Reinvigorate din mentale helse med denne månedslange velvære veikartet

Derfor, denne Mental Health Awareness Month, tar vi den tilbake til det grunnleggende. I følge Verdens helseorganisasjon (WHO) er mental helse definert som en "velvære som individet innser sine egne evner, kan takle de normale belastningene i livet, kan fungere produktivt og fruktbart, og er i stand til å gi et bidrag til hans eller hennes samfunn.”

La oss bryte det ned, skal vi? De fire kategoriene for mental helse er:

• Stoler på ens egne evner
• Takler stress
• Jobber produktivt og fruktbart
• Bidrar til samfunnet

I løpet av de neste 31 dagene har du muligheten til å prøve ekspertstøttet psykisk helsepraksis som faller i disse fire kategoriene. Kanskje du gjør alle 31; Kanskje du bare gjør en i uken. Samme det! Velg hvilken plan som føles riktig for deg, og prøv å holde deg til den. Hvis alt går bra, i slutten av mai, har du noen nye verktøy i ditt mentale helseverktøysett. Klar?

Dag 1: Lag en "Small Wins" -liste

Store livsmilepæler (kampanjer! Babyer! escrow!) Ikke kom med hver dag-og det er derfor det er verdt å feire de små tingene. Som klinisk psykolog Sophie Mort, PhD (som går av "DR. Soph "), tidligere fortalt godt+bra, det er på tide at vi begynner. "Vi [alltid] går for større, større, større," sa hun. "Den lille gevinsten er det som kan gi oss de små løftene gjennom dagen. Det er de tingene som ofte er knyttet til våre verdier, roller og våre mål.""

Oppfordring til handling: Feir tre små seire i dag. (Påminnelse: Ingen seier er også liten.)

Dag 2: Flytt i 5 minutter

Når det gjelder å treffe tilbakestillingsknappen på humøret, kan ikke treningsendorfiner slå. "Å få tid til å regelmessig trene er en viktig langsiktig strategi for stressforebygging og styring," sa Natalie Dattilo, PhD, direktør for psykologi ved Brigham og Women's Hospital's Department of Psychiatry og medlem av American Psychological Association (APA).

Til tross for spredningen av den "hardere, bedre, raskere, sterkere" treningsmentaliteten, trenger du ikke å bevege deg i en time for å oppfordre et stort stemningsøkning. Slå på favorittlåten din og dans den ut på kjøkkenet ditt, jog rundt blokken, flytt gjennom en enkel yogastrøm, eller gjør noen armhevinger for å få pulsen opp.

Oppfordring til handling: Sett en fem-minutters tidtaker og flytt intuitivt til den går av.

Ikke sikker på hva du skal gjøre? Prøv denne treningen for hele kroppen for størrelse:

Dag 3: Se tilbake på forrige måneds utgifter

Gjennomgang av forrige måneds utgifter kan ikke skrike mental helse for deg, men det kan hjelpe deg å fremme tillit med deg selv og dempe (i det minste noe av) stresset du føler om penger. "En av de beste måtene å begynne å få tak i økonomien din er å se tilbake på hvordan du har brukt penger. På den måten kan du få en følelse av ting du kanskje kan kutte ned og skifte, sier Kimberly Palmer, personlig økonomiekspert hos Nerdwallet.

Hvis du ikke aner hva du bruker på, legger du sannsynligvis ikke pengene dine der verdiene dine ligger. Å revidere transaksjonene dine er det første trinnet i å komme i samsvar med inntekten din, som kan være slik en myndig opplevelse.

En av de enkleste måtene å få tilgang til pengene dine på er ved å abonnere på en fintech -app som passer din pengestil. Well+Good Trends Advisor Dani Pascarella, CFP, grunnlegger av Financial Wellness -plattformen Oneeleven, sa det best. "Jeg ser ny fintech som håndtering av det tredje punktet for velværetrifektaen: Først har du fysisk helse, og det har vært i bevegelse en stund med treningsapper; da har du mental helse, som også har hatt sitt app -øyeblikk, også ; og nå dukker det opp økonomisk helse på teknologiområdet, "fortalte hun godt+bra.

Oppfordring til handling: Bruk en budsjetteringsapp eller bank- eller kredittkortuttalelser for å gjennomgå forrige måneds utgifter. Hvilke kategorier krevde mest penger? (Leie? Spise ute? Underholdning?) Ikke ta grepLikevel, skjønt; Vi sirkler tilbake til dette på dag syv.

