Er frykten din for å fly verre enn noen gang før? Her er 14 ekspert tips for å lette angsten

Heldigvis er det ingen mangel på verktøy du kan bruke for å møte frykten for å fly. Nedenfor finner du 14 tips for å lette din nyvunne (eller forverrede) frykt for å fly i tiden etter nedgangen.

14 måter å overvinne frykten for å fly

1. Arbeid gjennom ABC -prosessen

Husk de irriterende nevnte stresshormoner? De tjener det viktige formålet med å sørge for at du er klar over at noe ikke-rutine skjer, sier Bunn. På det tidspunktet sier han at du har en jobb å gjøre og omtaler det som "ABC.""

"A" står for vurdering. "Automatisk tenking er ikke vurdering," sier Bunn. "Vurdering er nødvendig for å unngå å hoppe til konklusjoner. Er det bevis på at amygdalaen reagerer på fare? Er det en forklaring-annen enn fare-for amygdalaen å reagere og forårsake disse følelsene?""

Så i dette tilfellet vil du vurdere om flyging faktisk er farlig, eller om amygdalaen din bare reagerer på det fordi for eksempel er det ikke-rutine. "Vi, piloter, ville ikke gjort denne jobben med mindre den var trygg nok. Og forsikringsselskaper er ingen dårer; De selger piloterforsikring til samme priser som ikke-piloter, "sier Bunn. Med andre ord, svaret på om flyging er teknisk trygt skal være 'ja eller ikke.'

Når du har vurdert deg, kan du gå videre til neste trinn, "B", som står for å bygge en plan. "Siden flyging er trygt nok, hvis du trenger eller vil ta en flytur, er det en god plan å ta en flytur," sier Bunn.

Deretter er det på tide å gjennomføre planen din via det tredje trinnet, "C", som står for engasjement. I dette tilfellet ville dette engasjementet være å ta flyet. "Når du når dette tredje trinnet, er det ikke noe ytterligere behov for varsel," sier Bunn. "Den delen av hjernen der beslutningstaking blir utført sender et signal til amygdalaen for å stoppe frigjøring av stresshormoner.""

2. Fokuser på den positive virkeligheten

Mens du er på flukt, gjentar Bunn viktigheten av å fokusere på det som virkelig skjer kontra det du forestiller deg skjer. "Hvorfor? Fordi det som er reelt ikke kommer til å forårsake angst, sier han. Hvis du tror at noe (sannsynlig, dårlig) skjer, sier han å spørre deg selv om du har noe bevis på det. Etter all sannsynlighet vil svaret være nei.

Å huske målene dine for hvorfor du reiser kan også være nyttig. "Det er nyttig å også fokusere på grunnen til at du flyr som en tur for å se familie, en ferie på havet eller koble til en mye savnede venn," dr. Mannlig legger til.

3. Ta kontroll

Selv om du blir presset til å fly, sier Bunn at det er viktig å opprettholde en følelse av kontroll. "Du har fortsatt et valg om du flyr eller ikke," sier han. "Gjør det valg-versus uansett hva alternativene er-et bevisst og bevisst valg.""

"Du har fortsatt et valg om du flyr eller ikke. Gjør det valg-versus uansett hva alternativene er-et bevisst og bevisst valg."-Tom Bunn, terapeut og pensjonert flyselskapskaptein

En annen måte å ta kontroll på er å gå til vinduet før du går ombord og husker visuelt hva som er utenfor jetway og fly. "Bruk ditt fotografiske minne for å registrere i detalj hva du ser," sier Bunn. "Når du går gjennom jetwayen, hjelper det å beregne deg å forsikre deg om at det er en ytre og veggene ikke er i stand til å presse deg.""

4. Vær strategisk om rommet ditt

Plass, eller mangel på dem, kan også skape eller hindre en følelse av sikkerhet og kontroll. Og mange mennesker finner visuelt rom viktigere enn fysisk rom for dette, sier dr. Manly. På grunn av dette kan det være lurt å vurdere å ta en midtgangsete-det vil gi deg mer visuell plass enn de andre alternativene.

