De 10 øvelsene som fungerte hver tomme av kjernen vår i 2021, så vi holder dem i rotasjon i år

3. Føtter opp side crunch (aka sykkel)

Begynn å ligge på ryggen med bena i luften, bøyd på 90 grader, slik at knærne er over hoftene og skinnene er parallelle med gulvet. Sammenfanget fingrene bak hodet og bruk kjernen din til å vri deg til venstre, tuck haken og krøll hodet og skuldrene fra gulvet, og roter for å bringe høyre albue mot venstre hofte når du forlenger høyre ben til rett ved en 45 -gradsvinkel. Gå tilbake til startposisjonen din, og gjenta på motsatt side.Fortsett vekslende sider i 60 sekunder.

4. Gresshoppen push-up

Gresshoppen er definitivt en avansert push-up-variasjon, så sørg for at du føler deg veldig komfortabel i din normale push-up før du prøver denne babyen. Når du føler deg klar, kom til plankeposisjon med føttene sammen og hendene litt mer enn skulderbredden fra hverandre. Når du senker kroppen din på gulvet, vri deg til høyre for å bringe venstre ben under høyre side av kroppen din, og tapper venstre hofte forsiktig til gulvet. Kom tilbake til plankeposisjonen og gjenta på høyre side. Tar sikte på å gjøre fem (eller så mange du kan) per side.

5. Bjørnplanker

Arbeid din kjerne og overkropp i like stor mål med den tøffe (men givende) plankevariasjonen. Kom til hendene og knærne, og pass på at håndleddene dine er rett under skuldrene og knærne er rett under hoftene. Tuck tærne og løft knærne fra bakken (bare knapt), og hold deretter i 10 sekunder. Hold overkroppen i en rett linje fra hofter til skuldre, og tegner mageknappen mot ryggraden for å beskytte ryggen. Nede enn gjenta to ganger til.

6. Dolphin push-up

Målrette skuldrene, ryggen og kjernen med delfin-push-up. Kom til hendene og knærne og legg underarmene på gulvet, sammenfletter fingrene foran deg. Tuck tærne og løft hoftene opp til himmelen, hæler høyt. Blikket skal være tilbake på tærne. For å fullføre push-up, ta blikket mot gulvet foran nevene, flytt skuldrene frem til albuene og la nesen dyppe ned mot gulvet. Kom tilbake til startposisjonen din og gjenta. Sikt på 10 reps.

7. Sparker gjennom

Føler at du danser og Trener samtidig med kick gjennomgående. Start i en bjørneplank. Hell vekten på venstre hånd når du kjører venstre kne mot brystet, roter kroppen til høyre og forleng venstre ben til høyre side, mens du løfter høyre arm opp fra gulvet. Kom tilbake i bjørnen din og gjenta på motsatt side, vekslende i 30 til 60 sekunder.

8. Deadbug -variasjon

Tidligere i år lærte Jennifer Anistons trener oss en mordervariasjon på en dødbug som jobber rectus abdominis, obliques og tverrgående abdominis. Alt du trenger er en mobilitetspinne (mopphåndtak eller yogablokkarbeid også) og kroppsklare? Begynn med å ligge på ryggen med bena bøyd i 90 grader, knær over hoftene og skinnene parallelt med gulvet, føttene bøyd. Ta tak i stolpen eller blokker med venstre hånd og trykk den mot høyre kne som holder spenningen mellom de to lemmene, og forleng deretter høyre arm rett opp mot taket i tråd med skulderen. Senk på venstre ben og høyre arm ned for å sveve over gulvet. Snu bevegelsen for å gå tilbake til å starte, og gjenta i 30 sekunder og bytt sider.

9. Bøyd arm-pullover

Ta et sett med lette hantler og legg deg ned på ryggen for dette raske trekket. Bøy knærne, legg føttene flate på gulvet, og hold hantlene dine rett over brystet. Tegn mageknappen mot ryggraden din når du senker hantlene (armene rett, albuene litt bøyd) tilbake over hodet, og bringer biceps for ører. Hold korsryggen limt på gulvet hele tiden. Gå tilbake for å starte og gjenta i 30 sekunder. Du skal føle denne hele oppover flyet til abs. Nyt!

10. Planke

OK, OK: Plank er ingenting nytt, men det er fremdeles kronjuvelen til ABS-øvelser. Når du gjør det riktig, fungerer det hele kroppen din fra topp til tå. For å prøve det, gå foran og kom til hendene og knærne. Trinn føttene tilbake en om gangen, hold hendene under skuldrene som du gjør. Prøv å skape så mye spenning som mulig ved å strekke hodet og hælene vekk fra hverandre. Forsikre deg om at byttet ditt ikke er for høyt i luften. Hold i 30 til 60 sekunder (eller så lenge som mulig).

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.