Plantebasert spising er mer enn en trend-her er det som trengs for å gå vegansk

Veganske kostholdsfordeler er ganske imponerende (hvis det gjøres riktig)

Sheth og Caspero forteller meg at det er to hovedfordeler ved å gå vegansk:

1. Å spise mer produkter er bra for helsen din. Plantebaserte dietter er iboende rike på sykdomsbekjempende fiber og phytonutrients fordi du bare spiser flere grønnsaker, frukt og korn. Faktisk antyder forskning at veganisme kan redusere risikoen for hjertesykdom, type 2 -diabetes og kreft. Spiseplanen kan også være til fordel for hjernehelsen din. Motsatt er dietter med høyt rødt kjøtt og andre animalske produkter assosiert med dårlige helseutfall, som økt kreft og diabetesrisiko. "Når du bytter dyreproteiner og fett for planteversjoner, ser du helsemessige fordeler," sier Caspero.

2. Forbruk av færre animalske produkter er bedre for planeten (og for dyr). Til tross for den beste innsatsen fra visse bærekraftige kjøtt- og meieriselskaper, er eksperter generelt enige om at å kutte ned på animalske produkter er noe av det største en person kan gjøre for å bekjempe klimaendringer. "Hvis du snakker om de individuelle endringene vi kan gjøre for en mer sunn, bærekraftig planet, er kosthold i forkant," sier Caspero.

For å vide, anslår en 2013 -rapport fra FN.5 prosent av alle menneskelige forårsakede globale karbonutslipp. Generelt går flere ressurser til å dyrke et halvt kilo kjøtt enn et halvt kilo av en plantebasert mat-miljøarbeidsgruppen, for eksempel, rapporterer at storfekjøttproduksjon skaper 13 ganger mer klimagasser enn produksjonen av grønnsaksbaserte proteiner.

Å ikke spise animalske produkter betyr selvfølgelig også at en person ikke bidrar til fangenskap og død av dyr, og lagt til bonus for folk som føler seg veldig sterkt på dyrevelferd. Det moralaspektet kan gi ekstra motivasjon for å gjøre det lettere å holde seg til spiseplanen. “Til kunder som virkelig er veganere for dyrevelferd, er ikke grillet ost en mat; Det er en slik avkjøring, sier Caspero.

Er plantebasert storfekjøtt fra umulig mat og utover kjøtt sunt? Se videoen nedenfor for å se hva en registrert kostholdsekspert mener:

3 vanlige fallgruver for å unngå

Selv om et vegansk kosthold kan være veldig sunt, er det definitivt en restriktiv spiseplan og er derfor ikke for alle. Det krever litt mer engasjement å opprettholde enn en mer flexitarisk, middelhavsstil diett. Og fordi så mange matvarer er utenfor grensen, kan det gjøre det vanskelig å overholde og potensielt kan føre til noen ulemper, sier Caspero og Sheth.

1. Du kan bli mangelfull i noen vitaminer og mineraler. Hvis du spiser et vegansk kosthold med stort sett hele, friske planter, nøtter og frø, får du sannsynligvis nesten alle næringsstoffene du trenger. Men hvis du er ny på denne måten å spise, er det fortsatt en god idé å jobbe med en kostholdsekspert eller lege for å være sikker på at du får et balansert kosthold. "Et av de største problemene jeg ser i min praksis er ikke å være åpen for ideen om tilskudd," sier Caspero.

Her er de viktigste næringsstoffene veganere kan gå glipp av:

• Vitamin B12 støtter energinivå og hjernefunksjon. Siden B12 bare finnes i betydelige mengder i dyrebasert mat-og det er tøft å få nok til og med fra forsterkede veganske opsjoner-Caspero, anbefaler alle veganere ta et supplement.
• Kalsium Kommer ikke bare fra melk, i motsetning til hva meieribrettet ville ha deg til å tro. Dette beinbyggende mineral. Så lenge du kutter ned på bearbeidet mat og spiser et friskt og variert kosthold, sier Caspero, bør du nå ditt 1000 milligram per dag mål.
• Vitamin d Spiller en nøkkelrolle i å balansere humør og blodsukkernivå, bemerker Shettes. Du kan få 400 IU daglig fra forsterkede matvarer som plantebaserte melker og fruktjuicer. Avhengig av hvordan de dyrkes, er sopp også en god kilde, sier Sheth (sjekk etiketten).
• Jern Nivåene er noen ganger lite i veganere, men Caspero sier at det ikke er noen bekymring for de som regelmessig spiser plantebaserte proteiner som bønner og linser. Par dem med mat rike på C-vitamin for å øke absorpsjonshastigheten fire til seks ganger. "Vi kombinerer naturlig nok de to, som sammenkoblingsbønner med salsa," sier hun. Kvinner trenger 18 milligram daglig; Hvis legen din finner ut at du har en mangel, må du ta et supplement, legger hun til.