Når du sitter, dr. Manly sier at det kan være nyttig å få en følelse av kontroll rundt det fysiske rommet ditt ved å strekke ut armene og bena inn i området som er "dine.""

5. Prep en egenomsorgsverktøysett

Dr. Manly foreslår også å pakke en "omsorgspakke" for deg selv som inkluderer dine komfort-varer, for eksempel et kortstokk, skissepute, lesestoff, ørepropper for å lytte til en beroligende spilleliste, leppepomade og favorittgodteriet ditt eller myntene. "Å vite at du har distraksjoner og egenomsorgsverktøy klar, det er mer sannsynlig at du føler deg komfortabel," sier hun.

6. Ta ønsket helseforholdsregler

Gitt nåværende (og nyere fortid) omstendigheter, er det forståelig at du kan nøle eller frykt rundt bakterier og renslighetsproblemer. "Hvis [dette er tilfelle], kan du bare ta desinfiseringsmidler og unapologetisk-men respektfullt-gjør hva du trenger å gjøre for å føle seg trygg og komfortabel, sier dr. Manly.

7. Bruk øvelsen 5-4-3-2-1

Når du er ombord på flyturen, fokuser du på energien din på noe annet enn frykten for å fly. Bunn anbefaler øvelsen 5-4-3-2-1, som er en måte å okkupere tankene dine på så angst-provoserende tanker ikke kan ta tak.

Først, sitte eller ligge komfortabelt, og fokuser på et objekt foran deg-du vil holde det fokuset gjennom hele øvelsen. Så si "Jeg ser" og navngi noe i din perifere visjon (du kan gjøre dette lydløst, men Bunn anbefaler å prøve det høyt for å se hvilke som fungerer bedre). Gjør det igjen, navngi noe annet i din perifere visjon, og fortsett til du har kommet med fem uttalelser.

Gjenta denne øvelsen, bare denne gangen sier "Jeg hører" i stedet for "jeg ser" og navngir fem forskjellige ting du hører, separat. Neste, si: "Jeg føler" og navngi noe du føler eksternt, ikke internt, e.g. "Jeg føler stolen under meg."Fortsett til du har kommet med fem uttalelser. Som fullfører en syklus. "Det krever intens konsentrasjons-eksakt hva du vil," sier Bunn. "Når du konsentrerer deg om ikke-truende ting, blir hormonene" Fight or Flight "brent av uten å bli erstattet. Når de blir brukt opp, blir du mer avslappet.""

For neste syklus vil du bytte ting litt slik at tankene dine ikke blir lei og driver av til negative tanker. Så i stedet for å gjøre fem uttalelser, gjør fire. Så, i neste syklus, gjør tre, deretter to, deretter en. Til slutt kan du gå tilbake til fem og gjenta øvelsen til du er så avslappet som du vil være.

8. Øv pusteøvelser

"Gratis og bærbare pusteøvelser hjelper oss med å bringe det beroligende parasympatiske nervesystemet ombord," sier DR. Manly. "For eksempel, forestill deg en liten prikk i midten av pannen. Når du puster inn til en telling på fire, kan du forestille deg at prikken blir større. Når du puster ut til en telling på fire, kan du forestille deg at prikken blir mindre. Denne pusteøvelsen-hva jeg betegner pin-dot pusting'-er en personlig favoritt. Jeg endrer til og med fargen på prikken for å passe til humøret mitt og behovsbelderen er en favoritt.""

9. Konsumere distraherende medier

"Hold den" visuelle kanalen "i tankene dine fullt opptatt med noe konkret for å forhindre at fantasien får fotfeste," råder Bunn. For eksempel anbefaler han å kjøpe magasiner med sprutete fargebilder, og bla gjennom dem for å holde den 'visuelle' delen av tankene dine opptatt. "Dette er også et flott tidspunkt å fokusere på nålepunkt eller gåter hvis du liker disse aktivitetene," sier han. Filmer og videospill er også gode distraksjoner.

