De vanligste feilene folk gjør i hunden ned og nøyaktig hvordan de skal fikse dem

Nedoverhund virker enkel nok. Det er vanligvis en av de første poseringene du lærer, og du gjør det i stort sett hver klasse du tar. Men selv mangeårige yogier gjør kanskje noen av de vanligste hundefeilene.

"Ved første øyekast virker Down -hunden superenkelig og grei, men i sannhet er det en ganske teknisk positur når du trener yoga. Enten i en klasse eller solo, bruker du en god del tid på å komme inn og ut av en Down Dog, så det er super viktig å mestre den, sier Corey Phelps, en yogainstruktør og personlig trener. "Når det gjøres ordentlig, strekker det hamstrings og kalver, styrker armene, bena, rygg og dype magemuskler som hjelper til med å stabilisere ryggraden, og det kan bidra til å lindre ryggsmerter.""

Små justeringer kan bidra til å forbedre justeringen din, gjøre posisjoner mer komfortable og gjøre dem lettere på kroppen din, og dette er de vanligste feilene å unngå i hunden-og hvordan du fikser dem.

De vanligste feilene du gjør i Downward Dog

1. Prøver å tvinge hælene til bakken

Et av de største målene med Down Dog er å få hælene til bakken, men du bør aldri tvinge den. I stedet for å prøve å komme på samme nivå som den superbendy jenta i klassen din, fokuserer du i stedet på det som føles bra for deg. Det er når du skal høste mest fordeler.

"Hvis du finner ut at hælene dine ikke er i nærheten av gulvet, er det 100 prosent ok," sier Phelps. "'Hæler på bakken' antas av mange å være gullstandarden, men det er det ikke. Noen mennesker vil aldri kunne nå hælene til bakken i denne posituren. Det kan være strukturelt eller muskuløst, men det betyr ikke at de ikke kan eller ikke bør praktisere yoga. Det betyr sannsynligvis akkurat det motsatte-de trenger det mest.""

Løsning: I stedet for å fokusere på hælene dine, sier Phelps å i stedet fokusere på å løfte hoftene opp og tilbake for en bedre strekning. "Myk knærne til de nesten berører bakken, og lar hælene løfte seg fra gulvet naturlig. Så med knærne fremdeles bøyd, begynn å skyve hoftene mot taket, sier hun. "Legg merke til hvordan korsryggen er nå rett. Neste, begynn å rette beina på knærne. Så snart du føler korsryggen, stopp. Hold minst en liten sving i knærne (eller myke knær), og hold deretter posituren og pust.""

2. Lås ut knærne

Mange mennesker tror hunden innebærer å låse ut knærne. Det er faktisk ikke tilfelle. "Hver gang en ledd låser ut, lar den kroppen ha et hvilestopp, og unngår den essensielle omkringliggende muskulære aktiveringen. Med låste knær mangler bekkenmobiliteten, sier Stacy Dockins, en yogalærer og korrigerende treningsekspert. Heldigvis kan løsningen ikke være lettere.

Løsning: Hvis du holder en svak sving ved kneleddene dine, sier Dockins at den virkelig gjør kroppen din bra. "Bekkenet har litt mer frihet til å vippe opp og tilbake, bringe mer forlengelse og trekkraft i ryggraden," sier hun. "Etter min mening er spinal trekkraft den mest nødvendige delen av denne posituren for folk flest.""

3. Hold skuldrene oppe i nærheten av ørene

Phelps har en enkel måte å fortelle om armene og skuldrene ikke er plassert ordentlig under Down Dog. "Noen mennesker utfører hunden som om de har på seg skuldrene som øreringer," sier hun. "Dette skjer av to grunner: For det første er ikke skulderbladene deres engasjert, noe som tvinger overarmene til å bære mesteparten av arbeidsbyrden. Armens tretthet raskere, og som et resultat blir posituren mindre stabil. Dette fører også til at nakken og skuldrene strammer. Dette er det motsatte av ønsket resultat denne posituren prøver å produsere.""

Løsning: For å sikre at skuldrene er riktig plassert, sier Phelps å starte med armene. "Hold hendene forankret på bakken, skyv gjennom alle fem fingrene og begynner å rulle overarmene ut og nedover. Innersiden av albuene vil rotere litt fremover, sier hun. "Å holde det engasjementet i armene dine, tenk på å la skuldrene synke ned i stikkontaktene og øvre ryggen blir veldig bred når nakken og hodet kommer lenge.""

Master andre positurer også ved å følge denne videoen:

Prøv disse strekningene for å få hælene nærmere bakken under Down Dog. Bruk deretter disse yogastrekkene for å hjelpe dine verkende føtter.