Dag 4: Gå ut av komfortsonen din

Psykolog Aimee Daramus, PsyD, er en stor fan av å forlate komfortsonen din i støvet og delta i noen "Type to moro."Dette er utendørs elskerens betegnelse på noe som ikke nødvendigvis er morsomt i øyeblikket, men gir deg stor glede og tilfredshet senere.

"Vi har dette naturlige ønsket om å skape en fortellende bue av livene våre og betydningen vi bringer til verden, og å overvinne utfordringer hjelper oss å gjøre det," sa atferdsforsker Brooke slo, doktorgrad, forskningsdirektør ved beslutningslaboratoriet. "Utfordring er vekststedet, og vekst hjelper til med å definere hvem vi er som mennesker.""

Jada, dette kan se ut som å løpe et maraton eller ta en tur med flere tusen fot med høyden. Eller, det kan være så enkelt som å løpe en hel kilometer uten å stoppe eller forvitre en ny treningsklasse som får deg til å bruke kroppen din på en annen måte. Ta en tur på den ville siden (men hold deg trygg, vær så snill).

Oppfordring til handling: Finn din komfortsone. Ta en omvei.

Dag 5: Nå ut til en venn

Dette tipset er enkelt, men kraftig (spesielt i kjølvannet av en pandemi). Ta tak i telefonen og tekst eller ring en venn. "Sosial isolasjon skaper ofte en tilbakemeldingssløyfe som fører til depresjon og ensomhet, noe. "Det er viktig å forstyrre syklusen og nå ut til en venn, selv når du ikke har lyst til å gjøre det.""

Oppfordring til handling: Mennesker er sosiale skapninger, så gå foran: slipp en linje.

Dag 6: Nyt dessert med alle 5 sansene dine

"Noen mennesker slutter aldri å tenke på hva de liker. Dine fem sanser kan hjelpe deg med å aktivere gledesentrene dine på nytt, "sier DR. Datillo. "Å ta tid til å virkelig smake på maten din har vist seg å ha store fordeler i stressreduksjon. Det er en annen form for meditasjon."Denne nåværende tilnærmingen til å spise er et av de viktigste prinsippene for intuitiv spising, og det kan gjelde for enhver dessert du elsker.

Oppfordring til handling: Egentlig Tenk på hva dessert høres bra ut for deg i dette øyeblikket. Peanøttsmør brownies? Gummy ormer? Iskrem? Velg noe som høres fantastisk ut og følg nøye med hver bit.

Hva med en sitronstang?

Dag 7: Sett noen pengemål

Husk at å bruke dypt dykk vi gjorde tidligere denne uken? Vel, det er på tide å oversette alle de dataene til mål. "Å sette pengemål for deg selv kan gi deg inspirasjon og bidra til å holde hverdagens utgifter på sporet," sier Palmer.

I dag, velg to mål, Max. På den måten vil du ikke føle deg overveldet eller festet når det er på tide å følge gjennom.

Hvis du for eksempel vil begynne å spare opp til, la oss si, ta en tre måneders sabbatsdag, kanskje du lover å legge bort $ 500 hver måned eller en prosentandel av inntekten din som føles trygg å sette av. Alternativt vil du kanskje bare bruke mindre penger på å spise ute (samme). I så fall kan du begrense deg til å avskalling av $ x restaurantpenger per måned.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne med dette, tilbyr de fintech -appene vi nevnte tidligere ekspertråd for å sette pengene dine til å fungere.

Oppfordring til handling: Sett en til to konkrete, handlingsrike pengemål.

Dag 8: Lag en oppgaveliste for dagen eller uken

Ta tak i dine fargede penner og liste ut alt du vil sjekke av denne uken. "Den menneskelige hjernen kan bare klare å holde et visst antall informasjonsdeler på en gang," sa dr. Soph. "I det øyeblikket vi skriver det ned, gir vi hjernen vår en pause. Vi holder ikke alt i tankene."I utgangspunktet er en oppgaveliste som en gigantisk utpust for tankene dine.

Hvis listen din begynner å føle seg overveldende, kan du prøve å bestille den fra mest presserende til minst presserende, dele den inn i kategorier og markere hva som kan vente til neste uke. Siden dette er den første dagen i denne uken, har du en tonn av tid til å få det hele gjort, og hei, nå tar det ikke plass i hjernen din.