10. Filtrer ut flylyder

Å ha på seg støydempende hodetelefoner kan bidra til å filtrere ut angstfremkallende flylyder. Hvis du ikke ser på film eller TV, anbefaler Bunn å lytte til musikk.

11. Erkjenner følelsene dine

Selv om distraksjon kan være nøkkelen, er det ikke alltid mulig. "Følelser er vanskelig å ignorere når de blir store," sier Bunn. "I stedet for å blokkere dem, legg merke til dem så snart du kan."Han anbefaler å skrive dem ned. "Dumping tanker og følelser ut på papir hjelper til med å forhindre oppbygging," sier han.

12. Møt kapteinen

Av alle tipsene hans, mener Bunn dette er det mest effektive. "Å møte kapteinen hindrer deg i å føle deg alene," sier han. "Det setter deg også i personlig kontakt med kontroll. Du vil føle deres kompetanse og selvtillit. Det hjelper å vite at de også ønsker å komme hjem til familien, og de har gjort det i mange år.""

"Å møte kapteinen hindrer deg i å føle deg alene. Det setter deg også i personlig kontakt med kontroll."-Bunn

For å få dette møtet til å skje, råder Bunn til å fortelle portagenten at du trenger å gå ombord tidlig fordi du er en engstelig flyer, og at du må snakke med kapteinen. Ikke alle gateagenter vil hjelpe deg med dette, men hvis din samtykker i å gjøre det, anbefaler han å holde seg nær dem slik at de ikke glemmer deg. "Hvis portagenten ikke vil gå ombord på deg tidlig, be dem om å påpeke deg hvor du kommer på flyet," sier Bunn.

Når du er på flyet, finn en flyvertinne som ikke er bundet til å lede folk til setene. Fortell dem at du er en engstelig flyer og jobber med det med noen som sier at det er viktig at du møter kapteinen. Forklar at du forstår om sikkerhet, slik at du vil at flyvertinnen ber kapteinen om deg mens du venter på plass.

Det er kritisk, sier Bunn, at du ikke nærme deg cockpiten på egen hånd. "Selv om kapteinen eller flyvertinnen signaliserer at du kommer inn, kan en himmelmarskalk sitte til siden kanskje ikke se det," sier han. "Vent til å bli ledsaget.""

1. 3. Forvent og forstå de rutinemessige fysiske sensasjonene ved å fly

Hvis angsten din blir økt, kan hjernen din ringe alarmklokker rundt ukjente sensasjoner, hvorav det er noen få på flukt. "Tenk deg dette: Du kommer i en heis i første etasje, og trykker på knappen for 10. etasje. Døren lukkes, og når heisen begynner å stige, føler du deg tung. Når heisen nærmer seg 10. etasje, må den bremse og stoppe. Som det gjør, føler du deg 'lyshodet.'I en heis, vet du hva følelsen handler om. Du bremser bare oppstigningen. Selv om dette føles som å falle, faller du ikke i det hele tatt. Det samme skjer i et fly når vi planlegger etter en stigning, eller når vi reduserer strømmen etter start, "sier Bunn. Med andre ord, du kan føle deg svingete på forskjellige punkter på flyturen, men det betyr ikke at du (eller flyet) faller.

Du vil også forberede deg på opplevelsen av noe som kalles støyreduksjon. "På noen start, reduserer vi strømmen etter å ha nådd omtrent 1000 fot (omtrent 25 sekunder etter løfting), noe som kan være skremmende hvis du ikke vet hva det handler om," sier Bunn. "Spør kapteinen når du møter ham eller henne hvis kraften vil bli endret betydelig etter å ha startet, og spør hvordan den vil føles.""

14. Søke pro -hjelp

Personer med stor flyangst som ikke finner hell når de implementerer tipsene ovenfor risikerer å tro at deres sak er håpløs, sier Bunn. I dette tilfellet foreslår han å søke profesjonell hjelp fra noen som seg selv. "Uansett hvor intens frykten, kan vi fikse den," sier han.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.