Er kjøtt sunt? Det er overraskende komplisert

Moderasjon er ikke sexy, men det er fortsatt det beste alternativet

Fristelsen til å skjule en enkelt mat, som kjøtt, stemmer overens med vår naturlige menneskelige tendens til å trenge klare regler og grenser. Vi leter alle etter den gyldne billetten til helse-en mat som vil kurere sykdom eller en annen som vi bør unngå som pesten. Men den tankegangen gir tradisjonelle råd for å spise "alt i moderasjon" ubehagelig. Menneskene som studerer og praktiserer ernæring hver dag, anbefaler til slutt moderasjon for det sunneste, mest bærekraftige kostholdet.

"Alt kan ha et sted i kostholdet ditt, men det må balanseres og tilpasses," sier Moskovitz.

Eksperter ser ut til å være enige om at selv om rødt kjøtt ikke kommer til å drepe deg, kan du ikke spise det med å forlate. I motsetning til plantemat, som inneholder hjerte-sunt umettet fett, er alle typer kjøtt en kilde til mettet fett, sier Zeitlin. Og å spise for mye mettet fett er definitivt bevist å øke kolesterolnivået, tette opp arteriene og til slutt øke risikoen for hjertesykdommer. Kreftrisikoen for rødt kjøtt er knyttet til matlagingsmetoder (spesielt røye-grilling) for fet kjøtt som pølser, hamburgere og pølser, samt nitrater i bearbeidet kjøtt som pølse, delikatekjøtt og bacon-som Verdens helseorganisasjon klassifiserer som kreftfremkallende.

Det er ikke bare rødt kjøtt som potensielt er et problem, heller. En studie i 2020 av nesten 30 000 amerikanere fant at personer som spiste bare to porsjoner per uke med fjærkre hadde økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Joan Salge Blake, Edd, RD, en klinisk professor i ernæring ved Boston University og forfatter av Ernæring og deg, sier at det var sannsynlig at å finne fordi folk spiser mye fjærkrehud og mørkt kjøtt, som er relativt høyt i mettet fett. "I årevis ga vi fjærkre en glorie," sier dr. Blake-men det er aldri lurt å spise en hel rotisserie-kylling.

Når det er sagt, tilbyr dyreproteiner en rekke unike helsemessige fordeler. Alt kjøtt er en fullstendig proteinkilde, noe som betyr at hver porsjon har alle essensielle aminosyrer kroppen din trenger for å fungere. Fjærkre, fisk og rødt kjøtt inneholder hemjern, som kroppen din absorberer bedre enn ikke-heme-jernet i plantemat, for å beskytte mot anemi. Dyremat som meieri, fisk, egg og kjøtt er også noen av de eneste matkildene til vitamin B12, som støtter nervefunksjon og produksjon av røde blodlegemer, tilfører Zeitlin. Og storfekjøtt er spesifikt en flott kilde til immunstøttende sink og hjerneøkende kolin.

Ok, det er også noen mengder kjøtt sunt?

Med all debatten rundt kjøttforbruk (og dens veldig virkelige fordeler og ulemper), kan det lett å føle seg forvirret over om kjøtt er dårlig for deg eller ikke. Men du skal ikke føle deg tvunget til å kutte ut kjøtt helt hvis du liker det. “Det er ingenting du trenger å unngå i kostholdet ditt for å være sunn. Kroppen din kommer ikke til å slå seg av hvis du spiser litt rødt kjøtt. Det handler om balanse og moderasjon, sier Moskovitz.

Målet er å holde seg til American Heart Associations anbefaling om å ha mindre enn 7 prosent av de daglige kaloriene dine fra mettet fett (ca. 13 gram mettet fett i et kosthold på 2000 kalori). På en skala med mest til minst mettet fett, topper rødt kjøtt listen, etterfulgt av mørkt kjøtt fjærkre, hvitt kjøtt fjærkre og til slutt fisk. Mest mettet fett i fjærkre er i huden, sier Zeitlin. Og mens svinekjøtt teknisk sett er et rødt kjøtt, er mange kutt faktisk veldig mager.