Oppfordring til handling: Slå på favorittspillelisten din og lag en liste, fam.

Dag 9: Løfter å slutte å bruke stigmatisering av språk

Det er et godt undersøkt faktum at språk og mental helse er sammenvevd. Så hvis du finner deg selv å bruke stigmatiserende språk, som "gal" og "sinnssyk", vurder selvredigering slik at ordene dine blir snillere og mer inkluderende. "Jeg tror ordene vi velger reflekterer mer over oss. Hvis målet er å føle oss bedre om oss selv, hvordan vi kommuniserer og hva vi sier betyr noe, "sa dr. Dattilo.

I følge Hogg Foundation for Mental Health kan du begynne å bruke Kinder Language ved å bare spørre folk om hvilke mentale helsevilkår de foretrekker, eller sette et eksempel ved å være på forhånd om hvordan du forventer at andre mennesker skal snakke om din mentale velvære.

Oppfordring til handling: Begynn å filtrere stigmatiserende språk ut av ordforrådet ditt.

Dag 10: Bryt ut fargestiftene og fargen

Kunstartikler som samler støv? Det er på tide å bryte ut fargede blyanter, fargestifter, pasteller og markører, slik at du kan lage et mesterverk. "Når du konsentrerer deg om en ting, enten det er fargelegging, pusting, musikk, trening, tenne et stearinlys eller guidet bilder, er det en form for meditasjon," sier Dr. Datillo.

I dette tilfellet kan det at "en ting" kan være et selvportrett, en fantastisk gjengivelse av hunden din, eller noen fritt form doodles. Uansett hvordan det viser seg, vil du høste fordelene med mental helse ved å skape kunst, som inkluderer å lindre stress, løsne grepet av depresjon og takle vanskelige livshendelser som skilsmisse eller død.

Oppfordring til handling: Maling. Skisse. Collage. Gjør du.

Dag 11: Identifiser mestringsstilen din

APA definerer mestring som "bruk av kognitive og atferdsmessige strategier for å håndtere kravene til en situasjon når disse blir vurdert som å beskatte eller overgå ens ressurser eller for å redusere de negative følelsene og konflikten forårsaket av stress."Våre mestringsmekanismer starter fra veldig ung alder, ifølge dr. Soph, og det er godt å være klar over dem slik at vi kan identifisere når vi lener oss på lite hjelpsomme former, og når vi har funnet mer nyttige alternativer.

Det er tre viktige mestringsstiler: problemløsing mestring, emosjonell mestring og unngåelse av mestring. Her er avtalen med hver:

• Problemløsningsfokusert mestring: Denne mestringsstilen er løsningsdrevet. Når et problem vokser opp (som en høy kredittkortregning), strategiserer de om hvordan de kan holde det samme problemet fra å komme igjen i fremtiden (som å skape et budsjett).
• Emosjonell mestring: Følelsesmessige kopimere tar oversikt over det de ikke kan kontrollere og søker positive følelser i tingene de kan. Dette kan se ut som å ringe opp en venn, registrere seg for en yogaklasse eller ta et avslappende bad.
• Unngå mestring: Denne typen mestring bør unngås, når det er mulig, og innebærer å skape skadelige vaner som til slutt er forskjellige former for selv skyld.

Oppfordring til handling: Identifiser mestringsstilen din og øv deg på å være oppmerksom på når du bruker den.

Dag 12: Lag prosessbaserte mål i stedet for utfallsbaserte mål

Gala Jackson, direktør for coaching og ledende utøvende karrieretrener hos Ellevest, vil at du skal skifte tankesett når det gjelder å sette mål på jobben. "For eksempel er et vanlig resultatbasert mål når du søker etter en jobb, 'Jeg vil være i en ny rolle i løpet av tre måneder.'Selv om det er et rimelig mål, er det til slutt utenfor kontrollen din. Et bedre mål, a prosessbasert Mål, ville være: 'Jeg vil vie 45 minutter til jobbsøket mitt hver dag de neste 90 dagene,' sier hun.

På den måten fokuserer du på et mål som er 100 prosent i din kontroll, og gjør en vane underveis. Bam.

Oppfordring til handling: Lage ett prosessbasert mål.

