Nybegynnerguiden til det ketogene kostholdet

Hvordan fungerer det, nøyaktig? "Det viktigste å vite før du tar fatt på det ketogene kostholdet, er at du trenger å holde karbohydratinntaket under 30 gram totalt per dag," sier Keto komfortmat Forfatter Maria Emmerich. Det er fordi fraværet av karbohydrater tvinger kroppen til og holder den in-ketose, den metabolske tilstandsnøkkelen til det ketogene kostholdet. Når kroppen din er i ketose, bytter den fra å bruke karbohydrater som sin primære energikilde og bruker i stedet ketoner (fett) som sin energikilde. "Dette lar deg benytte deg av større energireserver, forbedrer humøret og lar deg forbrenne overflødig kroppsfett," sier Emmerich.

Å oppnå ketose krever veldig streng behandling av de forskjellige makronæringsstoffene-karbene, fett og protein. Igjen er ikke karbohydratinntak generelt ikke å overstige 30 gram per dag. Da sier Emmerich at folk bør spise omtrent 0.8 ganger deres magre masse i protein hver dag. "En kvinne som veier 150 pund og har 30 prosent kroppsfett har omtrent 105 kilo mager masse, så hun ville skyte for 84 gram protein hver dag," sier Emmerich. Fett skal klokke inn et sted rundt 90 til 100 gram per dag.

De påståtte fordelene med Keto inkluderer vektstyring, økt mental klarhet og energi og balansert hormon- og blodsukkernivå. Imidlertid er den vanskelige delen at mange av disse fordelene er anekdotisk av forskningen som er gjort på Keto, har enten blitt utført spesifikt på barn med epilepsi (noe som gjør det ikke aktuelt for den generelle befolkningen), eller ikke er langsiktige studier (Så vi kjenner bare de kortsiktige potensielle fordelene og ulempene med spiseplanen).

Noen potensielle fordeler, per Beckerman, inkluderer:

1. Økt metthetsfølelse. Å spise mye fett kan hjelpe deg med å holde deg fullt lenger, sa Beckerman i episoden, noe som kan bidra til å forhindre overspising. De reduserer også appetittstimulerende hormoner.
2. Forbedret insulinfølsomhet. Å spise færre karbohydrater generelt, sa Beckerman, kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået og kan bidra til å redusere en persons risiko for diabetes.
3. Bedre mental ytelse. Dette er ikke nødvendigvis på grunn av ketoseens natur, men snarere det faktum at ved å konsumere sunt fett med høyt omega-3s (som det blir oppmuntret til denne spiseplanen), støtter du hjerne og kognitiv helse. Det kan også forbedre humøret og holde den stabilisert.

Lurer på hva en RD synes om det ketogene kostholdet? Se ikke lenger ..

Hva du gjør og ikke spiser på Keto -dietten

Kortversjonen: Forvent å spise mindre pasta, brød og andre karbohydrater, og mye mer fett. "Spiskammeret ditt vil ikke se mye annerledes-bare fjerne alt det karbohydraterte søppelet," sier Emmerich. Her er noen grunnleggende om lavkarbo hun sier at ditt nye og forbedrede Keto-kjøkken vil trenge:

• Kokosnøttolje og/eller MCT -olje
• Ghee
• Gressmatet smør
• Oliven olje
• Gressmatet storfekjøtt
• Line-fanget fisk
• Organisk kylling
• Egg
• Ikke-stivelsesgrønnsaker som spinat og rosenkål
• Mandondmel (Emmerich sier at dette er et flott verktøy for å sette et keto-vennlig spinn på favorittdessertene dine

I mellomtiden er dette eksempler på Carby Foods du ikke bør spise på Keto -dietten:

• Brød, pasta, ris og andre korn
• Stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter og mais
• Høye sukker frukt som mango
• Linser, erter og andre belgfrukter
• Juice, brus og andre sukkerholdige drikker
• Tilsatt sukker av praktisk talt noe slag

Mens noen få naturlige søtstoffer er rettferdig spill på kostholdet, inkludert Stevia, Xylitol og Monk Fruit, anbefaler Emmerich å unngå dem også, mens du tilpasser deg denne nye måten å spise. “Avstå fra alle søte smaker i en måned; Dette vil skifte ganen bort fra søt smak, ”antyder Emmerich. "I slutten av måneden vil du finne at søte smaker ikke vil forårsake så mange sug, selv når du bruker sunne naturlige søtstoffer i moderasjon.”

Er det noen bivirkninger for keto?

