De 17 beste lang levetidstipseksperter lærte oss i 2020

Fordelene var spesielt bemerkelsesverdige hos de som hadde en tendens til den strengere siden av ligningen, og valgte å løpe, høyintensitetsintervalltrening (HIIT) rutiner, eller noe likt som beskatning. Takeaway der er at hvis du gjør øvelser med lavere påvirkning, kan det hjelpe å kaste noen flere hardcore (tenk: rask og skitten) treningsrutiner i blandingen også. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Her er ni slike treningsøkter du kan prøve nå (eller 1. januar, fordi resolusjoner).

2. Dette spesielle treningsformatet pakker den beste levetiden

Enhver øvelse er bedre enn ingen, så hvis det er et format du elsker og som får deg til å bevege deg, bør du hundre prosent holde deg til det. Men hvis du er åpen for nye ting eller allerede er en hengiven, viser forskning i år at HIIT -treningsøkter er den mest effektive formen for egnethet fra et levetidssynspunkt.

Studien så på effekten av to ukentlige HIIT-treningsøkter per uke på 70 til 77-åringer og fant at dødeligheten av alle årsaker var 36 prosent lavere i den gruppen enn i studiens kontrollgruppe (noe som gjorde hva slags trening de likte). Trettiseks prosent!

Den spesifikke HIIT-rutinen studiens deltakere engasjerte seg i var 4x4-formatet, som deler hver trening i en 10-minutter. Hvert intervall består av ett til to minutter med ekstrem anstrengelse, med omtrent 90 prosent av maksimal hjertefrekvens, etterfulgt av en tre minutters periode på omtrent 60 prosent av hjertefrekvensen. Økten avsluttes da med en avkjølingsperiode. Hvis du vil tå prøve en, her er fire for å komme i gang.

3. Hvis treningsøktene dine ikke inkluderer dette trekket, burde de sannsynligvis gjøre det

Teknisk viser forskning bare at hvis du lett kan gjøre dette, er det i seg selv en god indikasjon på lang levetid: knebøyen. Så selv om dette ikke nødvendigvis viser at det å gjøre knebøy vil øke levetiden din, er det grunnen til at en måte å sikre at du kan gjøre dem lett er å, vi vil, Gjør dem-og ofte.

En av grunnene til at det er en så god trening-både å øve ofte og som en prediktor for lang levetid-er at det er funksjonelt, noe som betyr at vi på en måte trenger å kunne utføre knebøylignende bevegelser regelmessig i hverdagen når vi for eksempel beveger oss Fra å sitte til stående. I tillegg sitter vi for mye, og derfor delene av kroppene våre, e.g. Glutene, som knebøy aktiverer, får ikke nesten mengden arbeid de ble bygget for å ta på seg.

Det er imidlertid kritisk, for knehelse spesielt-du sitter på huk med riktig form; dette er hvordan.

4. Kardio skal ikke bli oversett, heller

Det er ikke alltid mulig for alle å delta i øvelse med høy påvirkning som HIIT eller løping, men det betyr ikke at de er skrudd ut fra et levetidsperspektiv. I noen tilfeller kan det hende at folk vil velge øvelser som er mildere på leddene, noe som ikke er det samme som å være lett.

Ifølge en kardiolog er det fem typer kardio med lav påvirkning som vil ordne deg hardt uten å irritere aldring eller skadde deler av kroppen din: svømming, turgåing, sykling, roing og elliptisk. Eller her er en 25-minutter.

5. Totalt sett bør treningsrutinene dine inkludere disse 3 søylene

Til syvende og sist er de beste treningsrutinene en blanding av en rekke forskjellige modaliteter, og det er ikke annerledes å trene for lang levetid. I følge Aleksandra Stacha-Fleming, grunnlegger av NYCs Longevity Lab, et treningsstudio som jobber med mennesker i alle aldre for å lage treningsøkter som hjelper kroppene deres med å eldes ordentlig, bør de vanlige treningsøktene dine typisk inkludere en smattering av følgende: Cardio, for ditt hjerte; styrketrening, for dine bein; og alt som fungerer din fleksibilitet og mobilitet, e.g. yoga. Få treningsvids for hver her.

