Styrke og skulpturere hamstringsene dine hjemme med disse 5 øvelsene

Siden de fleste er firedominante, som Atkins nevnte, betyr at vi bruker de fremre musklene i beina oftere enn bakmusklene i beina, er viktig å innlemme hamstringøvelser i rutinene våre. For som Newtons tredje fysikklov forteller oss: "Hver handling har en like og motsatt reaksjon."Ved å trekke beinet fremover med quaden din konstant, kunne du ha satt deg mer i fare for skade ved å ha svake hammies (noen gang hørt om" Yoga Butt "?). Og det som er mer, mens firer ofte overkompenserer for hamstrings, hjelper hamstrings ofte til å gjøre glutenes arbeid, ifølge Kate Ligler, en trener på Mind Body.

I tillegg til å være svake, kan dette også føre dem til å være stramme, noe som kan bety at hele området (hostehoste: hoftene) avvikler å bli trukket frem og bli sår. Ikke bra for noen. Som Ligler tidligere instruerte oss, er det mange muskler som vikler seg rundt hovedleddet, i dette spesielle tilfellet, hoftene. Du må fokusere på dem alle for å sikre at du stiller deg opp for å lykkes i treningsøktene dine, og slik at du også legger grunnlaget for skadeforebygging.

Prøv disse hjemme-hamstringøvelsene

1. Glute Bridge

Som navnet sier, er glutebroen rettet mot glutene dine, men den fungerer også korsryggen, kjernen og hamstrings. Denne øvelsen er flott for alle nivåer som du kan gjøre det med eller uten vekt, og når du blir bedre, kan du øke hvor utfordrende det er ved å legge vekt eller gjøre en-ben-variasjoner. Slik gjør du det:

2. Engens glutebro

Når du har spikret den tradisjonelle glutebroen, kan du krydre den og virkelig isolere hamstrings med en-ben-versjonen. Slik gjør du det:

3. Skyve hamstring krøll

Du er kanskje bare kjent med Hamstring Curl -maskinen, men vi har nyheter for deg: Denne variasjonen er like utfordrende. Alt du trenger er et par glidebrytere og teppe eller torv eller et håndkle og et løvtre eller flisegulv. Slik gjør du det:

4. Kettlebell Deadlift

Deadlifts er en av de beste øvelsene, og du trenger ikke å bekymre deg for å kjede deg med dem fordi du kan gjøre så mange varianter. Hvis du virkelig vil målrette deg mot Hamstrings, kan du prøve Kettlebell -variasjonen. Hvis du ikke har en kettlebell eller vekter eller er nye på vektløfting, kan du også gjøre dette Move Sans -utstyret. Husk som alltid å holde en svak sving i knærne og alltid opprettholde kjerneengasjement. Slik gjør du det:

5. Engens dødløft

Hvis deadliftvariasjoner som den russiske dødløftet, kettlebell deadlift eller hex bar deadlift ikke lenger er utfordrende, oppover ante med en-ben-deadlift. Ikke bare vil du føle at dette antenner hamstringsene dine, men det vil også utfordre balansen og kjernestyrken din. Slik gjør du det:

Vil ha flere hamstring-sentriske øvelser? Gi denne 13-minutters hamstring-treningen et skudd:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.