Dr. Blake og Moskovitz foreslår å følge AHAs anbefaling om å maksimere ved seks gram av (helst magre) animalsk proteiner per dag, som hvit-kjøtt fjærkre, fisk eller svinekjøtt-tre gram til lunsj og tre gram til middag. "Det er visuelt lite sammenlignet med hva de fleste amerikanere spiser," sier hun. Zeitlin er litt mer forsiktig, og antyder fire ukentlige porsjoner med hvitt kjøtt fjærkre maks.

Hvis du ønsker en biff eller burger, kan du prøve å begrense deg til en eller to porsjoner maks per uke, foreslå Moskovitz, Zeitlin og DR. Blake. Vandana Sheth, Rdn, en Los Angeles-basert kostholdsekspert og forfatter av Det indiske bordet mitt, som spesialiserer seg på vegetariske dietter, er mer konservativ, og antyder bare en eller to porsjoner per måned.

Det er ikke kjøtt som gjør animalsk protein potensielt usunt, men snarere mengden og typen kjøtt vi spiser. For det formål, se etter slankere storfekjøtt -kutt merket “Extra Lean”, “Round”, “Loin” eller “Sirloin”, “Choice” eller “Select” (men ikke “Prime Select”), og prøv å hoppe over bearbeidet kjøtt som skinke og bacon helt. Grill eller stek den type kjøtt du lager mat, og unngå frityring eller koke i smør så mye som mulig for å holde mettet fett til et minimum. Og hvis du har en familie eller personlig historie med høyt kolesterol eller blodtrykk, kan du snakke med legen din eller en ernæringsfysiolog om dine behov (Zeitlin sier at folk i disse situasjonene sannsynligvis vil begrense seg til rødt kjøtt en eller to ganger i måneden).

Så langt som fisken går, sier eksperter at det handler mer om et minimum enn maks. Fisk har hjerte-sunt omega-3 fettsyrer og er veldig lav i mettet fett, og forskning antyder at mindre enn 15 prosent av amerikanerne spiser de anbefalte åtte til 12 gram (to til tre porsjoner) fisk per uke. "Vi vet at to fiskemåltider, spesielt fet fisk, har vist seg å øke levetiden og redusere risikoen for hjertesykdommer," sier dr. Blake.

"Når det er mulig, foreslår jeg å nyte mer fisk, spesielt hjerte-sunne valg som laks eller fjærkre, i stedet for rødt kjøtt," legger Sheth til.

Selvfølgelig bør kjøttproduktene spises i et generelt sunt kosthold rik på frukt og grønnsaker. Dr. Blake foreslår at du holder halvparten av tallerkenfruktene og grønnsakene, en kvart hele korn og et kvart kjøtt. "Hvis du holder delen av proteinmager og liten, vil du ha det bra," sier hun.

Hvis du til slutt velger å avstå fra kjøtt, ikke glem at det er mulig å være en usunn vegetarianer. Å spise ingenting annet enn brokkoli og ris fratar deg næringsstoffer du trenger, mens forskning har bemerket at kokosnøttolje hever triglyserider og LDL, den dårlige typen kolesterol, like mye som dyrekilder til fett. "Hvis et vegetarisk kosthold ikke er balansert, kan det være veldig usunt," sier DR. Blake. Så husk å øke mangfoldet av plantekilder, bein opp på komplette proteiner og jernkilder for vegetarianere og veganere, og snakk om nødvendig med legen din om tilskuddsalternativer for å sikre at du får nok B -vitaminer og andre næringsstoffer.

På samme måte, ikke la deg lure av helsehaloene til alt-kjøtt. "Ikke anta at alle dyrebaserte produkter er usunne, eller alle planteprodukter er sunne," sier DR. Blake. “Hvis du bytter ut en mager hamburger med en plantebasert burger laget med kokosnøttolje, har du ikke gjort noe sunt.”Som med ekte hamburgere, er moderasjon nøkkelen med de fleste alt-kjøttprodukter.

Leter du etter noen legitale sunne planteproteiner for å avrunde kjøttforbruket? Dette er en RDs toppvalg:

Nok et forvirrende sunt spisemne? Bearbeidet mat. Og her er din ikke-tull guide til hvordan serveringsstørrelser virkelig skal se ut for 10 sunne matvarer.