Ryggøvelsene med hantler som skal være en del av hver kropps trening du gjør

Batt's full-body and back blaster

Denne styrkebaserte treningen i hele kroppen består av supersett som veksler mellom trekk- og skyvøvelser, så vel som vektede og kroppsvektbevegelser i hvert supersett. For hvert sett, utfør 10 representanter for bevegelse A og 20 representanter for bevegelse B ved å bruke en mengde vekt som er utfordrende, men ikke umulig for deg. Arbeid gjennom hvert supersett tre til fire ganger, hvilende 45 sekunder mellom A og B og to minutter mellom supersett.

Superset 1

Dumbbell foran knebøy: Hold hantler foran brystet og send hoftene tilbake og ned i en sittende stilling. Oppretthold en nøytral ryggrad gjennom og unngå å kollapse fremover når du hukes ned. Engasjere kjernen din for å komme tilbake til å stå.

Plyometriske lunger: Utfør eksplosivt hoppende lunger med begge knærne bøyd til 90 grader. Opprettholde et oppreist bryst og send hoftene rett ned. Kjør gjennom hælen for å bytte side.

Superset 2

Dumbbell Bent-over-rader: Len deg fremover med å holde hantlene rett ut med overkroppen nesten parallelt med gulvet. Trekk vektene mot kroppen din. Oppretthold en flat rygg ved å presse magemusklene mens du utfører representantene.

Kroppsvekt liggende underkapulær trening: Ligg med ansiktet ned og forleng armene fremover og beina tilbake. Løft brystet og beina fra bakken, og hold denne posisjonen mens du utfører en roingbevegelse, og klemmer fellene.

Superset 3

Lukk grep Liggende Dumbbell Press: Vend på ryggen og hold hantlene på brystet. Trykk dem opp i luften.

Bodyweight Push-Ups: Start i en høy planke med hendene direkte under skuldrene. Opprettholde en flat rygg og unngå slapp hofter når du utfører push up. Hold albuene nær sidene dine.

Superset 4

Dumbbell Upright Row: Hold vektene på hoftene med et overhåndsgrep. Trekk albuen rett opp til himmelen så mye du kan uten å knuse skuldrene. Slipp sakte.

Bodyweight Lying Supermans: Ligg med ansiktet ned og forleng armene til fronten og bena på baksiden. Engasjere glutene og korsryggen når du løfter brystet og bena fra gulvet. Hold for to tellinger og tilbakestill og gjenta.

Superset 5

Dumbbell Romanian Deadlifts: Begynn å stå, hold hantlene med et overhåndsgrep. Hengsel på hoftene som sender rumpa rett tilbake. Senk vektene dine til midt-shin og opprettholde en rett rygg gjennom bevegelsen. Klem dine firer og glutes når du kommer tilbake til startposisjonen.

Bodyweight Inchworms: Begynn med å bøye deg ned, hengende på hoftene og knærne. Gå fremover gjennom hendene i en utvidet planke og tilbake til startposisjon.

Superset 6

Dumbbell Bicep Curls: Fra stående, bruk et underhåndsgrep for å krølle vekten inn i skuldrene. Unngå å svinge vektene og hold albuene fremover og nær sidene.

Sykkelkrunker: Ligge på ryggen. Trekk mageknappen i gulvet og løft skuldrene fra bakken. Begynn med beina på 90 grader, forleng deretter venstre ben og ta venstre albue til høyre kne. Alternativ side gjennom kontrollert bevegelse.

15-minutters Akt-inspirert trening

Gjenta hver krets tre ganger. Runde en er 30 sekunder hver øvelse, runde to er 30 sekunder hver øvelse, og runde tre er 15 sekunder hver øvelse, og skyver virkelig tempoet for å få pulsen opp.

Krets 1

Bryståpnerkontakter: Bare fullfør hopping av tradisjonell stil med håndflatene og lukkes i skulderhøyden, håndflatene vendt inn.

Vekslerende omvendte lunger med armheving: Begynn med føttene sammen, trinn ett ben tilbake, bøy knærne som kommer inn i en lunge mens du løfter armene over hodet.

Rull ned planken: Start med føttene sammen. Hold hendene bak ryggen, rull skuldrene ned og se opp strekk brystet og foran på skuldrene. Avlekk hendene og tapp haken mens du ruller ned. Gå hendene ut til en planke. Gå deretter inn igjen, rulle opp og gjenta.

Seilere med hoppende jack -armer: Alternativ hopping fra den ene foten til den andre mens du forlenger det motsatte benet ut til siden. Hev armene opp og ned som om du gjør en hoppende jack.

Krets 2

Krabbe spark: Begynn som om du skal "krabbe tur" eller gjøre tricep -fall, løfte hoftene og holde skuldrene borte fra ørene. Spark ett ben om gangen vekslende sider.

Dumbbell Back Flies: Stå i en atletisk holdning: føtter hoftedistanse eller bredere, hengende fremover fra hoftene omtrent 45 grader. Åpne armene ut på sidene, med fokus på midten av ryggen. Hold skuldrene borte fra ørene for å holde trapesius så avslappet som mulig.

Roterende hopp knebøy: Begynn i en knebøyposisjon med tærne og knærne vendt fremover og vekten i hælene. Hopp fra bunnen av knebøyen, og vend omtrent 45 grader i luften for å møte den andre siden.

Forskjøvet holdning Dumbbell Power Rows: Stå i en mini lunge, hengende fremover ca 45 grader. Trekk albuene tilbake, bring vektene til hoftene og klem albuene inn i kroppen.

Krets 3

Vekslende tilbakeslag med Dumbbell Lat Pull: Begynn med armene over hodet, håndflatene vendt foran. Bøy ett kne om gangen og prøv å bringe hælen til byttet ditt når du trekker albuene ned ved sidene dine.

Side knelende lateral benløft med lat trekk: Begynn med det ene kneet på gulvet og samme arm som benet på gulvet, rett under skulderen. Ta en hantel i hver hånd. Topparmen vil strekke seg over hodet mens toppbenet er rett og tåen er på gulvet. Løft benet så høyt du kan, og hold det parallelt mens du bøyer topparmen, trekker albuen inn på siden. Senk deretter benet og strekk armen tilbake.

Utsatt tricep reiser: Begynn å ligge på magen med armene ved sidene og håndflatene vendt opp. Rull skuldrene nedover ryggen mens du bruker de øvre og midtback musklene for å løfte brystet et par centimeter fra gulvet. Løft armene opp og puls, prøv å holde dem over hoftene. Legg til hantler hvis du ønsker det, men sørg for at du drar mageknappen til ryggraden og engasjerer glutene dine for å støtte korsryggen.

Fjellklatrere: Begynn i en høy plankeposisjon med skuldrene over håndleddene. Tegn ett kne om gangen, prøv å ta opp tempoet og få hjerterytmen opp mens du jobber hele kjernen.

Voila: Nå har du to treningsøkter i hele kroppen til fingerspissene for å ringe i en uke med treningsøkter som vil hjelpe deg å få en sterkere ryggrad. "Å innlemme tilbakeøvelser i din ukentlige rutine vil spille en enorm rolle i din generelle fysiske utvikling og bevegelse," sier Batt. "Fokuser på å utvikle de viktigste og støttende muskelgrupper i ryggen og ikke neglisjere mobilitetsøvelser som vil forbedre bevegelsesområdet ditt."Jeg vil si at du virkelig burde sette ryggen din i det, men det ville være ostete.

Du kan også prøve denne hurtigvektede HIIT -treningen:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.