Handle en gang, spis fem ganger med denne deilige, plantebaserte middagsmenyen

2. Kjole med olivenolje og eddik, eller din favorittdressing. Serverer en.

Middag nr. 2: Blomstig-carrot salatinnpakning

Ingen kylling? Ikke noe problem! “Gjenta din favoritt restaurantstil salatinnpakning med grønnsaker. Blomkål er en flott erstatning for kylling i denne fylling og smakfulle oppskriften, sier Michalczyk.

For innpakningene:

• 1 salathode
• 1/2 blomkålhode
• 1 1/2 kopp strimlet gulrøtter
• 1/4 kopp kokosnøtt aminos
• 1 ss hoisinsaus
• 1 ts chili pasta, etter smak
• Splash av risvineddik
• Valgfri pålegg: hakket grønn løk, sesamfrø

For peanøttsausen:

• 1 ss kremet usøtet peanøttsmør
• 1 ss kokosnøtt aminos
• 2 ss risvineddik (du trenger kanskje mer hvis blandingen er for tykk) eller en skvett kalk for å balansere smakene

1. Lag peanøttsausen: Varm peanøttsmøret i en liten tallerken i mikrobølgeovnen i 12 sekunder. Fjern fra mikrobølgeovn og tilsett kokosnøtt aminos og riseddik. Bland til du får en sauskonsistens. Tilsett mer risvinseddik eller vann for å tynne sausen om nødvendig.

2. Hakk blomkål i 2-tommers stykker. Legg til middels skillet med en skvett olivenolje og la koke til det er møre i noen minutter.

3. Tilsett chili -pasta, kokosnøtt aminos og hoisinsaus. Bland sammen og belegg blomkålen i sausene. Tilsett en skvett risvineddik og bland.

4. Tilsett de strimlede gulrøttene og la koke i to minutter til de er møre. Fjern fra varmen og tilsett 1/4 kopp blomkål/gulrotblanding til hvert stykke salat du har til du går tom for blanding.

5. Drypp peanøttsaus på hver salatkopp. Topp med grønn løk og sesamfrø som ønsket. Serverer to.

Middag nr. 3: Butternut squash og quinoa chili

Varm opp med en bolle med chili til lunsj eller middag. “Plantebasert chili er en enkel måte å spise mye grønnsaker i ett måltid. Denne er spesielt flott i løpet av de kjøligere månedene, sier Michalczyk. I tillegg pakker den i protein og fiber fra bønner og quinoa, og du kan legge til mer fra den plantebaserte pålegg.

Ingredienser:

• 2 ss olivenolje
• 1 liten rødløk, hakket
• 1 liten butternut squash, skrellet og hakket i 1/2-tommers terninger
• 1 kopp quinoa, skyllet og drenert
• 2 hvitløksfedd, hakket
• 1 ss chilipulver
• 1 ss hakket chipotle pepper i adobo
• 1 ts bakkekummen
• 1/4 ts bakken kanel
• 1 laurbærblad
• 1 kan svarte bønner, skyllet og drenert
• 1 kan skyte stekte tomater
• 3 kopper grønnsaksbuljong
• Salt, etter smak
• Skiver avokado, for servering

1. I en 4- til 6-kvart nederlandsk ovn eller lagerpotte over middels varme, varm olivenoljen til skimmering. Tilsett løk og butternut squash og la koke, rør av og til, til løken er gjennomskinnelig.

2. Vend varmen ned til middels lav og tilsett hvitløk, chilipulver, hakket chipotle paprika, spisskummen og kanel. Kok under omrøring konstant, til duftende, omtrent 30 sekunder.

3. Tilsett laurbærblad, svarte bønner, tomater og buljong. Rør for å kombinere og dekk til i omtrent 1 time, rør av og til. I løpet av de siste 15 minuttene med matlaging, tilsett quinoaen og rør for å kombinere.

4. Du vet at chilien din er ferdig når quinoaen er tilberedt, butternut squashen er mør, og væsken har redusert litt. Fjern laurbærbladet og tilsett salt etter smak.

