Er bekkenbunnen din for stramt? Slik kan du fortelle, og 6 strekninger å gjøre

Hva er symptomer på et stramt bekkenbunn?

Første ting først: Hva betyr det faktisk å ha et stramt bekkenbunn? "Når det Sex uten smerter, Tidligere fortalt godt+bra om et stramt bekkenbunn. Det betyr at bekkenbunnsmusklene dine har problemer med å gi slipp fullt ut.

I følge dr. Kehoe, smerter i bekken- eller vaginalområdet kan være et tegn på at du trenger å legge til noen avspenningsøvelser i bekkenbunnen i rutinen din. Andre tegn på tette bekkenbunnsmuskler inkluderer smerter under samleie, kronisk forstoppelse, ufullstendige avføring eller føles som om blæren din ikke er tom etter at du tisser. Selv spenningshodepine eller kjeve kan noen ganger være et tegn på at bekkenbunnen din er for anspent.

Til slutt, dr. Kehoe sier at urinhastighet-et sterkt, plutselig behov for å tisse-er ofte forårsaket av overaktive bekkenbunnsmuskler.

"[Noen av disse symptomene] kan være et tegn på at du bør lære å slappe av eller strekke bekkenbunnen," sier hun.

Men vet dette: Hvis du opplever smerter, kan det hende du trenger mer enn bare noen få øvelser for å løsne et stramt bekkenbunn. Rådfør deg med legen din før du prøver noen behandlingsprotokoll på egen hånd. Hvis du generelt er sunn og bare leter etter måter å opprettholde bekkenbunnsmuskulaturen, er det et bra sted å starte noen strekninger i din treningsrutine.

6 effektive bekkenbunn strekker

Her er noen måter dr. Kehoe sier at du kan strekke bekkenbunnen hjemme. Bonus: Mange av disse strekningene kan doble som styrking av bekkenbunnen, hvis du tar riktig tilnærming. "Mange strekkposisjoner er gode posisjoner for å øve på dyp pusting," forklarer hun.

"Å slappe av musklene skal føles som en åpning eller svulmende følelse i bekkenbunnsmusklene."-Kristina Kehoe, DPT

Vet at mange av disse strekningene kommer til å føle seg ganske subtile, og det er greit. "Å slappe av musklene skal føles som en åpning eller svulmende følelse i bekkenbunnsmuskulaturen," sier DR. Kehoe. "Strekking burde imidlertid aldri være smertefullt, men skal føles som en mild spenning og strekke uten smerter.”

1. Membranpusten

"Membranpusten er viktig for å bidra til å fremme avslapning av bekkenbunnen og generalisert avslapning for å redusere muskelspenningen," forklarer dr. Kehoe, som legger til at det også fungerer som en mild strekning for bekkenbunnen. “Når du inhalerer og utvider bekkenbunnen, blir musklene strukket fra innsiden.”

Hvordan: Finn en behagelig posisjon, ideelt tilbakelent eller ligge med beina støttet og avslappet.
Pust inn for en telling på fire sekunder, og utvider magen og ribben bredt når du forestiller deg at bekkenbunnen åpnes og utvider seg. Pust ut i fire til seks sekunder, slik at magen og bekkenbunnen kan slappe av til baseline. Gjenta denne prosessen for minst 10 dype åndedrag eller opptil fem til 10 minutter eller mer.

2. Bekkenholdig holdning

"Denne posisjonen lar musklene i bekkenbunnen og indre lår frigjøre og slappe av," deler dr. Kehoe. I tillegg, “Hvis du har smerter eller kommer deg etter fødsel eller en operasjon, kan denne posisjonen bidra til å ta press og sil av bekkenbunnen.”

Hvordan: Ligg på ryggen på gulvet med beina støttet på puter eller opp over deg på en sofa eller stol. Hoftene og knærne dine skal begge bøyes i omtrent 90 graders vinkel. La knærne falle litt ut og slappe av slik at det ikke kjennes spenning i dine indre lår. I denne stillingen, arbeid med meditativ praksis eller dyp pust i fem til 10 minutter.

