Blæren-retraining-teknikkene for å holde treningsfri tissefri

Mer enn 20 prosent av kvinnene har en tilstand som kalles stress urininkontinens (SUI), som forårsaker lekkasje av tisse smack dab midt i en treningsøkt, anslår National Association for Incontinence (NAFC). Sui er preget av en svekkelse av bekkenbunnen eller sfinktermuskelen som ofte skjer som et resultat av fødsel. Det legger et økt press på blæren din som, når den er sammenkoblet med hoste, nysing eller å slå opp din favoritt treningsklasse, kan forårsake lekkasje. Omar Duenas, MD, en Obgyn ved Rinovum Women's Health, forklarer hvordan du kan unngå SUI ved å gjøre blæren omskolering av en del av ditt daglige treningsregime.

"Omskolering av blæren er en atferdsterapiteknikk som hjelper kvinner med å gjenvinne kontrollen over vannlating," sier han. "Ofte er det nødvendig for kvinner som har levert barn, tålte betydelige svingninger i vekt eller erfarne kroniske ryggproblemer."Over tid blir bekkenbunnen din strukket ut og svekket. "Treningslignende noe annet plutselig press på blæren, inkludert nysing, latter og hoste-kan føre til inkontinens. På slutten av dagen er ingen trening en dårlig øvelse. Men kjernetrening øker absolutt sjansene for mer lekkasje og prolaps, "forklarer dr. Duenas.

Heldigvis begge DR. Duenas og NAFC har anbefalinger for å styrke opp bekkenbunnsmuskulaturen. OB/GYN sier at Kegel -øvelser er uten tvil den tingen han anbefaler til pasienter. "Kegeløvelser er sannsynligvis den vanligste teknikken i omskolering av blæren fordi de styrker bekkenbunnsmuskulaturen, som støtter blæren og urinrøret," sier han. Hvordan er ganske enkelt også. "Vi anbefaler vanligvis [at pasienter bruker] musklene som de vil bruke for å stoppe urinstrømmen, eller for å holde i gass for å finne bekkenbunnsmusklene."Når du har funnet riktig gruppe av muskler, stram bekkenbunnen som om du løfter en marmor i tre til fem sekunder. Gjenta 10 til 15 ganger hver dag.

Hvis du er litt av en overachiever, anbefaler NAFC også å planlegge baderomsbesøkene dine, slik at du noen gang sakte øker tiden mellom hver tur til toalettet. "Når du har bestemt hvor ofte du bruker badet, legger du 15 minutter til den tiden. La oss si at du går på do hver time. Under omskolering vil du ta sikte på å gå hver time og femten minutter, "forklarer foreningen. Imidlertid dr. Duenas har en advarsel. "Det er viktig å ikke faktisk stoppe urinstrømmen mens du er ugyldige, fordi det kan føre til å trene hjernen din på nytt og blære. Med tiden kan det å sende dette gale signalet til hjernen din føre til ufullstendig tømming av blæren, noe som øker sannsynligheten for lekkasjer og risikoen for urinveisinfeksjoner, "advarer han. Så ikke utfordre strømmen din mens du er på toalettet.

Når du har fått tak i begge teknikkene, sier OB/GYN. "Disse øvelsene krever tid og kvinner ser vanligvis ikke resultater før etter 3 til 6 måneder med å utføre dem uten avbrudd. Fortsatt en av tre kvinner over hele u.S. lider av stress urininkontinens og lekkasjer med lysblære, så det er ikke en perfekt vitenskap, "sier legen.

Likevel understreker han at praksisene har hjulpet mange kvinner med å ta tilbake kontrollen over deres go-to, sporty bestrebelser. "Det er viktig [kvinner] forstår at de ikke er alene," sier han og legger til at hvis fysioterapi og de ovennevnte øvelsene ikke beveger nålen, er den over-the-counter enhetsrevende (som eliminerer behovet for å bruke pads og foringer under en treningsøkt) kan også være et alternativ for deg

Selvfølgelig, (som alltid!) Kontakt legen din først. Du skal kunne bevege deg på hva som helst måter du føler at du bor i Technicolor, så verve legen din for å hjelpe deg med å gjøre nettopp det.

Apropos kroppslige væsker, her er matvarene som får tisset til å lukte. Og 411 på ... sprute.