Kosthold

1. Hold alltid disse 6 matvarene på hånden i kjøleskapet ditt

Ifølge Dan Buettner, lang levetidsekspert og forfatter av Blue Zones Kitchen, De lengstlevende menneskene i verden besetter ikke over eller begrenser det de spiser; Imidlertid konsumerer de naturlig næringstett mat som en livsstil. De seks slike matvarer Buettner mener du bør fylle på ASAP for å følge ledelsen, er nøtter, grønnsaker, frukt, tofu, fisk og altmelk. Finn ut mer om hvorfor her.

Det kan være lurt å legge til en krukke med hermetiske håndflate til handlelisten din neste gang du prøver å lagerføre kjøleskapet ditt, også. Ingrediensen er næringstett, antioksidant-rik og fullpakket med mineraler som kalium, jern, fosfor og sink. Det viktigste er at det er blå soner som er godkjent, noe som betyr at det også er en lang levetid-booster. Prøv disse 9 oppskriftene for å benytte deg av dine neste hjerter av palmtråk.

2. I mellomtiden bør disse 5 matvarene gå i fryseren

Buettner har også tanker om hva som kan finnes i fryseren din hvis du håper å etterligne verdens hundreårsmenn. Hans fem beste valg inkluderer mange av de samme tingene du samtidig bør holde deg frisk i kjøleskapet, som frukt og grønnsaker, og nøtter faller i begge kategoriene også. I tillegg anbefaler Buettner å holde brød (velsigne deg, Buettner!) og fullkorn på is også. Få noen få oppskrifter med hver ingrediens på denne Buettners fryseliste her.

3. Pakk disse i spiskammeret ditt

Buettner delte til og med det han oppbevarer på sitt eget kjøkken- spesielt når det kommer til spiskammeret hans. Det du finner der inkluderer stifter som bønner, belgfrukter, fullkorn (spesifikt stålkuttet havre og brun ris), nøtter og frø. Du bør også holde hermetiske greener i spiskammeret ditt.

4. Urter og krydder er også så viktige

Overskudd av betennelse er en fiende med sunn aldring, og planter er fullpakket med betennelsesdempende og antioksidantegenskaper. I følge urtemedisinen Rachelle Robinett er næringstette urter derfor et stort supplement for alle som ønsker å forbedre levetiden for kostholdet sitt. Spesielt anbefaler hun ingefær, gurkemeie, spirulina, chili paprika og ginseng-Find ut mer om hvorfor her.

Mennesker i den blå sonen i Okinawa, Japan, bruker også en urt kalt Otani-Watari, som kan kokes og tilsettes til omrøring, supper og salat.

4. Denne en-potte oppskriften er en lang levetids eksperts favorittmåltid

Uansett hva Buettner, som har gjort sitt livs arbeids levetid, spiser jeg regelmessig, vil jeg også ha. Heldigvis delte han i år sitt favorittmåltid, som bare tilfeldigvis er en Ikarian lang levetidsgrytepakket med belgfrukter og superstjerne-grønnsaker. Få oppskriften her.

5. Totalt sett er det dette populære kostholdet som vinner dagen med hensyn til lang levetid

Du har kanskje lagt merke til et tema i tipsene ovenfor, som er at de sterkt legger vekt på frukt, grønnsaker, nøtter, belgfrukter og fullkorn; Imidlertid er de lengstlevende menneskene i verden nødvendigvis veganere. I stedet holder de seg til middelhavsdietten, og nyere forskning har styrket koblingen mellom den og lang levetid.

Studien fant at middelhavsdietten kan være knyttet til å senke betennelsesmarkører og øke både hjernefunksjon og tarmhelse-og derfor forbedre aldringsprosessen generelt.

I hovedsak krever Middelhavsdietten betydelige mengder av de nevnte fruktene, grønnsaker, fullkorn og nøtter. Det tilfører også olivenolje som en nøkkelkomponent sammen med fisk og oppmuntrer til en reduksjon i forbruket av rødt kjøtt og mettet fett.

Trenger litt hjelp til å skifte spisevanene dine for bedre å gjenspeile dette kostholdet? Prøv Blue Zones 'spesifikke daglige, ukentlige og månedlige guide for å spise mer som de lengstlevende menneskene på planeten.

