe som hjelper deg å bære god holdning helt oppover ryggen og på skuldrene dine.”

Men hvis du ikke bruker disse musklene-si, bruker du de fleste dagene på å sitte stasjonære foran en datamaskin, i en bil og på sofaen-de har en vane å "slå av" eller bli svak, noe som fører til Det som er kjent som Dead Butt Syndrome.

"Hvis du tenker på et batteri, hvis glutene dine skal være 100 prosent ladet, kanskje nå er de bare på 40 prosent lading," forklarer fysioterapeut Dallas Reynolds, DPT, COMT. Dette skjer vanligvis når lange stints av sittende stasjonær begrenser blodstrømmen, noe som hindrer musklene i å skyte ordentlig. Du kan føle en kriblende følelse, eller som musklene "sovner.""

Og det kan ha reelle konsekvenser: Dead Butt Syndrome kan gjøre det vanskeligere for musklene å trekke seg sammen og aktivere riktig, selv når du gjøre Trening, ifølge Celebrity Trainer Donavan Green. Etter hvert kan langsiktig svakhet føre til ryggsmerter og balanseproblemer, og til og med noe kjent som en trendelenburg gangart (der hoftene faller fra side til side med hvert trinn), sier Reynolds.

Heldigvis kan det å presse litt bevegelse inn i dagene dine når du kan, og målrettet mot baksiden strategisk med øvelser hjemme kan bidra til at glutene dine fortsetter å jobbe slik du vil at de skal.

Hva er de beste gluteøvelsene, ifølge vitenskapen?

Selv om du bruker oppover åtte timer om dagen på Tuchus, er du ikke dømt til en død rumpe. Forskning har vist at noen øvelser er spesielt effektive til å aktivere disse glutene.

For det første viser elektromyografi (EMG) studier på Gluteus Medius og Gluteus Minimus-aktivering at generelt sett øvelser med en ben for glutes fremkaller det høyeste aktiveringsnivået i musklene. Dette er fornuftig, med tanke på rollen til de to mindre musklene i å stabilisere hoften og benet i løpet av aktivitetsfasen.

I mellomtiden har EMG-studier på Gluteus Maximus vist at step-up-øvelser fremkaller størst etterspørsel etter den muskelen, etterfulgt av øvelser som knebøy, dødløfter og Barbell hofte skyver. Interessant nok hadde vektstanghip -skyvekraften spesielt høy gluteus maximus -aktivering, uavhengig av den spesifikke formen eller vekten som ble brukt.

"I tillegg til generell aktivering, gir EMG-studier også nøkkelinnsikt i hvordan man kan videreføre øvelsene med lavere aktivering og deretter bevege seg inn i høyere områder som individet anses som klar for dem," dr. O'Neal legger til.

Noe som betyr at vi kan bruke denne EMG -forskningen til å utvikle en metodisk tilnærming og planlegge for å styrke glutemusklene.

Din beste glute -treningsplan

Klar til å styrke den baksiden? Denne planen er en progresjon, så du kommer til å begynne med den første gluteøvelsen og deretter bare Gå videre til neste når du kan treffe tre sett med 10 reps uten problemer. Det er signalet du er klar til å gjøre ting tøffere.

Som fysioterapeut foreslår jeg også at du plasserer de to gruppene av gluteøvelser i løpet av uken fordi, selv om hver er målrettet mot spesifikke glutealmuskler, vil det være noe overlapp med hver av øvelsene. Ideelt sett vil du ha minst 48 timer mellom hver glute-trening hjemme-for eksempel, Gluteus Minimus og Medius-trening på tirsdag og Gluteus Maximus-trening på fredag-så du ikke overtrener eller overfatigerer disse områdene områdene. (Husk: Glutene blir også jobbet under dine daglige aktiviteter som å gå og klatre trapper.)

Til slutt har jeg prøvd å inkludere bare kroppsvektøvelser frem til det endelige nivået av hver progresjon. Målet er å komme opp til den siste fasen, og deretter kunne gå tilbake til begynnelsen og gradvis legge til vekter.

Gluteus Minimus og Medius Training

Nivå 1: Side-liggende hofte bortføring

1. Legg deg på din side med bøyd bøyd og toppbenet rett (alternativ for å ha begge bena rett).
2. Hev toppbenet mot taket og ta det ned igjen uten å la hoftene stein frem og tilbake.

Nivå 2: En-bein bro

1. Legg deg på ryggen med knær bøyd og føttene flate på bakken.
2. Løft det ene benet i bordplaten, kneet over hoften, skinn parallelt med gulvet, og skyv deretter, med det andre benet (foten fremdeles flatt på bakken), trykk ned gjennom sålen, klem glutene dine og løft hoftene opp til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til kne-hvis du føler dette i ryggen, går du sannsynligvis for høyt på heisen.
3. Kom sakte ned.

Nivå 3: Running Man

1. Stå høyt på det ene benet med knebøyning rundt 30 grader. Med det andre benet (foten i luften), sving sakte benet fremover og bakover som om du løper på den siden. Nøkkelen her er å holde hoftene i nivå og unngå å lene seg.

Nivå 4: Single-Leg Squat

1. Stå høyt på det ene benet med kneet litt bøyd.
2. Squat ned og deretter ta sikkerhetskopi. Sørg for å kontrollere nedstigningsoppholdet på noe hvis balanse er et problem, og bare gå ned så langt du er komfortabel, så stå opp igjen. Balansen og dybden vil bli bedre når du blir bedre på bevegelsen.

Når du er i stand til å komme nær 90 grader på denne øvelsen og fullføre de tre settene med 10 repetisjoner, kan du begynne å legge til vekter, enten det.

Gluteus Maximus trening

Nivå 1: Halv knebøy

1. Stå høye, føtter under hoftene, og armer strukket ut foran deg.
2. Sett rumpa tilbake og senk ned til omtrent 45 grader, og gå deretter tilbake for å starte. (Ikke la knærne spenne innover.)

Nivå 2: Full knebøy

1. Stå høye, føtter under hoftene, og armer strukket ut foran deg.
2. Sett rumpa tilbake og senk ned til omtrent 90 grader, og gå deretter tilbake for å starte. (Ikke la knærne spenne innover.)

Nivå 3: Lateral step-up

1. Står ved siden av et trinn (trinnet er til siden av benet du skal jobbe), trinn sidelengs med nærmeste fot på trinnet.
2. Trykk ned gjennom den sålen for å stå høyt på trinnet, slik at den andre foten kan sveve i luften.
3. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen med begge føttene på bakken.

Hvis du har tilgang til flere forskjellige trinnhøyder, vil jeg anbefale å gå gjennom minst to forskjellige høyder som fremskritt før du går videre til nivå fire.

Nivå 4: Step-up

1. Stående foran en stabil, forhøyet overflate med begge skuldrene vendt mot den, tråkker oppover og skyver gjennom holdningsbenet for å få begge føttene på trinnet.
2. Gå tilbake til startposisjonen.

Jeg anbefaler en middels trinnhøyde, og når du først er i stand til å fullføre de tre settene med 10 repetisjoner, kan du begynne å legge til vekter, enten det.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.