De 3 mest effektive ABS -øvelsene du kan gjøre hjemme ved å bruke bare en vegg

3 vegg abs -øvelser for å begynne å gjøre nå

Codi sier at selv om det ikke er en definitiv liste over de beste vegg -ABS -øvelsene, vil du inkludere de som krever at du holder forskjellige kroppsposisjoner. "Du vil inkludere en liggende bevegelse, ligge på ryggen, en utsatt bevegelse-ansikt, som en planke-og en stående bevegelse," sier Codi, som anbefaler at du utfører alle disse øvelsene i 20 sekunder til et minutt, avhengig av ditt treningsnivå.

1. Veggdødbug

Deadbugs fungerer først og fremst din dype kjerne stabilisatorer og bukvegg, ifølge CODI. Hun sier at mens hun utfører denne variasjonen av øvelsen, er det viktig å holde spenningen ved å trykke håndflatene inn i veggen fordi “Dette vil tvinge ribbeholderen ned og holde ryggraden i flukt med gulvet.”

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen med hodet mot en vegg og scoot kroppen fremover til du kan presse håndflatene fast i veggen (fingrene peker mot gulvet) med rette armer. Mens du holder konstant spenning mellom håndflatene og veggen, trykker du i den bøyde bena i luften, slik at knærne er over hoftene og skinnene er parallelle med gulvet. Uten å rette bena, senk høyre hæl ned for å tappe gulvet, og tegne det kneet tilbake over hoften og bytt sider. Fortsett å veksle hælkraner for 10-15 reps per side.

2. Planken mot en vegg

Planker fungerer hele kjernen: Tverrgående, rectus og skrå, og Codi sier at fordelen med å gjøre veggplanker er at bruk av veggen hjelper deg med å holde riktig form og forhindrer hoftene i å slappe av.

Hvordan: Kom i en underarmsplankestilling med hælene mot veggen og kroppen din strekker seg ut fra den, albuene stablet under skuldrene.
Skyv føttene inn i veggen, og hold en lang, stram posisjon gjennom ryggraden, og klem ABS -en opp til taket. Hold i 20 til 60 sekunder eller omtrent fem til 10 pust. Hvis du vil gjøre det vanskeligere, kom til en høy plankeposisjon på hendene og legg føttene flate mot veggen slik at hælene dine er i tråd med hoftene og skuldrene (ca. 12 tommer fra gulvet), foreslår Codi. "Advarsel, dette er tøft!" hun sier.

3. Hul kropp på en vegg

Med denne AB -øvelsen ved hjelp av en vegg, vil du føle deg som om du drar hendene nedover veggen, men du beveger dem faktisk ikke i det hele tatt.

Hvordan: Stå mot en vegg med føttene dine seks centimeter unna basen og armene dine utvidet rett over hodet, biceps med ører og håndflater som trykket inn i veggen. Tuck halen og klem ribbeina ned mot hoftene, trykk deretter hendene hardt inn i veggen og føl deg som om du kan skyve dem ned på samme tid-uten å bevege dem. Prøv å holde denne stillingen i 20 sekunder til et minutt. Hold ABS -en tette hele tiden.

Hvem skal prøve Wall ABS -øvelser

Codi sier at hvem som helst kan dra nytte av å gjøre AB-øvelser på en vegg, og at disse spesielle veggene AB-øvelsene er nybegynnervennlige.

"Hvis du bare kommer i gang og ikke forstår begrepet begrepet hvordan spenningen føles, bør du absolutt prøve disse øvelsene," sier Codi, som legger til at mens Wall ABS -øvelser ikke nødvendigvis er bedre enn gulv ABS -øvelser, veggen er en nyttig rekvisitt for å øke kjernespenningen, som er en stor del av å gjøre ABS -øvelser effektive som folk flytter savner. "Når kroppen din vet hvordan spenningen føles," sier hun, "kan du gjenskape den i flere situasjoner.”

I tillegg, hvis du har mobilitetsproblemer eller sliter med å komme opp og ned av bakken, kan noen av disse AB -øvelsene på veggen være lettere å innlemme i din treningsrutine.