Mangel på vitamin B -mat kan være grunnen til at du føler deg bla

Det er den korte versjonen. Men hvis du vil få doktorgraden din i alle ting B, kan du lese videre for en oversikt over de åtte viktige B -vitaminene, inkludert Intel om deres unike jobber i kroppen, matvarer de er mest tilgjengelige, anbefalte daglig inntak og og symptomer på mangel. Hvem vet mer energi og bedre konsentrasjon kan være et spørsmål om å bare finpusse dagligvarelisten din.

Bla ned for en liste over B-vitaminrike matvarer alle burde ha i diettene sine.

B Vitaminer fra A til Z: En nybegynnerguide

Ok, første ting først: Konsulter legen din hvis du er bekymret for muligheten for B -vitaminmangel. Gjennom en enkel blodprøve vil hun kunne finne nøyaktig hvilke næringsstoffer du mangler (hvis noen), noe som vil hjelpe deg å komme til roten til problemet så raskt og trygt som mulig.

Bevæpnet med den informasjonen, kan du bruke denne guiden til å lære mer om B-vitaminer du trenger for å få mer igjen, hele matvarer er best for mange, men legen din kan anbefale å supplere, avhengig av dine unike behov.

1. Vitamin B1 - tiamin

Thiamine er ansvarlig for å gjøre karbohydrater til energi, i tillegg til å forbedre hjerne-, muskel- og nervesystemets helse og funksjon.

Matvarer høyt i tiamin: Thiamine finnes i høye konsentrasjoner i forsterkede korn, anrikede fullkornsprodukter (som brun ris), svarte bønner, svinekjøtt, ørret, blåskjell og tunfisk. Merk at oppvarming av mat kan redusere tiamininnholdet.

Daglig dosering: I følge RDA -ene (anbefalte kostholdsgodtgjørelser) fra Institute of Medicine (IOM) fra National Academy of Sciences, bør voksne menn sikte på 1.2 mg tiamin, mens voksne kvinner trenger 1.1 mg og gravide eller ammende kvinner trenger 1.4 mg.

Symptomer på mangel: Folk som ikke bruker nok tiamin, kan oppleve dårlig appetitt, vekttap, forvirring, hukommelsestap, muskelsvakhet eller hjerte- og karsymptomer.

2. Vitamin B2 - riboflavin

Riboflavin hjelper kroppen med å bruke andre B -vitaminer, konverterer mat til drivstoff og hjelper med røde blodlegemerproduksjon og vekst.

Matvarer høyt i riboflavin: Riboflavin er til stede naturlig i egg, orgelkjøtt, magert kjøtt, melk og grønne grønnsaker. Det finnes også i befestede korn og berikede fullkornsprodukter.

Daglig dosering: Menn trenger 1.3 mg riboflavin; Kvinner bør konsumere 1.1 mg, selv om det anbefales at gravide sikter til 1.4 mg og de ammene bør prøve å konsumere 1.6 mg.

Symptomer på mangel: Mangelfullt inntak av riboflavin kan føre til hudforhold, munnsår, sprukne og hovne lepper, håravfall, sår hals, leverforstyrrelser, problemer med reproduktive og nervesystemer, og i alvorlige tilfeller anemi eller grå stær eller grå stær.

3. Vitamin B3 - Niacin

Niacin er viktig for sunn fordøyelsessystemfunksjon. Det hjelper også til produksjon av hormoner, så vel som hud- og nervefunksjon, og hjelper med omdannelse av mat til energi.

Matvarer høyt i niacin: Det beste alternativet for å øke inntaket.

Daglig dosering: Det anbefales at menn konsumerer 16 mg niacin, mens kvinner skal sikte på 14 mg. Gravide trenger 18 mg og de som ammende trenger 17 mg. Bare sørg for ikke å gå over 35 mg per dag, da store doser kan forårsake økt blodsukker, leverskade, magesår og hudutslett.

Symptomer av mangel: Niacinmangel kan dukke opp i form av forvirring og psykisk svekkelse, fordøyelsesproblemer, betente slimhinner og skjellete hudsår.

4. Vitamin B5 - Pantotensyre

Pantotensyre er ansvarlig for å bryte ned fett og karbohydrater for energi, i tillegg til å produsere røde blodlegemer og kolesterol. Det hjelper også kroppen med å bruke andre vitaminer, for eksempel riboflavin.

Mat høyt i pantotensyre: De beste kostholdskildene til pantotensyre inkluderer storfekjøtt, fjærkre, sjømat, orgelkjøtt, egg, melk, shiitake -sopp, avokado, poteter, brokkoli, fullkorn (brun ris, havre), peanøtter, solsikkefrø og kyllinger.

Daglig dosering: Voksne bør konsumere 5 mg pantotensyre, selv om gravide trenger 6 mg og ammende kvinner bør sikte på 7 mg.

Symptomer på mangel: Heldigvis er pantotensyremangel sjelden. De som lider av det, kan oppleve nummen eller brennende hender og føtter, ekstrem tretthet, hodepine, irritabilitet, rastløshet, soveproblemer, fordøyelsesproblemer og tap av appetitt.

5. Vitamin B6 - Pyridoksin

Pyriodoxine (mer ofte referert til som vitamin B6) er kritisk for over 100 enzymreaksjoner som kreves for metabolisme. Det er også nødvendig for sunn hjerneutvikling under graviditet og spedbarnsalder, og det spiller en rolle i immunfunksjonen og hjelper til med å bruke og lagre energi.

Mat høyt i vitamin B6: Vitamin B6 finnes i frukt (annet enn sitrus), stivelsesholdige grønnsaker som poteter, fjærkre, fisk, orgelkjøtt og forsterkede frokostblandinger.