Dag 13: Lag et delt digitalt fotoalbum med vennene dine

Gå tilbake til minnene dine med et digitalt fotoalbum med besties, kjæledyr og familie. "Dette gir deg en mulighet til å si: 'Husker du den tingen?!"Det skaper disse virkelig normale øyeblikkene der du kobler deg til viktige deler av identiteten din, og får de nydelige oksytocinøktene som du gjør når du tar en forbindelse med en venn," sa Dr. Soph.

I tillegg er det en veldig god måte å minne deg selv på at du har et fellesskap av mennesker som elsker deg. Hver gang du ser ned på telefonen eller nettbrettet eller Google Home, vil du oppleve et lite utbrudd av "De er mitt folk!""

Oppfordring til handling: Lag et digitalt fotoalbum ved hjelp av Apple -bilder eller Google -bilder.

Dag 14: Velg en liten plass i hjemmet ditt for å rengjøre

Pakk opp uke to ved å rengjøre en (liten) plass. Oldede rom har vist seg å øke stresshormonet kortisol og utløse negative mestringsstrategier, så det er verdt å ta et øyeblikk og rengjøre plassen din.

Du trenger ikke å takle et helt rom; Velg i stedet et lite område som skrivebordet ditt eller undertøyskuffen og organiser det til hjertets ønske. "Vi bør alltid dele oppgaver ned i mindre deler," sa dr. Soph. "Når jeg tenker på å rengjøre hele huset, føler jeg meg overveldet og legger det umiddelbart av for neste uke, eller til en tid hvor jeg kan gjøre det på en gang. Når jeg tenker på å rengjøre ett område, avtar spenningen i hjernen min. Det føles håndterbart, og jeg kan være realistisk om å få det til i dag.""

Oppfordring til handling: Ta tilfredshet med å rengjøre en liten plass.

Dag 15: Finn dine "Anchors of Normality"

Selv om ting begynner å føles litt mer "normalt" etter to års usikkerhet, er det mulig at du fremdeles føler deg malplassert. Kanskje du kommer tilbake til arbeidsarbeidet, og det føles ikke naturlig, eller regjeringens beslutning om å rulle tilbake maskemandater på offentlig transport får deg til å føle deg nervøs.

I tider som disse, dr. Soph er en stor forkjemper for å finne fire vanlige handlinger du kan feste deg på, og la dem være dine "ankere av normalitet."" Våre liv har blitt tippet opp ned. Alt som skjer rundt oss skaper en følelse av usikkerhet, som aktiverer vår overlevelsesrespons, sier hun. "Når hjernen er i overlevelsesmodus, og det er å få panikk om hva som skjer, leter det etter alt det vet slik at det kan gå: 'Ok, kanskje det ikke er så ille som jeg trodde.'"

Du kan gi hjernen din litt sårt tiltrengt forsikring med enkle handlinger som å gå en morgenvandring eller bruke en ansiktskrem som lukter og føles fantastisk. Velg fire enkle ritualer og hold deg til dem.

Oppfordring til handling: Velg fire "Normalitetsankere."Skriv dem ned og sett dem synlige et sted, som i planleggeren eller på kjøleskapet ditt.

Dag 16: Sett realistiske forventninger for deg selv på jobben

Det er lett å sette høye forventninger til deg selv på jobben. Kanskje du vil tjene en kampanje, lede et høyt profilert prosjekt eller ta på deg å utvide ansvaret. (Kanskje du vil gjøre alt på en gang.) Problemet? Det er bare så mye du må gi til arbeidet ditt, og det er grunnen til at Jackson er en sterk talsmann for å velge realistisk-ikke ambisiøst arbeidsmål.

"Vær veldig ærlig med deg selv om hva du kan oppnå på en dag. Og vet at 'nei' er ikke et dårlig ord, og det er ikke en dårlig ting. Jeg tror det er verre når vi sier ja, og så dukker vi ikke opp og leverer. Husk at det å si nei kan ære tiden din, selvfølgelig, men andres tid også, sier hun. Bortsett fra å si nei, kan det å sette en realistisk forventning bety å gi deg selv noen ekstra dager for en frist, eller avslå en mulighet som kan være "enorm" for karrieren din, men bare ikke riktig for deg i dette øyeblikket.

Ta hjertet at du også gir et godt eksempel på grensesetting for de rundt deg. Og kanskje, bare kanskje, de begynner å føle seg bemyndiget til å gjøre det samme.