3. Glad baby

Dr. Kehoe sier at denne yogaposen strekker direkte alle tre lagene i musklene i bekkenbunnen siden de løper fra halebeinet ditt til kjønnsbenet og festes til hver side av bekkenbenet ditt. "Glad babyposisjon vil også strekke dine indre lårmuskler," sier hun. "Disse musklene er ofte involvert med et stramt bekkenbunn siden de fester seg i nærheten av bekkenbunnen din," forklarer hun.

Hvordan: Ligg på ryggen og rekkevidde for enten utsiden av føttene dine, eller knær, avhengig av fleksibiliteten din. Trekk føttene forsiktig ut til siden mens du bøyer knærne mot armhulene og ut til siden. Hold denne stillingen, slik at bekkenbunnen kan frigjøres i 20 til 30 sekunder. Gjenta to eller tre ganger.

4. Barnets positur

"Barnets positur strekker bekkenbunnen, ryggmusklene og rumpemusklene primært og også de indre lårene hvis du tar en positur der knærne er ute på sidene," sier DR. Kehoe. Hun sier at dette er en flott positur for ikke bare å strekke musklene, men også støtte generalisert avslapning, og kan også brukes som en alternativ positur for å øve på dyp pust.

Hvordan: Kom inn på hendene og knærne, og bring de store tærne sammen bak kroppen din. Hvis du er i stand til å skille knærne bredere enn skuldrene. Hvis det ikke er behagelig, ta knærne sammen. Sett hoftene tilbake mot føttene dine når du når hendene og armene frem foran kroppen din, senk brystet og hviler pannen og underarmene på gulvet.

Du har muligheten til å plassere en pute eller rullet håndkle under pannen for komfort. Finn enkel i denne posisjonen ved å la de indre lårene slappe av og bekkenbunnsmusklene å frigjøre, og hold denne posituren så lenge som nødvendig for å oppnå en følelse av avslapning.

5. Dyp knebøy

Å holde en dyp knebøy strekker glutene, hamstringene, adduktorene (indre lår) og bekkenbunnsmuskulaturen, og det kan være en spesielt stor strekning å forberede seg på fødsel. Dr. Kehoe har noen tips for å utføre denne øvelsen. "Det er viktig å ha en støttende overflate å holde på, slik at musklene dine faktisk ikke anspente seg for å prøve å stabilisere seg i denne strekningen," råder hun. “Tyngdekraften kan hjelpe i denne posisjonen til å virkelig føle en frigjøring og utvidelse av bekkenbunnen.“

Hvordan: Stå foran et bord, teller eller stol med føttene litt bredere enn hofterbredden fra hverandre, tærne viste seg litt. Tuck halen og bøy knærne for å synke mot gulvet, som om du glir ryggen nedover en vegg, mens du holder på overflaten foran deg. Hold denne stillingen i 30 til 60 sekunder. Gjenta to eller tre ganger.

6. Sommerfuglstrekk

Denne populære strekningen forlenger musklene langs de indre lårene som fester seg i kjønnsbenene. Dr. Kehoe sier at mange mennesker med tetthet i bekkenbunnen også har spenning og triggerpunkter i disse musklene, så å strekke de indre lårene kan senere bidra til å lindre spenn.

Hvordan: Start sittende med knærne bøyd, føttene flate på gulvet. Ta med sålene dine og la beina åpne for sidene som en bok, slik at dine ytre lår kan hvile på (eller mot) gulvet. Hvis du trenger mer en intens strekning, trykker du forsiktig knærne med hendene eller albuene og lener deg fremover. For å redusere intensiteten, plasser puter eller tepper under knærne. Hold strekningen i 30 til 60 sekunder. Gjenta to eller tre ganger.

Hvor lang tid tar det å løsne et stramt bekkenbunn?

Bekkenbunnstrekk er på ingen måte en rask løsning, og krever dedikasjon til regelmessig praksis for å se resultater. De fleste bekkenterapeuter vil fortelle deg at du må holde på med det i minst fire til seks uker for å begynne å se en viss forbedring, og det kan ta noen måneder før du legger merke til store endringer.

Hvis du har jobbet med det flittig, men likevel ikke ser resultater, kan du bestille en avtale med en bekkenbunnterapeut. De kan hjelpe til. Ja, du kan fikse et stramt bekkenbunn, men det tar en pasient, strategisk tilnærming.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.