5. Server chilien i individuelle boller, topp med avokado. Serverer to til fire.

Middag nr. 4: Spaghetti squash pad thai

Spar penger og kalorier fra takeaway med denne sunne DIY -versjonen. “Dette asiatiske inspirerte plantebaserte måltidet er supersmak og ekstra moro hvis du spiser det rett ut av spaghetti -squashen! Spaghetti squash inneholder mer vitaminer og fiber enn vanlig pasta og er lavere i karbohydrater, sier hun.

Ingredienser:

• 1 spaghetti squash
• 1 kopp snø erter
• 5-6 gulrøtter, revet
• 1-2 røde, oransje eller gule paprikaer, kuttet i tynne strimler
• 1 kalk, kvart
• 2 ss kokosnøtt aminos
• 2 ss ekstra jomfru olivenolje
• 2 ss risvineddik
• 1 sjenerøs ss mandelsmør
• 1 ss revet, fersk, ingefær
• 1 ss rød pepperflak
• Cashewnøtter, hakket

1. Forvarm ovnen til 400 grader F. Skjær gjennom spaghetti squash på langs og øs ut alle frøene. Pels med olivenolje og salt og pepper. Stek med ansiktet opp i 35-40 minutter til det er mykt.

2. I mellomtiden kan du tilberede grønnsaker og saus. Sauter snø erter og paprika i en stor panne over middels høy varme til de er møre, omtrent fire til fem minutter.

3. Kombiner kokosnøtt aminos, olivenolje, mandelsmør, eddik, ingefær og rød pepper i en liten bolle. Visp til den er kombinert.

4. Når spaghetti -squashen er ferdig med å bake, la avkjøles i 30 minutter. Bruk en gaffel for å løsne spaghetti -squashen, og fjern den fra huden.

5. I en stor bolle, tilsett spaghetti squash, mandelsmørsaus og grønnsaker. Bland til kombinert, og øs tilbake i squashhud. Riv fersk gulrot på toppen. Pynt med kalk og cashewnøtter om ønskelig. Serverer to.

Middag nr. 5: Meksikansk stil fylte paprika

"Bruk paprika som et kjøretøy for å få mer ernæring i denne oppskriften som er fullpakket med protein og fiber fra bønner og grønnsaker," sier hun. Lag noen få med forskjellige farger for litt moro, og legg gjerne inn eventuelle ekstra krydder for å øke smaken.

Ingredienser:

• 2 paprika (hvilken som helst farge)
• 1 ss olivenolje
• 1/2 middels løk, terninger
• 1 middels tomat, terninger
• 1/2 kopp maiskjerner
• 1 zucchini, terninger
• 1 kan svarte bønner, skyllet og drenert
• 1/2 kopp kokt brun ris
• 1 ts chilipulver
• 1 ts bakkekummen
• 1/2 avokado, skiver
• Koriander, hakket fint
• Klype salt og pepper

1. Forvarm ovnen til 400 ºF. Smør lett to bakepanner med olje.

2. Skjær paprika i to, og fjern frøene.

3. Varm olivenolje i en sautépanne over middels varme. Tilsett løk, og kok i ett til to minutter. Tilsett terninger tomater, og kok i to minutter.

4. Bland inn mais og courgette, og la koke i ytterligere to minutter. Rør inn svarte bønner, brun ris, chilipulver og spisskummen, til de er godt kombinert og oppvarmet gjennom.

5. Stuff hver halvdel av en pepper med risblandingen. Plasser dem i en bakepanne, og dekk til. Stek i 20 minutter.

6. Avdekke folie, og la paprika avkjøles i noen minutter før servering. Topp pepper halvdeler med koriander og avokadoskiver. Serverer to.

Leter etter mer sunne middagsideer? Sjekk ut denne enkle uken med middelhavsinspirerte middager. Og her er hva en topp ernæringsfysiolog spiser til middag når hun har null tid.