Oppfordring til handling: I dag, vær oppmerksom på hvor mye du spør om deg selv mens du er på klokka. Kan du gjøre en urealistisk forventning til en realistisk, slik at du føler deg oppfylt på slutten av dagen?

Dag 17: Fix noe som har bugnet deg

Du vet at det skjeve maleriet på kontoret ditt har "ment å" rette eller at legenes avtale du "har ment å" bestille i flere måneder? Dagens dag! Du kommer endelig til å sjekke dette av listen din. Ved å ta vare på denne, teensy-små ting, rydder du ut litt plass i hjernen din. Hvis du gjør ett miniprosjekt og føler deg bemyndiget til å ta vare på noen flere dvelende gjøremål, velger du å velge ikke mer enn tre for i dag. La deretter tilfredsheten strømme over deg.

Oppfordring til handling: Gjør det du har ment å gjøre for alltid.

Dag 18: Lag et "øko-kart" av dine sosiale ressurser

Innkall din indre-kartograf og lag et visuelt "kart" over de viktigste forholdene dine. Sykepleiere bruker ofte denne teknikken, kalt øko-kartlegging, "for å spore pasientens omsorgsnettverk-og du kan bruke den til å visualisere din egen indre sirkel.

For å starte, tegne en liten pinnefigur av deg selv, og legg deretter til alle du bor med din hund, dine nære venner, familien og alle andre du er glad for å ha i bane. (Bonuspoeng hvis du også når ut til et par av disse menneskene og forteller dem hvor takknemlig du er for at de er en del av øko-kart.)

Oppfordring til handling: Lag ditt øko-kart.

Dag 19: Bygg et personlig styre

Du trenger ikke å være administrerende direktør for å ha et styre, venner. Når du er på randen av en stor livsendring, hjelper det å ha noen få mennesker i hjørnet ditt som kan lytte og gi råd.

Disse sentrale øyeblikkene er gode tider for å trykke på ditt personlige styre, eller folk du stoler på med kapitalen din "B" store beslutninger, sier Jackson. "Tenk på det som et team av mentorer og sponsorer som ville være der for deg hvis du ville chatte gjennom en potensiell jobbendring, eller en karrierisiko, eller en annen stor beslutning. De kan heie deg på og fortelle deg hvor fantastisk du er, men hjelper deg også å se ting fra et utenfor perspektiv. Og kanskje gå inn for deg hvis de får sjansen, sier hun.

Flytt øko-kart fra i går og bestem om noen av disse menneskene vil gjøre et godt tillegg til styret ditt. Kanskje du jobbet med noen for et par år tilbake som har vært din cheerleader i yrkesverdenen, eller du er fremdeles i kontakt med en barndomsvenn som har en 360-graders, livslang utsikt over håp og drømmer.

Og ikke glem å betale det videre: tenk på hvem som kan sette du på deres styre, og hvordan du kan hjelpe dem.

Oppfordring til handling: Identifiser tre til fem personer som du vil sitte på ditt helt eget personstyr.

Dag 20: få hendene skitne

Vitenskap viser at hagearbeid øker din mentale helse, og du kan høste fordelene enten du har en massiv hage eller tre timers sollys per dag i den lille leiligheten din.

Som mange aktiviteter vi gjør med hendene våre, har hagearbeid en meditativ kvalitet som fremdeles sinnet. "Vi tror ofte at for å meditere må vi være stille og i full stille, og lære å gi slipp på tankene våre ut av den grunnleggende typen meditasjon. Vi har hatt andre ting å utvikle seg, for eksempel guidet meditasjon og det jeg kaller bevegelig meditasjon, "sa Carla Manly, PhD. "Når vi er involvert i noe som hagearbeid, er vi veldig i stand til å, i meditativ forstand, gi slipp på tankene våre og være fokusert i øyeblikket på hva vi gjør.""

Å få plantevenner tilbyr kortsiktig og langsiktig tilfredshet fordi du får se de små plantebabyene dine spire, vokse ut av pottene sine og kanskje til og med bære frukt. Men hvis du egentlig ikke bare er oppe for ansvaret for å ta vare på en innendørs jungel, bare kjøp deg en liten blomsterbukett. En liten studie viste at selv bare å se på blomster kan få deg til å føle deg mer avslappet.

Oppfordring til handling: Kjøp en, lett å ta vare på plante eller en blomsterbukett i dag.

