Å leve det skrivebordslivet? Prøv disse kjerneøvelsene for å lindre tetthet i korsryggen

Det er lett å overbevise deg selv om at du sitter med perfekt holdning, tar telefonsamtaler som står opp og reiser deg fra skrivebordet ditt hvert 30. minutt for en rask omgang rundt kontoret. Men hvis disse tingene bare ikke skjer for deg, sier Bugner korsryggstrekk og kjerneøvelsesforsterkningsøvelser kan være det beste alternativet. "Å jobbe med å styrke kjernen din vil tillate de overlengte kjernemuskulaturen som ligger i dvale gjennom dagen for å gjøre litt mer arbeid, noe som vil bidra til å lindre komprimering på ryggraden og gi ryggmusklene en pause," sier hun.

Når det er sagt, kan noen strekninger og øvelser faktisk forverre ryggsmerter. Bugner foreslår å unngå øvelser som får deg til å engasjere deg aktivt og styrke korsryggen, for eksempel ryggutvidelsesøvelser eller Supermans. "Ofte er det faktisk ikke korsryggsvakhet. "Du aktiverer sannsynligvis muskler som allerede er overarbeidet og komprimerer en ryggrad som sannsynligvis allerede er komprimert.""

Klar til å komme i gang? Her er fire kjerneøvelser og korsryggstrekninger for å gi en gang i neste trening.

Knelende hoftestrekk

Hvordan gjøre det: Plasser en pute under det ene kneet med det motsatte benet foran for å stabilisere kroppen din. Forfør glutemusklene forsiktig for å tette bekkenet under deg, noe som skal gi deg en mild strekk. Hvis du ikke tuck bekkenet ditt, vil du ikke strekke hoftene, og vil sannsynligvis kjøre bevegelse gjennom korsryggen, noe som faktisk kan forverre smertene. Ved å opprettholde denne bekkenet, kjør hoftene forsiktig fremover og deretter tilbake litt av. Gjenta 10 ganger, og gjør deretter den samme strekningen mens du kjører hoftene ved en svak fremtidsdiagonal mot det støttede benet. Du skal føle det indre lårstrekningen. Gjenta 10 ganger, bytt deretter bena. Gjør dette om morgenen og om natten.

Hvorfor å gjøre det: "Denne strekningen vil hjelpe til.

PEC -strekk

Hvordan gjøre det: Stå i en døråpning med høyre albue og skulder på 90 grader, og høyre albue støttet på dørkarmen. Vend kroppen forsiktig bort fra armen i dørkarmen til du føler en strekning gjennom fronten av brystet. Vær forsiktig så du ikke genererer smerter eller klemmer i skulderen. Hvis dette skjer, må du rette albuen og nedre hånd i dørkarmen til hoftehøyde og gjenta. Kom inn og ut av den dynamiske strekningen forsiktig 10 ganger, og gjenta deretter på venstre side. Gjør dette hver gang du reiser deg for å gå på do.

Hvorfor å gjøre det: "Denne strekningen vil åpne foran på skuldrene, som ofte blir stramt når du skriver på en datamaskin eller telefon gjennom dagen, og vil gi rom for forbedret mobilitet i midtbacken," sier Bugner.

Planke matrise

Hvordan gjøre det: Kom inn i en plankeposisjon enten på hendene eller senket på albuene. Ta en dyp pust og tuck ribbeina ned mot bekkenet. Dette bør ta press ut av korsryggen, og du skal føle at kjernen din aktiverer. Mens du opprettholder denne ribbearbeidet, kjør hoftene og skuldrene tilbake som om du gjør nedadgående hund, og deretter fremover i en planke. Gjenta 10 ganger. Ta en kort hvile, og fortsett deretter planken og ribbeina, denne gangen kjører hoftene side til side. Vær forsiktig så du ikke lar hoftene rotere eller tips. Gjenta 10 ganger. Ta en ny hvile, fortsett deretter planken og ribbeina og roter og slipp hoftebenet mot bakken. Gå tilbake til planken og slipp det motsatte hoftebeinet til bakken. Gjenta 10 ganger.

Hvorfor å gjøre det: "Denne øvelsen vil bidra til å styrke hele kjernen og midtback-muskulaturen," sier Bugner. Og en sterk kjerne er en lykkelig kjerne- og tilbake.

Katteposisjon med kneeløft

Hvordan gjøre det: Sett opp en katteposisjon med skuldrene direkte over håndleddene, tucking bekkenet og avrunder ryggen. Tuck ribbeina aktivt ned mot bekkenet for å runde videre gjennom ryggraden. Løft knærne omtrent en tomme fra gulvet. Opprettholde denne stillingen for tre dype utpust. Føl kjernen din engasjerer deg videre med hver pust, vær forsiktig så du ikke lar ryggen begynne å rette ut eller skuldrene går opp til ørene. Hold skulderbladene trukket ned og vekk fra ørene. Gjenta 10 ganger.

Hvorfor å gjøre det: "Dette trekket vil bidra til å styrke kjernen uten å la lavbackmusklene ta over," sier Bugner.

BTW: Det er også noen morderyoga-trekk som kan bidra til å bekjempe skrivebordsdrevet tetthet, og her er en 15-minutters toningstrøm du kan gjøre på skrivebordet.