6. For å holde det enklere, følg disse gyldne spisestyrene for lang levetid

Hvis alt det ovennevnte høres ut som mye, bør du vurdere dette; I følge Buettner er det seks gyldne forbruksregler å følge hvis du vil leve lenger, og TBH, de er ikke veldig restriktive. Den første er å drikke vin etter 5 s.m., Ideelt sett med venner eller kjære og et måltid. (Um, vri armen min!) Det andre er å spise for det meste plantebaserte matvarer, som på dette tidspunktet føles litt repeterende, så ... duh. Den tredje er å glemme fad-diet hjernevask og karbo-belastning etter hjertets ønske, så lenge de valgte karbohydrater er avledet fra korn, greener, knoller, nøtter og bønner. Den fjerde er å spise mindre kjøtt, som nevnt tidligere, og den femte er å holde seg til bare tre drikkevarer, den nevnte vinen (ok, ja), og mye vann. Finn ut hva den siste og minst åpenbare Golden-regelen er her.

Sove

1. Hold en jevn søvnplan

Dalai Lama er kanskje ikke en lang levetidsekspert i seg selv, men han klarer seg ganske bra i den spriteland i alderen 85. Et av de seks beste tipsene for å forlenge levetiden din er å opprettholde en jevn søvnplan. Og selv om han starter dagen sin på 3 a.m., hans 7 s.m. Sengetid sikrer at han får solid åtte timers søvn per natt.

Hobbyer

1. Frivillig

En mindre enkel å imitere karakteristisk for de som okkuperer verdens blå soner er at de beholder en følelse av formål gjennom livet. I Amerika har vi en tendens til å sette eldre mennesker til beite, så å si, og de er mindre naturlig integrert i familie- og samfunnslivet også.

En måte å hacke en følelse av formål i vårt (kalde, hjerteløse) samfunn-ikke akkurat når du er eldre, men i enhver alder-er du frivillig. Forskning viser at å hjelpe andre mennesker faktisk kan hjelpe deg å leve et lengre liv. Resultatene våre viser at frivillighet blant eldre voksne ikke bare styrker lokalsamfunn, men beriker våre egne liv ved å styrke våre bånd til andre, hjelpe oss med å føle en følelse av formål og velvære, og beskytte oss mot følelser av ensomhet, depresjon, og håpløshet, "Eric s. Kim, doktorgrad, forsker ved Harvard T.H. Chan School of Public Health, sa i en pressemelding om studien. Finn ut mer her, inkludert hvordan du kan tilpasse denne hashtag-målen til pandemiske tider.

2. Dyrke en grønn tommel

I følge Buettner, mennesker i de blå sonene, eller lengstlevende områder i verden, hage langt ut på 90-tallet og utover. "Hagearbeid er innbegrepet av en blå soneaktivitet fordi det er en slags nudge: du planter frøene og du kommer til å bli dyttet i løpet av de neste tre til fire månedene for å vanne den, luke den, høste den," sier han. "Og når du er ferdig, skal du spise en organisk grønnsak, som du antagelig liker fordi du plantet den.”Finn ut mer om forskningen bak dette her.

3. Meditere

For ikke å oppgi det åpenbare, men Dalai Lamas levetidsrutine inkluderer også regelmessig meditasjon. Og mens han praktiserer i syv timer om dagen, viser forskning at bare fem minutter per dag kan høste fordeler som å skjerpe tankene dine, redusere stress og, viktigst, bremse aldring.

4. Øv medfølelse

Dalai Lama anser medfølelse som en av nøklene til lykke, og vitenskapen sier at den også har pro-sosiale fordeler. Disse kan hjelpe oss å leve lengre liv, ettersom mennesker trives i lokalsamfunnene mange amerikanere synes det er vanskeligere å bygge enn de som bor i de blå sonene gjør. Viser bekymring, omsorg og empati for andre kan elske deg for dem og sikre at når skoen er på den andre foten, har du også andre til å lene deg på. Dette gjensidige forholdet gir deg også den nevnte følelsen av lang levetidsendringsformål.