Dag 21: Utvid dine rekreasjonshorisonter

Du vet hva som gir deg glede, men når var sist du prøvde en ny hobby? "Vi vet at hobbyer fremmer god mental helse. Og delvis er det fordi hobbyer ofte er kreative. De får deg ut av hodet ditt-der oppgavelisten din og andre stressende tanker kan dominere-og inn i noe nytt som ikke ofte har noe press, sier DR. Soph.

Hvis du normalt får sparkene dine ved å gå til bokhandler, dra til stranden eller dra på sykkeltur, kan du prøve noe nytt som Bullet Journaling eller skateboarding. Denne fritidsaktiviteten trenger ikke nødvendigvis å holde seg for alltid; Bare gi det et skudd og se om det sprekker opp noe nytt inni deg.

Oppfordring til handling: Prøv en ny hobby og se om det er verdig å bli en vane.

Dag 22: Anse stressfaktorene dine med "Emotional Freedom Technique" (EFT)

Noen ganger har du ikke tid (eller budsjettet) til å bestille en akupunkturøkt eller en massasje av hele kroppen, og det er derfor det kan være så transformativ å lære EFT. EFT innebærer å tappe på spesifikke akupressurpunkter langs ansiktet, overkroppen og hendene for å redusere stress og koble til med kroppen din på nytt med kroppen din. Det er en god praksis å komme tilbake til i tider når du føler deg bekymret, engstelig, sint eller koblet fra ditt fysiske selv. Prøv det selv i dag med denne 30-sekunders teknikken fra Reiki Master Kelsey Patel.

Oppfordring til handling: Identifiser et øyeblikk når du føler deg stress eller bekymret og prøv EFT.

Dag 23: si en bekreftelse

"Bekreftelser aktiverer områdene i hjernen din som får deg til å føle deg positiv og lykkelig. Spesifikt aktiverer den belønningssentrene i hjernen-den ventromediale prefrontale cortex og det ventrale striatum, sier Columbia University fakultetsmedlem Sanam Hafeez, PSYD.

Bortsett fra å bare være beroligende, kan bekreftelser hjelpe deg å avbryte selvsaboterende tanker, få ned stressnivået ditt og hjelpe deg med å føle deg mer optimistisk overfor livet ditt i dette øyeblikket. Hvis du føler deg kreativt avstemt, kan selvbekreftelse også hjelpe deg med å bli stoppet slik at du kan begynne å følge lidenskapene dine igjen.

Oppfordring til handling: Kom med en bekreftelse som føles nyttig og beroligende for deg akkurat nå."Jeg er sunn. Jeg er trygg, "er en god en.

Dag 24: Registrer deg for en online klasse med vennene dine

Bøy hjernemuskelen din ved å treffe bøkene med et par venner. Nettsteder som Masterclass tilbyr 101s på alt fra kreativ skriving til skuespill til matlaging, slik at du kan begynne å skjerpe ferdighetssettet ditt. "Det fine med å gjøre noen klasse er at vi er engasjert, vi lærer, og vi får en følelse av at vi gjør noe," DR. Soph fortalte godt+bra. "Når vi gjør det med mennesker, er fordelene to ganger. Etterpå har du noe å snakke om.""

På slutten vil du gå bort med en helt ny ferdighet og en nærmere forbindelse med menneskene du er glad i. Vinn, vinn.

Oppfordring til handling: Ta tak i vennene dine og registrer deg for en online klasse

Dag 25: Be om hjelp

Ta et øyeblikk og tenk på forrige gang du ytret uttrykket "Jeg trenger hjelp."Når du stadig ber sjefen din om tilbakemelding og innspill, kan det føles som om du bugger dem, men i de fleste tilfeller er dette bare ikke tilfelle. Gledende forskning viser at de som ber om råd og sikkerhetskopi blir oppfattet som hardtarbeidende lagspillere, så det å være villig til å innrømme det du ikke vet er faktisk en fordel.

"Å komme til rette med dine egne grenser kan være en emosjonell opplevelse, men det kommer med en bonus fordel: lettelsen som kommer fra å innrømme at du, teamet ditt og sjefen din ikke er roboter," sier Jackson, som har et spill Planlegg for å bestemme hvilke oppgaver du vil gi til din neste en-en med lederen din. "Bruk noen minutter på å identifisere arbeidsoppgavene dine og få en følelse av hvor mye tid du bruker på dem. Neste, tenk på hvilken tid på dagen du jobber best og hvor mye tid du har gratis i timeplanen din. Hvis arbeidsmengden din er for stor for timeplanen din, er det på tide å kommunisere det og be om hjelp til å prioritere eller delegere, sier hun.

