Maraton ernæring din guide til å spise godt mens du trener (og rase!)

Hvis du driver New York City Marathon 2. november (eller noe høstmaraton!), tenker du sannsynligvis på lange løp og løpsdagen akkurat nå.

Og mens god form og kilometer tid er nøkkelen, vil det være mye vanskeligere å krysse målstreken effektivt hvis du ikke driver ordentlig.

"Den største [feilen] for meg, og det jeg også ser med andre, er at det er så lett å overspise mens du trener," sier Kayleen St. John, MS, RD, den bosatte kostholdseksperten ved Natural Gourmet Institute og en ivrig maratonløper. "Noen klager over at de går opp i vekt.""

Hvordan unngå resultatet og spise for ytelse og Langsiktig helse i stedet? St. John sier at du bør prøve å holde deg til å spise det samme avrundede sunne kostholdet du vil spise når som helst på året, og deretter fokusere på hvordan du driver drivstoff før, under og etter langdistanseløpene (vanligvis kvalifisert som " mer enn en time ").

Vi har hennes råd og matforslag for hver, slik at du kan komme i gang med en gang. -Lisa Elaine holdt

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Din daglige måltidsplan

News Flash: Du trenger faktisk ikke å bytte til et kosthold med høy karbohydrater for å løpe et løp, ST. John sier. Bare hold deg til en balansert måltidsplan som inkluderer noen karbohydrater, mye fiber, protein, sunt fett og selvfølgelig masse grønnsaker, og prøv å måle din faktiske sult under hele prosessen. "Forsøk alltid å sørge for at du er i samsvar med det," sier hun. Det daglige måltidet ditt skal se ut som disse rettene:

Frokost: Havregryn med bær og nøtter; en rist med frukt, grønnsaker og hampfrø for fett og protein; Avokado toast med rød pepperflak; Egg, grønnsaker og Sriracha i en spiret tortilla

Lunsj: En næringstett salat, som farro, lilla grønnkål, eple, solsikkefrø og en dressing av sitronsaft, olivenolje, salt og pepper

Middag: Miso og ingefær glasert laks med bokhvete nudler og snap erter; søtpotet og svart bønne -enchiladas; eikenøtt squash fylt med brun basmati og valnøttstopping

Snacks: Banan eller eple med nøttesmør; hardkokt egg; grønnsaker og hummus; frossen frukt med vanlig gresk yoghurt; 1 skive avokado toast; løypemiks med nøtter, kakao nibs, goji bær

*Måltidstiming vil være avhengig av når treningskjøringer er ferdige

(Foto: Genesmart.com)

Pre-run

Før du drar ut, vil du komme inn en slags lett fordøyelig karbohydrat. "Den sikreste maten før løp er en banan," St. John sier, eller du kan gå for litt spiret toast med nøttesmør.

Ikke bli gal med nøttesmøret, og unngå andre fete matvarer som avokado eller kokosnøttolje. "Det kan sitte i magen og få deg til å føle deg full, som du ikke vil når du løper," forklarer hun.

(Foto: Framedcooks.com)

Midtløp

For å holde deg i gang mens du løper, er produkter som løpergeler og gummier et godt alternativ, og du bør prøve dem alle under treningsløp for å se hvilke smaker og teksturer du tåler best, ST. John foreslår. Mens de fleste er laget med ikke-så-rensede ingredienser, sier hun at hvis det holder deg på 20 kilometer løp noen ganger i året, ikke slå deg selv om det. "Når du tenker på det, hvor mange ganger i året bruker du faktisk det?"Hun grunner.

Men det er også hele matalternativer. "Noen mennesker har gode resultater med tørket frukt- eller honningpakker," sier hun. Hele maten granola barer som Larabars kan også fungere. Det viktigste er å finne ut hva som føles riktig for kroppen din og hvordan det føles når du bremser opp fra glykogen (et karbohydrater kroppen din bruker for energi) uttømming. "Når vi løper mer, lærer vi av våre egne kropper hvordan det føles," sier hun.

(Foto: Facebook/Larabar)

Etter løp

"Du bør absolutt få noe i form av et utvinningsmåltid innen 30 minutter til en time etter endt lang sikt," ST. John sier. "Det er din viktigste tid å gjenopprette glykogen.""

Mens utvinningsmåltider fra treningsøkter som CrossFit kan være helt proteinfokusert, anbefaler hun et forhold med fire-til-en-forhold mellom karbohydrater og protein for løpere. "Vi bruker opp mer av glykogenet vårt, så vi må være mer fokusert på karbohydrater," sier hun. Det kan bety en smoothie med frukt og yoghurt eller frukt og et slags proteinpulver eller til og med organisk sjokolademelk. "Noen mennesker debatterer det, men hvis du liker og tolererer meieri, har det det virkelig stort forholdet mellom karbohydrater og protein, og det er lett å drikke," sier hun.

Og sørg for at du tenker på dette før du begynner å feire. "Absolutt fortjener du en øl, men prøv å komme i litt vann og elektrolytter, i det minste, før du treffer mållinjen full av fat," sier hun.

(Foto: The Healthyhoot.com)

Mer lesing

Sant eller usant: maratonere kan spise hva de vil
Runner RX: Hva du skal gjøre når treningsøktene dine vraket tåneglene
Hvordan Richard Blais mistet 60 pund løpende maraton (og spiste godt)