Daglig dosering: Hvis du er voksen under 50 år, en RDA på 1.3 mg vitamin B6 anbefales. Menn over 50 skal støte det opp til 1.7 mg og kvinner i samme aldersgruppe bør sikte på 1.5 mg. Gravide bør konsumere 1.9 mg og ammende kvinner trenger mest, ved 2 mg. Selv om det ville være vanskelig å overstige 100 mg per dag, unngå å gjøre det på lang sikt-det har vært assosiert med alvorlig nerveskade, smertefulle hudplaster, følsomhet for sollys, kvalme og halsbrann.

Symptomer på mangel: Vitamin B6 -mangel er uvanlig, men symptomer som anemi, utslett av huden, skjellende hud rundt leppene, sprekker i munnhjørnet, hovent tunge, depresjon, forvirring og svakt immunforsvar kan være indikasjon på det.

6. Vitamin B7 - Biotin

Biotin er mest kjent for å fremme sunt hår, hud og negler-biotin-tilskudd er En stift i skjønnhetsverdenen-men den brukes også av kroppen til å metabolisere mat for energi.

Matvarer høyt i biotin: De beste kostholdskildene til biotin inkluderer storfekjøtt, svinekjøtt, orgelkjøtt, eggeplommer, hvetekim, solsikkefrø, søtpoteter, mandler, fullkorn, sardiner, spinat og brokkoli.

Daglig dosering: Voksne bør ta sikte på å konsumere 30 mcg biotin; Hvis du ammende, øker du inntaket til 35 mcg.

Symptomer på mangel: Biotinmangel er super sjelden, men symptomer inkluderer håravfall, sprø negler, hudutslett eller infeksjoner, pinkeye, høye syrenivåer i blod og urin, anfall og nervesystemforstyrrelser.

7. Vitamin B9 - folat

Som hver gravid kvinne vet, er folat en ikke-omsettelig del av kostholdet ditt-når du dyrker et menneske, er det viktig for DNA-syntese og produksjon av annet genetisk materiale. Det reduserer også risikoen for alvorlige fødselsdefekter i nervesystemet, for eksempel spina bifida. (Å, og resten av oss trenger det, for produksjon av røde blodlegemer, blant annet.)

Matvarer høyt i folat: Folat forekommer naturlig i matvarer som asparges, rosenkål, mørkegrønne bladgrønnsaker, frukt og fruktjuice (spesielt appelsinjuice), nøtter, bønner og erter. En form for folat kalt folsyre brukes i kosttilskudd og forsterkede matvarer, for eksempel korn, beriket melprodukter og ris.

Daglig dosering: Voksne bør sikte på 400 mcg folsyre, mens gravide skal øke til 600 mcg og ammende kvinner bør konsumere 500 mcg. Det er etablert en øvre grense på 1000 mcg per dag for folat, ettersom folsyretilskudd som overstiger dette beløpet kan maskere en vitamin B12 -mangel, og potensielt føre til permanent nerveskade, og kan også øke risikoen for visse kreftformer.

Symptomer på mangel: Grupper som er sårbare for folatmangel inkluderer kvinner i alderen 14-30 år (spesielt før og under graviditet), ikke-spanske svarte kvinner, personer med lidelser som senker næringsabsorpsjonen (e.g., Cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom) og personer med alkoholisme.

Symptomer på folatmangel inkluderer sår på munnen og tungen, diaré, gingivitt, dårlig vekst og fargeendringer i hud, negler eller hår. Folatmangel kan føre til anemi, mens gravide som ikke får nok folat har en høyere risiko for for tidlig fødsel og føder babyer med nevrale rørfeil og lav fødselsvekt.

8. Vitamin B12 - kobalamin

Kobalamin (mer ofte referert til som vitamin B12) har flere VIP -funksjoner i kroppen. Det sikrer helsen til nervesystemet og røde blodlegemer, metaboliserer proteiner og syntetiserer DNA, for å nevne noen få.

Matvarer høyt i vitamin B12: Vitamin B12 forekommer ikke naturlig i plantebaserte matvarer. Det er konsentrert i animalske produkter som storfelever, muslinger, fisk, fjærkre, egg og melk. Noen frokostblandinger og ernæringsgjær er forsterket med vitamin B12.

Daglig dosering: Voksne skal få 2.4 mcg vitamin B12 per dag. Gravide skal øke doseringen til 2.6 mcg og ammende kvinner bør øke til 2 til 2.8 mcg.

Symptomer på mangel: Det er flere grupper som har økt risiko for vitamin B12 -mangel: eldre voksne, personer med pernicious anemi, mennesker som har gjennomgått gastrointestinal kirurgi eller som har fordøyelsesforstyrrelser, vegetarianere og veganere. Tegn på utilstrekkelig inntak ørene.

For de fleste av oss er takeaway -meldingen her at en diett som består av frukt, grønnsaker, kjøtt, meieri, ris, bønner, nøtter, frø og forsterkede fullkornsprodukter vil gi deg det beste vitamin B -smell for pengene dine. Tilskudd kan være nyttig i noen tilfeller, men de fleste kan oppfylle deres vitamin B -behov gjennom kosthold alene. Og du vet hva det betyr-mer kontanter for leggingsbudsjettet ditt.

Opprinnelig utgitt 5. september 2018. Oppdatert 23. september 2019.

Spirulina er en annen (vegansk!) B vitamin kraftverk-her er tre oppskrifter som bruker øyeblikkets alger. Og hvis du ikke spiser kjøtt, bør du også vurdere disse kosttilskuddene leger anbefaler for plantebaserte spiser.