Deretter kan du kose deg med teamet ditt og lage en plan for å jobbe godt sammen.

Oppfordring til handling: Trykk på en kollega for å få hjelp i dag.

Dag 26: Planlegg i bekymring og drømmetid

Trekk opp Google-kalenderen din og blokker ut to, 10-minutters trinn-okay? I stedet for å slotte i en legeavtale eller en rask kaffepause, planlegger vi tid til å bekymre deg og tid til å drømme. "Bekymringstiden er fantastisk," sa dr. Soph. "De fleste av oss har denne typen fritt flytende angst. Hjernen vår er negativt skjevt, så bekymringer oppstår hele tiden."Merking av denne lille tiden som" bekymringstid "vil la deg helle alle bekymringene dine på en gang, slik at hjernen din har litt mer firkantede opptak for bedre ting. Bruk denne tiden til å jobbe gjennom alt som bidrar til din angst eller katastrofale tenkning.

Du kan til og med forsegle avtalen ved å forestille deg disse bekymringene i en beholder. "Jeg ser for meg en container, hvilken som helst container-en kiste, en boks, en pose-og jeg ser faktisk for meg hvor jeg vil plassere disse bekymringene," sa psykoterapeut Lia Avellino på en Well+Good Talks-arrangement fra i går. "[Dette orienterer meg virkelig] til det faktum at det er mitt valg å se på disse bekymringene."Begrave disse bekymringene.

I mellomtiden kan du planlegge den drømmetiden for sent på ettermiddagen når du mister interessen for oppgavelisten din og kløe for "stengetid."Skriv ned eller tegne dine villeste drømmer, se for deg hva du vil ha for fremtiden, og gå langt vekk fra den bekymringskisten.

Oppfordring til handling: Planlegg og fullstendig bekymringstid og drømmetid.

Dag 27: Arbeid smartere, ikke hardere

I altfor lenge har vi målt arbeidet vårt som om vi måler bakingredienser. Som i åtte kopper mel-er, timer med arbeidsutstyr om dagen godt brukt. Virkelig, sier Jackson, vi bør måle dagene våre etter kvaliteten på arbeidet vi pisket opp. (Hvordan smaker den kaken?)

"Bli tydelig på hvordan arbeidet ditt måles," sier Jackson. Du kan øve på dette mottoet i liten skala eller i stor skala. For eksempel kan du bestemme at i stedet for å fullføre et helt prosjekt i dag, vil du sørge for at ett lite stykke av det går utover forventningene.

Eller prøv noe litt mer makro. "Noe av det beste du kan gjøre er å få kontakt med manageren din og teamet rundt viktige resultatindikatorer, eller KPI -er. Hvordan ser suksess ut? På den måten vet du hva som er mest fortjener tiden din. Og når det er på tide å be om en kampanje, vil du kunne trekke ut eksempler på hvordan du har merverdi for organisasjonen i hvert av disse områdene, "sier Jackson.

Oppfordring til handling: Velg en annen definisjon for "arbeidssuksess" i dag, en som er avhengig av kvalitet ikke mengde.

Dag 28: Doner til et kjøleskap i samfunnet

I følge U.S. Department of Agriculture (USDA), mer enn 38 millioner mennesker (inkludert 12 millioner barn) er mat usikre i USA. Fellesskap kjøleskap er en måte å gjøre innvirkning på å endre den statistikken.

"Community kjøleskap er grasrota, samarbeidende initiativer sentrert om å hjelpe mennesker med å dekke deres grunnleggende behov og bringe mer bevissthet om matusikkerhet gjennom kreativitet, teambuilding, nabolagets deltakelse, kunst og plassering," Emma Hoffman, medlem av Freedge, et internasjonalt nettverk av Community Fridges opprettet i 2014, fortalte tidligere godt+bra.

Ikke bare vil dette gi deg forbindelsen som kommer fra å hjelpe et medmenneske (som virkelig er nok på egen hånd), den vennligheten du kan tilby i form av hermetikk og korn vil også være til fordel for din mentale velvære. "Øvende godhet er et emosjonelt reguleringsverktøy som hjelper oss å komme oss ut av våre egne hoder og fokusere på noen andre," sier Change Food -grunnlegger og aktivist Diane Hatz.

