Avrundede skuldre er en saga blott med disse styrketreningene

Bøyde rader

NYSC Lab Master Instructor Bianca Vesco kan ikke si nok om kraften i bøyd rader. For å utføre det etter beste evne, velg en hantelvekt som er behagelig, men ikke så lett å løfte. Deretter sier Vesco å henge sammen til nesten 90 grader med føttene litt bredere enn hoftene. Når du er i posisjon, gå en arm om gangen, og med armen som holder vekten, trekk albuen rett tilbake, og hold skulderen stille. Hold ryggmusklene så bredt som mulig, i motsetning til å avrunde dem fremover som om du avvikler en gressklipper.

Høy rad

Alexis Dreiss, en NASM-sertifisert personlig trener på Tone House i New York City, anbefaler stående skulderbredde fra hverandre ved en kabelmaskin. Med avslappede knær, nå opp og ut for å ta tak i håndtakene, og hold armene i tråd med skuldrene. “Tegn albuene tilbake til hendene dine er foran skuldrene; Pause et øyeblikk, utvide og gjenta deretter, ”instruerer hun. "For å utføre trekket ordentlig (og uten skader), kan du prøve å tenke på en streng som kommer ut av toppen av hodet, da det har en tendens til å legge til lengden på kroppen som har det visuelle vil bidra til å forbedre holdningen.”

Hammer Push-Press

Leter etter et flerdimensjonalt trekk? Åpne skuldrene og ilden din opp med dette todelt dytt. "Ta et sett med lys-til-medium hantler og stå med føttene parallelt," instruerer Hart. “Hvil vektene på skuldernivå, hendene parallelt med hverandre. Hofte hengsel tilbake i en demi -knebøy og med underkroppens kraft, kjør til å stå og heve vektene over deg.”Mens hun gjør dette, understreker hun viktigheten av å holde armene og hendene nøytrale for å fokusere vekten på skuldrene.

Lat nedtrekk

Ta turen til en sittende kabelmaskin og "hold skuldrene låst inne, mens latsene dine engasjerer (tenk: klemmer armhulene) for å trekke vekten ned," sier Vesco. “Hold fellene så langt borte fra ørene som mulig.”Selv om dette er rettet mot latsene dine, hjelper det å engasjere skulderleddet ved å bringe stabiliteten til bevegelsen.

Sittende kabelrekke

Dreiss applauderer en sittende kabelrekke som en utmerket måte å trene og styrke både skuldrene og ryggen. "Du vil utføre dette med en V-bar på en lav kabel-remskive-maskin," forklarer hun. “Når du sitter, vil du ha en svak sving i knærne, nøytral separasjon av føttene og en svak bue i ryggen (ikke alvorlig) med brystet som bare stikker ut et berøring.”Oppretthold holdningen når du strekker deg til remskiver og rad armene inn, og hold albuene nær kroppen din før du strekker deg ut. "Ikke overdrev buen i ryggen: jo tyngre vekten blir, jo mer stress vil du legge på korsryggen," påpeker Dreiss. “Stag kjernen din-det er viktig i alle-og-alle øvelser, da det er det som holder deg balansert og justert.”

Step-up Arnold Press

Vi elsker en dynamisk trening, så hvilken bedre måte å styrke skuldrene på enn ved å trene beina og gluter samtidig? En av Harts favoritt skulderbevegelser innebærer å holde hantlene i hånden, mens de også inkluderer en benk eller boks i miksen. "Med vekter i hånden på skulderhøyde, indre håndledd vendt mot deg, forbered deg på å trappe opp på en boks," sier Hart. “Når du går opp eller fremover, utfører du en Arnold -press med vektene dine, og roterer begge armene utover fra skuldrene og oppover.”

Når du går tilbake, roter du skuldrene omvendt for å bringe armene tilbake til startposisjonen. “Denne øvelsen er flott for å forme og øke muskulær utholdenhet på skulderen; Det løfter hjerterytmen og fungerer din kjernebalanse.”For best resultat anbefaler Hart å gjenta minimum 10 ganger per etappe i tre til fem runder.

Kabelansikt trekker

“Treff bakdeltene med en av mine fave skulderøvelser, ”forteller Hart meg. “Så mange mennesker forsømmer de bakre deltene, men dette er viktig å trene for å opprettholde muskelbalanse og forhindre skade.”For å utføre øvelsen, sier hun å bruke en kabelmaskin med tau eller et motstandsbånd som er loopet bak og rundt en solid struktur. "Trekk vekten mot [ansiktet ditt], albuene løftet i tråd med skuldrene," forklarer hun. Og på bare en rask 10 er du på vei til å angre de 8 timene parkert foran en datamaskin.

Klar til å trene? Kan like godt gjøre det å se (og føle) ditt beste i en Inspirerende kondisjonstank. Og mens du er inne på det, må du sørge for at du vet hvordan du skal Spar hendene fra å få blemmer I prosessen med å score ultradefinerte, avrundede skuldre.