Jeg er en ultrarunner, og her er 4 tips for å hjelpe deg med å bryte maratonavstand

Så akkurat hvordan trener du for en ultra og går utover maratonavstand?

Her er de fire beste ultrarunning -tipsene dine for å hjelpe deg med å sette 26.2 miles i baksiden

1. Tempo som en skilpadde

Den første tingen å riste av er en tempo -tankesett. Å løpe maraton er ofte en klokke som ser på trening, mens du regelmessig sjekker tempoet ditt og prøver å holde deg på sporet. Du har sannsynligvis et mål i tankene og vil nå Sub Five, Four eller til og med tre timer.
Dette vil ikke fungere i en ultra. De aller fleste ultramarathoner er utenfor veien, og terrenget kan være enormt varierende og utrolig tekniske. Du krysser kanskje elver, rusler opp steiner eller navigerer i gnarly trerøtter. Og akkurat når du trodde du kunne ta opp tempoet på en lang nedoverbakke, oppdager du at bakken er forrædersk glatt. Tempo blir snart irrelevant, da det er umulig å holde en jevn hastighet.

En mye bedre måler er oppfattet innsats, og du vil holde dette til lett, rundt fem av 10. Jo lenger ultra, jo mer trenger du å holde av de første timene. Å løpe av i begynnelsen fordi du føler deg bra, vil koste deg dyrt i det lange løp. En skilpadde tilnærming til sakte og jevn vil se deg forbikjør de hastige harene i de siste stadiene.

Du kommer også uunngåelig til å gå deg vill på et tidspunkt, selv på en godt merket rute. Dette er enda mer sannsynlig på treningsløp, spesielt når du oppdager en rute for første gang. Dette er alt en del av gleden ved ultrarunning, så bygg alltid i ekstra tid.

2. Få drivstoffet ditt riktig

Et vanlig uttrykk blant idrettsutøvere er at en ultra er et spiseløp som ikke er et løpende løp. Å spise lite og ofte er den beste strategien, og det samme gjelder hydrering. Få din drivstoff feil, og etter seks eller flere timer på føttene, vil du sannsynligvis lide av kramper, oppkast eller til og med kollapse. En generell tommelfingerregel er å konsumere 40g til 60g karbohydrater hver time de første fire timene, og deretter øke dette til 70 g til 90g per time. Det er veldig vanlig å se en linje med ultrarunnere som går opp en bakke mens du spiser smørbrød, sjokoladebarer eller frukt.

Det vil også være nødvendig å drikke rundt 500 ml (ca. 17 gram) vann og/eller elektrolyttdrink hver time. Dette vil variere i henhold til dine bygg- og eksterne faktorer som værforhold.

Å planlegge drivstoffet ditt er den viktigste forberedelsen du kan gjøre. Test ut produkter og ekte mat under trening og tyde hva du trenger. Det vil sannsynligvis være en kombinasjon av raske sukkerholdige hits som søtsaker eller geler, sammen med langsommere-frigjørende matvarer som klaffjakk eller banan, samt salte snacks som peanøtter og chips. På treningsløp, sørg for at du har nok vann eller vet hvor du kan fylle opp. Påfyllingsappen er en flott ressurs for å finne gratis vannforsyninger.

3. Ikke hopp over styrketrening

Da jeg fullførte min første Ultra (seks løkker på en Five Mile Forest Course), grep det venstre benet mitt helt opp på den endelige sløyfen, og jeg kunne knapt flytte. Diagnostisert med Iliotibial Tract (IT Band) syndrom, jeg trodde løpekarrieren min var over. Men fysioterapeuten min var mye mer optimistisk, og oppmuntret meg til å innlemme styrketrening i løpsprogrammet mitt. Det endret utsiktene mine fullstendig. Jeg styrker nå religiøst, og har ikke hatt noen skadeproblemer selv når jeg kjører flerdagers hendelser.

Å løpe langdistanse legger stor belastning på kroppen, men riktig styrkearbeid vil oppveie dette og til slutt styrke musklene og beinene dine. Styrketrening reduserer sportsskader til mindre enn en tredje og overforbruk av skader med halvparten, ifølge en rapport i British Journal of Sports Medicine.

4. Finn en løpende distraksjon

Å være ute i villmarken i timevis kan være spennende, men det kan også være ekstremt isolerende. Å finne en måte å distrahere sinnet på er viktig, spesielt i sluttfasen av en ultra, som helt ærlig kan være ganske ubehagelig.

Å ha en løpende partner å chatte med eller dele den smertefulle stillheten med kan være en gaveend. Det er sannsynlig at dere begge har energidip, men disse skjer vanligvis til forskjellige tider, slik at du kan oppmuntre hverandre og tilby støtteord eller en alternativ matbit.
Hvis du foretrekker å løpe alene, kan du finne en måte å enten tømme tankene dine ved å stille inn i naturen eller holde tankene dine opptatt ved å jobbe gjennom ikke-løpende relaterte problemer. Og hvis du kjører et løp da, bryter du ned avstanden ved å fokusere på å kjøre sjekkpunkt for å sjekke poeng i stedet for å konsentrere seg om den totale avstanden.

Hvis du liker å høre på noe, må du sørge for at du har lastet ned nok musikk, podcaster eller lydbøker for (lange) varigheten av løpeturen. Det er her det å ha et ekstra batteri for å lade telefonen din kommer godt med. Å ha Spotify som kjører i mer enn tre timer, tapper telefonen min helt, spesielt når jeg også stadig sjekker OS -kart -appen min, så jeg har alltid et ekstra batteri.

Men mest av alt slapper av, ta det med ro, og la dagens belastninger smelte bort når du krysser av av milene.