5/3/1 Styrketreningsmetode er hvordan du gjør mål til gevinster

Hvordan finne din ene rep maks

For å begynne. (Du kan gjøre dette enten med en online kalkulator, eller på treningsstudioet. Og dette verktøyet vil vise deg hvordan du sammenligner med andre mennesker som veier det samme som du gjør.) Bruk din ene rep max for å beregne prosenter som trengs for treningsrutinen. For eksempel, hvis din ene rep maks for dødløft er 135 pund, kan du starte med 90 prosent, eller omtrent 120 pund. Øk vekten hver uke ved å øke prosentene med fem hver. Den første uken finner du 65 prosent, 70 prosent og 75 prosent av dette tallet, avrunder ned til de nærmeste fem, og følger 5-3-1 REP-strukturen gjennom hele måneden. (Mer om det senere! Ingen behov for matematikkindusert panikk! Jeg lover at dette er mye tydeligere i antall.)

Hvis beregning av din personlige plan høres ut som et drag, er det-Takk Internett!-online kalkulatorer som vil gjøre det for deg. Siden du nettopp kommer i gang, la oss velge tre treningsøkter per uke. Slik skal en måned med treningsøkter se etter deg.

Her er en mal for den første måneden av Wendlers 5/3/1

Uke 1: [90% av en rep max] x 5 reps hver dag

Sørg for å forlate 48 timer mellom hver treningsøkt for å gi kroppen din en sjanse til å komme seg på riktig måte.

Dag 1: knebøy og benkpresser

• Varme opp
• Knebøy: 5 representanter på 65, 70 og 75 prosent (husk, runde ned)
• Barbell Presses: 5 reps på 65, 70 og 75 prosent
• Tilbehørsbevegelser: Dette skal være 2-3 treningsøkter designet for å komplimentere arbeidet du gjør i løpet av 5/3/1-bevegelsene dine. For eksempel kan du koble knebøyene dine med pull -ups og pushups, og vektstangpressene dine med vektede lunger og 100 meter slede skyver.

Dag 2: Deadlifts and Military Presses

• Varme opp
• Deadlifts: 5 reps på 65, 70 og 75 prosent
• Militære presser: 5 representanter på 65, 70 og 75 prosent
• Tilbehør

Dag 3: Benkpresser og knebøy

• Varme opp
• Barbell Presses: 5 reps på 65, 70 og 75 prosent
• Knebøy: 5 reps på 65, 70 og 75 prosent
• Tilbehør

Uke 2: [90% av en rep max] x 3 reps hver dag

Dag 1: Deadlifts and Military Presses

• Varme opp
• Deadlifts: 3 reps på 70, 75 og 80 prosent
• Militære presser: 3 representanter på 70, 75 og 80 prosent
• Tilbehør

Dag 2: Benkpresser og knebøy

• Varme opp
• Benkpresser: 3 representanter på 70, 75 og 80 prosent
• Knebøy: 3 representanter på 70, 75 og 80 prosent
• Tilbehør

Dag 3: Militære presser og dødløfter

• Varme opp
• Militære presser: 3 representanter på 70, 75 og 80 prosent
• Deadlifts: 3 reps på 70, 75 og 80 prosent
• Tilbehør

Uke 3: [90% av en rep max] x 5, 3, 1 reps hver dag

Dag 1: Benkpresser og knebøy

• Varme opp
• Benkpresser: 5 reps ved 75 pecent, 3 reps på 80 prosent og 1 rep på 85 prosent
• Knebøy: 5 reps på 75 prosent, 3 reps på 80 prosent, og 1 rep på 85 prosent
• Tilbehør

Dag 2: Militære presser og dødløfter

• Varme opp
• Militære presser: 5 reps på 75 prosent, 3 reps på 80 prosent, og 1 rep på 85 prosent
• Deadlifts: 5 reps på 75 prosent, 3 reps på 80 prosent og 1 rep på 85 prosent
• Tilbehør

Dag 3: knebøy og benkpresser

• Varme opp
• Knebøy: 5 reps 75 prosent, 3 reps på 80 prosent, og 1 rep på 85 prosent
• Benkpresser: 5 reps 75 prosent, 3 reps på 80 prosent, og 1 rep på 85 prosent
• Tilbehør

Uke 4: [90% av en rep max] x 5 reps hver dag

Du lastet på dette tidspunktet, så prosentvis er på 65 prosent.

Dag 1: Militære presser og dødløfter

• Varme opp
• Militære presser: 5 representanter på 65 prosent, 5 reps på 65 prosent og 5 reps på 65 prosent
• Deadlifts: 5 reps på 65 prosent, 5 reps på 65 prosent og 5 reps på 65 prosent
• Tilbehør

Dag 2: knebøy og benkpresser

• Varme opp
• Knebøy: 5 reps på 65 prosent, 5 reps på 65 prosent og 5 reps på 65 prosent
• Benkpresser: 5 reps på 65 prosent, 5 reps på 65 prosent og 5 reps på 65 prosent
• Tilbehør

Dag 3: Deadlifts and Military Presses

• Varme opp
• Deadlifts: 5 reps på 65 prosent, 5 reps på 65 prosent og 5 reps på 65 prosent
• Benkpresser: 5 reps på 65 prosent, 5 reps på 65 prosent og 5 reps på 65 prosent
• Tilbehør

Og der har du det. For neste måned vil du sparke ting ved å legge 10 kilo til underkroppsløftet og 5 kilo til overkroppsløftet, og deretter beregne 90% utgangspunkt på nytt. Bare fortsett til berget ringer deg opp og ber deg om å være på Titan -spillene.

Ok, la oss snakke cardio. Her er hvordan det er å ta 3 dansekurs rygg mot rygg (til rygg). Pluss at en spilleliste som får deg til å danse.