Slipp korsryggen for å lindre graviditetsrelaterte smerter med disse 4 strekningene

Bredt barns positur

"Et bredt barns positur forlenger den bakre kjeden av kroppen for å strekke ut korsryggen, mens det også er utrolig avslappet," deler vicario. Hun foreslår å lukke øynene og puste inn i korsryggen for å øke fordelen med denne strekningen. "Sakte, dype åndedrag stimulerer det parasympatiske nervesystemet ditt, din 'hvilestekts respons', som kan senke belastning eller kortisol i kroppen," forklarer hun.

• Knel ned med de store tærne sammen, knærne bredt.
• Len deg tilbake på hælene og hvile brystet og pannen på gulvet eller en pute foran deg. Armene dine skal forlenges rett foran deg så langt de kan gå. Hvis den voksende magen din kommer i veien, kan du spre knærne bredere for å gi plass.
• Fokuser på å puste dypt, med sikte på å puste ut lenger enn du inhalerer, noe som stimulerer vagusnerven din: inhalerer for fire til seks tellinger, og pust ut i seks til åtte tellinger.

Knelende lunge

"Den lordotiske kurven som er skapt av en voksende mage, kan også skattlegge og forkorte musklene i hoftefleksorene," sier Vicario, som bemerker at det å åpne fronten av hoftene med denne strekningen også kan lindre korsryggsmerter.

• Slipp ned i en knelende fremover spreng med knærne bøyd i 90-graders vinkler, overkroppen oppreist og kjernen engasjerte.
• Klem gluten på bakbenet og skift bekkenet fremover mens du når over hodet. En tips Vicario deler for denne strekningen er å fokusere på å skape plass foran hofta og langs korsryggen for å redusere spenning eller tetthet i disse områdene.
• Gjenta åtte til 10 langsomme reps, og bytt deretter sider.

Pigeonposisjon

Korsryggsmerter under graviditet kan også være et resultat av tetthet fra hoftene, og denne yogaposisjonen kan bidra til å strekke musklene i det området. I følge Vicario, "den ekstra vekten av babyen krever at glutene våre gjør mye mer arbeid for bevegelse, så å strekke musklene i glutene kan bidra til å lindre følsomhet for korsryggen.”

• Sitt på gulvet med ett ben brettet så nær en 90-graders vinkel som mulig foran kroppen din (slags som en tverrbenet stilling), og forleng det andre benet rett bak deg. Forsikre deg om at bekkenet ditt er både jordet og firkantet, noe som kan bety at du trenger å stable puter eller håndklær under en hofte.
• Brett kroppen fremover til du føler en behagelig strekning på siden av glutene. Pust og puster ut sakte i minimum 20 til 45 sekunder for å gi muligheten til at musklene kan frigjøre.
• Bytt ben og gjenta.

Husk å puste

Med alle disse strekningene sier Vicario at langsom, dyp pust er viktig. “En av våre største tommelfingerregler på P.Volve er at når du beveger deg gjennom svangerskapet, må du huske å puste for å skape stabilitet, forklarer hun. "Vi spiller alltid for at du skal" blåse før du går ", ettersom det utpust skaper muskuløs støtte i løpet av en tid der du kan føle deg mer ustabil i bevegelse på grunn av skiftet i ens tyngdepunkt.”

Vicario bemerker også at dyp pust fungerer for å roe og gjenopprette kroppen. "Noen ganger fører stresset vårt over til tetthet i kroppen, så ved å prioritere pustearbeid innenfor en strekning for korsryggen, gjør du to for en," sier Vicario. "Selv om denne tiden av livet er utrolig spennende, kan det også være travelt og noen ganger stressende, spesielt når ens leveringsdato nærmer seg.”

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.