Planker er bra for hjertet ditt, for deres hvordan du kan øke cardio-creden

Planker er vanligvis ikke forbundet med hjertehelse. Denne klassiske øvelsen-som innebærer å holde deg selv i en push-up-posisjon for, som noen gang, blir generelt sett på som et styrkerom for kjernen, rygg, armer og glutes. Jada, planker er harde AF ... men de er ikke kardio, ikke sant?

Som det viser seg, planker kan Still opp tickerne våre, noe som gjør dem fordelaktige for generell kroppsstyrke og utholdenhet. Satjit Bhusri, MD, kardiolog og grunnlegger av Upper East Side Cardiology, forklarer at den tilsynelatende enkle handlingen med å holde opp kroppsvekten din hjelper deg med å styrke hjertet ditt ved å avlede blod til musklene som trenger energien. Jo lenger du har en planke-minst 60 sekunder, ideelt-jo hardere fungerer hjertet ditt for å sende musklene dine det oksygenerte blodet de trenger.

• Ana Snyder, MS, Ana Snyder har en MS i treningsfysiologi fra Cal State. Hun er en treningstrener, modell og gründer som har skrevet mange artikler, jobbet med prestisjetunge merker og trente flere ledere på høyt nivå i fysisk aktivitet, ernæring og vitenskapen om trening.
• Satjit Bhusri, MD, FACC, New York City-basert kardiolog og grunnlegger av Upper East Side Cardiology

Hvis du vil vite med sikkerhet om plankene dine gir deg kondisjonsfordeler, kan du slå på din treningsspor, og du vil ta oppmerksom på hjertets slag per minutt (BPM) for å komme inn i din optimale hjertefrekvens sone for å øke kardiovaskulær helse , sier dr. Bhusri.

I følge American Heart Association er din maksimale hjertefrekvens omtrent 220 minus alderen din. Din Mål hjertefrekvens Mens du gjør moderate aktiviteter er 50-70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For å knuse dette tallet, ta det første tallet (220 minus alderen din) og multiplisere det med prosentandelen. Så hvis du er 30 år gammel, bør målkulsen din på 55 prosent lande på omtrent 101 bpm-det er der du vil se de beste kardiovaskulære resultatene mens du gjør en planke. (Hvis all den matematikken er for komplisert, kan du sjekke ut dette nyttige diagrammet av AHA.)

Hvis pulsen i planken ikke er så høy som du vil ha det, kan du vurdere å legge til litt enkel bevegelse i plankerutinen din. "Det er viktig å huske at kardiovaskulær utholdenhet og muskulær utholdenhet er to separate ting," sier sertifisert personlig trener Ana Snyder, M.S. "Stasjonære planker kan hjelpe med kardiovaskulær utholdenhet til en viss grad, siden hjerterytmen din vil heve, men bevegelige planker får pulsen opp høyere og er mer effektive for hjertehelsen.""

Trenger noen ideer? Snyder har deg dekket. Nedenfor er 4 morsomme måter å sikre at plankene dine er kardievennlige:

Plankekontakter

Start i en høy plankeposisjon på hendene og tærne, med ryggraden på linje med anklene. Så hopp føttene dine ut og inn (som om du driver med hoppeskjakker) mens du holder kjernen din engasjert og hoftene på nivået.

Kne-til-elbuer

I den samme høye plankeposisjonen, ta venstre kne inn mot venstre albue, og gjenta deretter på høyre side. Alternativ frem og tilbake så raskt du kan uten å miste form.

Planke går

Mens du er i planken din, kan du gå hendene og føttene sidelengs i 10 trinn. Gå deretter tilbake til den andre siden. Gjenta i 30 sekunder til 1 minutt.

Se-sagplanker:

Start i en lav plankeposisjon på underarmene og tærne, med ryggraden på linje med anklene. Derfra klemmer du abs og bruker tærne til å skyve deg fremover og deretter trekke deg bakover i en sagsbevegelse. Gjenta bevegelsen flere ganger til du kommer til 60-sekundersmerket (eller du føler at formen din glir.)

Enten det er en stasjonær eller bevegelig planke, minner Snyder deg om å puste-noe som er vanskelig å gjøre mens du bruker alle kjernemuskulaturen din for å holde deg oppe i den plankeposisjonen, men er å-så-nødvendig for et hjertefrekvens løft med fordeler.