På den lappen, her er de tre kosttilskuddene en RD sier at hver kvinne bør vurdere å ta:

Både Caspero og Sheth understreker at det er en myte at veganere ikke får nok protein. Så lenge du regelmessig spiser proteinfylte plantebaserte matbønner, soya, nøtter, havregryn og fullkornsbrød-det er ingen svette å treffe det daglige målet ditt (0.8 gram per kilo kroppsvekt, eller vanligvis rundt 50 til 80 gram protein per dag). De sier faktisk at mange mennesker risikerer å spise for mye protein. “Protein er mettegående, men det er ikke magi. Overskudd fører til vektøkning og økt risiko for sykdommer som kolorektal og prostatakreft, ”bemerker Caspero.

2. Gå vegan tar planlegging. Det er enklere enn noen gang i disse dager å finne veganske alternativer i matbutikken og de fleste restauranter. Likevel tar det å spise ute med venner og familie litt forskning. "Du trenger ikke å gjøre stor avtale, men du vil kunne kose deg," sier Sheth. Hun anbefaler å ringe restauranter på forhånd for å be om veganske valg på eller utenfor meny, slik at når du ankommer med en gruppe allerede er avgjort. For middager hjemme hos en venn, spør på forhånd hva de serverer. Hvis det ikke er et alternativ som fungerer for deg, kan du tilby en plantebasert hovedrett eller sidefat. "Du tar byrden av verten, og de vil vite at du kanskje ikke spiser visse ting," sier Sheth.

3. Det er lett å bli lurt av den veganske helse glorie. Det er hyggelig å tenke at det å unngå dyrebaserte matvarer gir et sunt kosthold. Men de fleste bearbeidede veganske burgere inneholder fortsatt mye fett og natrium for å smake godt. På samme måte kan potetgull og informasjonskapsler være veganer-men de er fremdeles laget av stekte poteter og sukker. "Bare fordi noe har en vegansk etikett, betyr ikke det at det nødvendigvis er sunnere," sier Caspero.

Å velge feil mat eller stole for mye på superbehandlede alternativer kan resultere i et ganske usunt kosthold blottet for mikronæringsstoffene du trenger. Men det samme kan være tilfelle for ethvert spisemønster. "Hvis du er Paleo og bare spiser kylling hele dagen, vil du være alvorlig mangelfull i kalsium og vitamin K," konstaterer Caspero.

Hemmeligheten, sier Sheth, er å velge for det meste fersk mat. Ved hvert måltid, fyll halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker; et kvarter med fullkorn (brun ris, fullkornsbrød, søtpoteter); og et kvarter med protein (bønner, linser, tofu, nøtter, frø). Når du velger pakket vegansk mat, kan du sjekke ingrediensetiketten og plukke alternativer med så mange hele ingredienser som mulig. Trenger hjelp og menyinspirasjon? Vurder å jobbe med en registrert vegetarisk kostholdsekspert (finn en på og).

Hovedpoenget: Hvorvidt du går vegansk eller ikke, stort sett kan vi tåle flere planter. "Du trenger ikke å være 100 prosent vegansk for å høste helsemessige fordeler," sier Caspero. Hvis du bestemmer deg for at det er en rute du vil ta, fokuserer du på hele matvarer så mye som mulig, og ikke glem å snakke med legen din om potensielle tilskuddsbehov.

Opprinnelig publisert 6. august 2019. Oppdatert 23. desember 2019.

Interessert i å prøve et vegansk kosthold? Slik gjør du Middelhavsdietten med en vegansk vri. Og her er noen luftfriere oppskrifter som gjør veganske stifter mye deiligere.