Den glykemiske indeksen viser matvarer som kan rote med blodsukkeret, men det er en fangst

“GI er et mål på hvordan 50 gram karbohydrater fra en spesifikk mat påvirker blodsukkernivået. For dette tiltaket er mengden mat som konsumeres mengden som vil gi 50 gram karbohydrater, sier Suzanne Dixon, MPH, RD, en epidemiolog og kostholdsekspert. Glukoseresponsen til en det aktuelle mat blir deretter sammenlignet med en "GI -standard", som vanligvis er en glukosedrikk, bordsukker eller hvitt brød, og deretter tildelt en poengsum. "For eksempel for å bestemme GI av gulrøtter, ville du ha folk til å konsumere mengden gulrøtter som gir 50 gram karbohydrater, og sammenligne det mot 50 gram karbohydrater for en GI -standard (sukker eller hvitt brød)," sier hun.

Hva er noen eksempler på den glykemiske indeksen i matvarer?

Generelt regnes en mat som lav GI hvis den scorer 55 eller under. En mat med middels GI har en score på 56 til 69, og en mat med høy GI har en score på 70 eller over.

Det kan være lett å bare anta at alle matvarer med lav score er sunne, og de som har høy poengsum ikke er. Likevel påpeker Dixon at noen sunne karbohydrater kan ha en lignende GI -poengsum som mindre sunne gjenstander. Her er noen eksempler:

• Hvitt brød: 73
• Sukrose (hvitt bordsukker): 65
• Cantaloupe: 65
• Kjære: 61
• Søt mais: 52
• Mango: 51
• Mais tortilla: 46
• Stålkutt havregryn: 42
• Eplejuice: 41
• Rugbrød: 41
• Sjokolade: 40
• Kokte gulrøtter: 39
• Kikerter: 28
• Soyabønner: 16
• Fruktose: 15

Tenk på at cantaloupe, en frukt som holder deg hydrert og tilbyr vitaminer og fiber, har samme GI som hvitt bordsukker. Og honning, vanligvis fakturert som et sunnere søtningsalternativ enn sukker, scorer ganske likt når det gjelder sin innvirkning på blodsukkernivået.

Hvor nøyaktig er den glykemiske indeksen?

Dixon sier at den glykemiske indeksen kan være et nyttig verktøy for folk å vurdere når de tar matvalg-spesielt hvis de har diabetes type 1 eller en annen tilstand som krever at de nøye overvåker karbohydratinntak, men det kommer med noen advarsler. "GI kan være misvisende fordi det ikke står for serveringsstørrelse," sier hun. Husk at det er å score mat basert på hvilken mengde som vil gi 50 gram karbohydrater, ikke nødvendigvis på mengden folk spiser i en typisk servering. For eksempel sier hun at vannmelon har en veldig høy GI på 80. Likevel inneholder en to-kopp serveringsstørrelse 23 gram karbohydrater, slik at 80 poengsum faktisk reflekterer hva som vil skje med blodsukkeret ditt hvis du spiste mer som fire og en halv kopper-som de fleste sannsynligvis ikke gjør.

Det er et annet mål på hvordan en mat kan påvirke blodsukkeret ditt som tar hensyn til størrelse i betraktning. "Dette kalles glykemisk belastning," sier Dixon. “Det er en mer nøyaktig refleksjon av hvordan disse matvarene påvirker blodsukkeret og insulinresponsen når de spises på en typisk måte i et typisk kosthold."Det ser i hovedsak på både hvor raskt en mat påvirker blodsukkeret ditt og hvor mye glukose den faktisk vil legge til blodomløpet ditt. Ved hjelp av vannmeloneksemplet sier Dixon at mens frukten har en høy GI, er den også stort sett vann og har faktisk ikke massevis av karbohydrater per porsjon. "Når du tar hensyn til dette, er den glykemiske belastningen veldig lav på 5," sier Dixon.

Det er også sterke bevis på at ikke alle matvarer påvirker mennesker på samme måte, spesielt når det gjelder GI. En studie fra 2016 publisert i American Journal of Clinical Nutrition evaluert blodsukkeret til 63 friske mennesker flere timer etter at de fikk 50 gram glukose, enten i form av hvitt brød eller i en glukoseløsning. Denne testen ble gjentatt blant forsøkspersoner i studien, med mål om å evaluere den glykemiske indeksen for brødet. “Men forskerne bemerket noen oppsiktsvekkende funn. Det var en forskjell på 20 prosent i målt glykemisk indeks av nøyaktig samme mat mellom testene hos samme person, og det var en 25 prosent forskjell mellom deltakerne. Hovedpoenget er at den glykemiske indeksen ikke var konsistent eller pålitelig selv når maten ble spist alene under kontrollerte omstendigheter, sier dr. Glatter.

De harde tallene kan også gjøre at folk overforenkler å prioritere visse matvarer fremfor andre. "Ren fruktose [sukker som oftest finnes i frukt] har en GI på 15," sier Dixon som et eksempel. "Men selv om fruktose ikke har stor innvirkning på blodsukkernivået, kan det føre til fetoppbygging i leveren."For mye fruktose fra en tungbehandlet matdiett (tenk brus og bakevarer, ikke hel frukt) er knyttet til økt risiko for alkoholfri fettsykdom (NAFLD), legger hun til. Så mens fruktose ikke treffer blodsukkeret så hardt, kan det være ganske vanskelig for leveren i overflødig, men en annen påminnelse om at sunn mat virkelig handler om balanse.

Hvor nyttige er disse tallene for noens helse?

For de fleste: ikke mye. "Det kan være nyttig i den forstand at en hel mat, minimalt bearbeidet matdiett har en tendens til å være lavere GI totalt å sette på tallerkenen din.

I tillegg, selv om det kan være nyttig for diabetisk samfunn, er det fortsatt misvisende for dem også, sier Dixon. ”Som jeg påpekte, har ikke fruktose som søtningsmiddel eller sukkerform stor innvirkning på blodsukkernivået. Men på baksiden kan det fremme fettlagring i leveren, noe som ikke er sunt for noen, spesielt personer med diabetes, ”forklarer hun. “Dette er grunnen til at jeg alltid oppfordrer alle med en kronisk, kostholdsrelatert helsetilstand som diabetes til å se en kunnskapsrik helsepersonell for kostholdsveiledning.""

"Selv om det å følge den glykemiske indeksen eller glykemisk belastning kan være nyttig for å håndtere de med diabetes, er det ingen konsistente bevis for at å overholde et kosthold basert på glykemisk indeks for ikke-diabetika er i stand til konsekvent å fremme vekttap eller forhindre kronisk sykdom," avslutter Dr. Glatter. "For de uten diabetes, i stedet for å bruke den glykemiske indeksen eller belastningen, er det best å ganske enkelt redusere inntaket av tilsatt sukker ved å begrense raffinert eller bearbeidet mat så vel som sukker-søtede drikker," sier han. Godt å vite.

Ja, sukker er ikke det beste for helsen din ... men altfor frykter at det også kan forårsake store problemer. Og her er det som skjedde da en redaktør bestemte seg for å kutte ut bearbeidet mat fra livet hennes helt fra livet hennes.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.