Hovedbivirkningen av Keto er at du er pålagt å legge ut på Instagram -historier om hvor deilig blomkålpizzaskorpen din er, og hvordan du helt klart Ikke gå glipp av karbohydrater fordi det er like bra som ekte pizzaskorpe (selv om alle vet at det er usant). Jeg vet fordi det skjedde med meg.

Men ekte snakk, det er også denne tingen som heter "ketoinfluensa" som er stort sett akkurat slik det høres ut. "I løpet av den første til to uker av Keto -dietten, er det vanlig å oppleve en rekke symptomer når kroppen tilpasser seg å bruke fett for energi i stedet for glukose," sier Josh Ax, DC, forfatter av boken Keto diett. De viktigste bivirkningene, dr. AX sier, er tretthet, hjernefåke, hodepine, problemer med å sove, forstoppelse og fordøyelsesbesvær, problemer med å sove, mindre motivasjon til trening, irritabilitet og økt vannlating og humørhet. Kul. (Igjen, du vil sannsynligvis føle deg tilbøyelig til å legge ut om alt dette dramatisk på Instagram -historier. Dette er veldig normalt.)

Mens du er inne på det, kan du holde deg utenfor dating-appene dine for en stund-eller i det minste ikke planlegge noen datoer i løpet av denne to ukers perioden. Det er denne morsomme tingen som heter "Keto Breath", der pusten din stinker verre enn gammel hvitløk under overgangen til ketose. Dette egner seg riktignok ikke godt til romantikk (ikke at jeg snakker av personlig erfaring eller noe).

Noen menneskers fordøyelsessystemer er også følsomme for å spise mye fett, noe som kan føre til et annet fenomen kalt Keto Diarhea. Igjen, dette skal være midlertidig og skal bare vare i noen dager-men hvis det vedvarer, snakk med legen din ASAP.

Hodepine er også virkelig vanlig, men kan forhindres ved å øke vanninntaket og tilsette elektrolytter i kostholdet ditt. "[Hodepine] skyldes først og fremst dehydrering, fordi kroppen din beholder vann når du er på et høyt karbohydratdiett," forklarer Emmerich. “Å gå inn i ketose vil frigjøre mye av dette vannet sammen med elektrolytter.”Sørg for å nippe til tonn H20 sammen med kokosnøttvann (som naturlig har elektrolytter), og du skal kunne håndtere de første ukene uten å stole på en jevn dose aspirin.

Vanlige keto feil å unngå

Dr. AX sier at det er tre store feil folk gjør når de tar fatt på et Keto -kosthold som kan påvirke deres opplevelse på spiseplanen (og resultatene deres). Først opp: Ikke å spise nok ikke-stivelsesvegger. "Vi trenger grønnsaker i kostholdet vårt for å skaffe fiber, vitaminer og elektrolytter som hjelper til med å forhindre bivirkninger," forklarer han. "Ikke-stivende grønnsaker som bladgrønnsaker og korsfestede grønnsaker skal spises hele dagen.""

Dehydrering er en annen ting å passe på. "Urinering økes på Keto -dietten, og elektrolytter går tapt med økt hastighet," dr. Ax sier. Han sier det er viktig å drikke mye vann og konsumere salt (en elektrolytt!) ved å tilsette havsalt i maten og drikke beinbuljong.

Til slutt sier han at folk ofte gjør feilen ved å bruke et fettfattig kosthold som en unnskyldning for å spise mange bearbeidet mat (det er en grunn til at Keto er kjent som smør-og-bacon-dietten.) "En ren tilnærming betyr å fokusere på hele, uprosesserte matvarer (som olivenolje, gressmatet smør, avokado, burfrie egg, fisk osv.), begrenser bearbeidet kjøtt og raffinerte vegetabilske oljer, og inkorporerer grønnsaker i kostholdet også, "DR. Ax sier. På den måten vil du glede deg over resultatene av ketose uten å gå glipp av store ernæringskomponenter som kroppen din trenger.

Forbered deg på å gjøre langsiktige endringer

Tror keto-dietten er en "en-og-gjort" type avtale? Ikke nødvendigvis! Du tester kanskje bare vannet eller tar på deg en 30-dagers utfordring, men vet at mange mennesker avvikler å gjøre Keto-dietten til en permanent livsstilsendring.

"De fleste av kundene mine er overrasket over hvor gode de føler seg etter å ha startet dette kostholdet," sier Emmerich, og legger til at mange opplever sunt vekttap. Når folk først er klar over hvor flotte de føler seg på et Keto -kosthold, vil de sannsynligvis prøve å holde seg Keto for livet.”