Du kan til og med starte et kjøleskap i samfunnet i postnummeret ditt hvis det ikke er en i nærheten.

Oppfordring til handling: Velg et dagligvarebudsjett for dagligvarer som er fornuftig for deg, handle og doner til et kjøleskap i samfunnet. (Ett ekstra tips: Sørg for å lese opp det lokale kjøleskapets retningslinjer, slik at du kan sikre at du kjøper ting som faktisk kan bli gitt.)

Dag 29: Gjør en "Brain Dump"

Du vet det øyeblikket når du kommer hjem fra en dag full av ærend og dump bokstavelig talt alt forgaver, resepter, telefon, lommebok, nøkler, jakke på bakken? I dag er dagen for å gjøre det samme med hjernen din. Samle alle bekymringene dine og dumpe dem på et papirstykke papir.

"Når vi drøvtyser eller bekymrer oss, er hjernen vår ineffektive. Vi bruker mye tid på å fokusere på å løse et problem som kanskje ikke kan løses, sier Dr Datillo. I stedet for å straffe disse i en journal, anbefaler hun å resirkulere hjernedumpen din på slutten av prosessen, eller hvis du er i humør for noe drama, kan du til og med brenne den. På den måten slipper du symbolsk på rotet i tankene dine.

Ok, ok-så det er ikke så lett å rengjøre huset i hodet. Men over tid vil det kanskje begynne å føles som om problemene dine har et mer flyktig liv i hjernen din. Og hei, det er noe.

Oppfordring til handling: Hjernen dumper bekymringene dine på et papirstykke og la dem gå.

Dag 30: Lag hvilemål

Så ofte er målene våre aktive. Vi ønsker å øke kondisjonen eller trappe den opp på jobben eller bli flinkere til å lage mat. Men hva om hvilemål er de nye strekkmålene? (Noen la det på en t-skjorte.) I en verden som stadig ber deg om å gå, gå, gå, hva om du stoppet og brydde deg først etter deg selv?

I følge Black Girl i OM -grunnlegger Lauren Ash, er denne typen mål spesielt viktig for svarte mennesker (og svarte kvinner, spesielt), som ofte bærer hovedrollen av verdens byrder. "Vi [svarte kvinner] trenger å gi oss tid til å hvile," sa hun. "Noen ganger betyr dette bokstavelig talt å ta en lur, noen ganger betyr dette å få åtte timers søvn. Det betyr å prioritere deg selv selv når det er så mye arbeid som skal gjøres.""

Ta deg tid til å vurdere når du føler deg mest drenert. Er det etter jobb? På søndag morgen? Når du har droppet barna på skolen? Trekk kalenderen ut og skjær ut tid direkte etter den slitsomme hendelsen for å hvile helt på hvilken måte som føles bra for deg. Kanskje du går til yoga og løgn Savasana hele tiden, eller tar verdens lengste boblebad.

Ikke glem at vi setter oss mål Her, så kanskje bestemme hvor mange timer i uken du vil dedikere til å hvile eller gå foran og bestille fremtidige avslappende aktiviteter som massasje, slik at disse målene i utgangspunktet er hugget i stein (eller, ok, i det minste hugget inn i kalenderen din).

Oppfordring til handling: Skriv ned hvilke aktiviteter som er avslappende og foryngende for deg. Skjær ut plass i kalenderen din for å gjøre dem.

Dag 31: Velg praksis du vil holde oppe hele året

Du kom deg til slutten av vår mentale velværeutfordring! Du har kommet, og selv om du bare sjekker av en av utfordringene på denne listen, har du tatt et gigantisk sprang fremover for å ta vare på hjernen og kroppen din. Nå er det på tide å ta oversikt over de siste 30 dagene. Hvilke tips hjalp deg mest, og hvilke tips bare ikke passer for deg? Cogitate på det litt og bestemme hvilke ritualer som er verdt å holde de andre 11 månedene av året.

Oppfordring til handling: Velg hvilke aktiviteter som kommer til å passe inn i din fremtidige tilnærming til mental helse. (Og husk å si CARSLEs ord til deg selv på slutten av hver dag: "Og det var nok.")

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.