Imidlertid anbefales ikke en levetid med keto spising for alle, så det er best å lytte til kroppen din og snakke med dokumentet ditt. "Vanligvis anbefales det at et tradisjonelt Keto -kosthold følges i omtrent to til seks måneder, eller kanskje i omtrent et år hvis noen har mye vekt å gå ned og reagerer godt," dr. Ax sier. "I noen tilfeller, hvis en pasient med helsetilstand (for eksempel diabetes eller epilepsi for eksempel) jobber med lege, kan de følge kostholdet lenger, for eksempel ett til to år.”Han legger til at de fleste vil se resultater som vekttap, forbedret humør og bedre mental klarhet på seks måneder eller mindre. Etter det kan folk velge å karbo-syklus fremover-noe som betyr at de øker karbohydratinntaket omtrent 1-2 dager per uke for å gjenopprette glykogenbutikkene sine, "forklarer han.

Klar til å prøve det? Sjekk ut en av Emmerichs go-to keto-oppskrifter nedenfor.

Basil Deviled Egg Recipe

Serverer 6

Ingredienser
12 store egg
1/2 kopp basilikum majones (se nedenfor)
1 ts kokosnøtteddik eller eplecidereddik
1/2 ts Fin havsalt
6 kopper blandede greener, for servering
12 kirsebærtomater, halvert, for pynt
Friske basilikumblader, for pynt
3/4 Cup Easy Basil Hollandaise (se nedenfor)

Basil -majones
1 kopp grovhakket friske basilikumblader
3/4 kopp majones
1 fedd hvitløk, knust til en pasta
1/4 ts fint havsalt

Enkel basilikum hollandaise
1 kopp løst pakket friske basilikumblader
1 kopp baconfett, storfekjøtt eller bladlist
4 store eggeplommer
1/2 kopp sitronsaft
1/2 ts Fin havsalt
1/4 ts fersk malt svart pepper

1. Lag Basil Majones: Plasser basilikum i en foodprosessor eller blender og puré til den er jevn. Tilsett mayo, hvitløk og salt og puls til de er godt kombinert. Plasser i en krukke, dekk til og oppbevar i kjøleskapet i opptil en uke.

2. Hardkok eggene: Plasser eggene i en stor kjele og dekk til med kaldt vann. Kok vannet, og dekk deretter pannen og fjern den fra varmen fra varmen. La eggene koke i varmt vann i 11 minutter.

3. Etter 11 minutter, tøm det varme vannet og skyll eggene med veldig kaldt vann i et minutt eller to for å stoppe kokeprosessen. Skrell de kokte eggene og skjær dem i to på langs. Fjern eggeplommene og legg dem i en bolle (eller en foodprosessor). Mos eller bland eggeplommene med en gaffel (eller en foodprosessor) til de er tekstur av veldig fine smuldrer.

4. Tilsett basilikumsmajones, eddik og salt i eggeplommene og rør til jevnt kombinerer. Fyll eggehvite halvdeler med eggeplommeblandingen.

5. Del de blandede greenene mellom 12 plater og legg 2 djevete egg på hver plate. Pynt med kirsebærtomathalvdeler og basilikumblader og drypp hvert djevlet egg med 1½ teskjeer av basilikum hollandaise, om ønskelig.

6. Hold rester av djevlerte egg i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 3 dager.

Basil Hollandaise

1. Varm fettet i en liten kjele over høy varme (eller i mikrobølgeovnen) til det er veldig varmt og smeltet. Sette til side.

2. Kombiner basilikum, eggeplommer og sitronsaft i en blender og puré til de er veldig glatt. Med blenderen som løper på lav hastighet, drypp i det varme smeltede fettet til det dannes en tykk, kremet blanding. Tilsett salt og pepper og puls for å kombinere; Juster krydderet etter smak.

3. Bruk umiddelbart eller hold varm i opptil 1 time i en varmesikker bolle satt over varmt vann. Oppbevares i en overbygd krukke i kjøleskapet i opptil 5 dager. Varte sausen i en dobbel kjele eller en varmesikker bolle som er satt over en gryte med simmerende vann, visp ofte, til sausen er varm og tykk.

Oppskrift utdrag med tillatelse fra 30-dagers ketogen rens av Maria Emmerich. For mer støtte og Keto-informasjon, gå til Keto-tilpasset.com.

Dette stykket ble opprinnelig utgitt 22. januar 2018. Den ble oppdatert 19. mars 2020.

Det kan også være lurt å skifte treningsrutine mens du spiser keto-her er hvorfor. (Kast en av disse kornfrie barene i treningsvesken din for å gi drivstoff før du svetter.)