Jeg er en RD, og ​​dette er de 8 beste kildene til plantebasert protein for kroppen din

Hvorfor plantebaserte proteinkilder blir så populære

Vel, på helsefronten har plantebaserte proteiner ikke bare en tendens til å tilby et mer variert utvalg av vitaminer og mineraler, men de leverer også fiber-et sjeldent funn i dyrebaserte kilder. Fiber er så viktig som det kan bidra til å senke kolesterolnivået for å øke hjertehelsen, langsom fordøyelsen for å forbedre blodsukkerregulering og metthetsfølelse, og mate våre sunne bakterier i tarmmikrobiomet for mer optimal fordøyelses-, immun- og hjernehelse og hjernehelse. I tillegg kan det å spise plantebaserte matvarer øke levetiden og redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom, kreft, diabetes type 2, nyresykdom og beinforstyrrelser.

Men utover det er plantebaserte proteinkilder typisk lave eller fullstendig blottet for mettet fett og kostholdskolesterol-i motsetning til mange av sine dyrebaserte kolleger. Dette er viktig fordi høye inntak av disse næringsstoffene over lengre perioder har blitt koblet til økt kolesterol og triglyseridnivå i blodet. Og mens spirende forskning finner ut at mettet fett og kolesterol kanskje ikke er like direkte korrelert med fullblåst hjertesykdom som en gang tenkt, har andre forskere funnet akkurat det motsatte i sine undersøkelser. Så til tross for den motstridende forskningen, er det beste praksis å prøve å begrense disse næringsstoffene så mye som mulig for å redusere risikoen for at blodlipidpanelet ditt kan bli påvirket negativt.

På miljøsiden av ting kommer nesten en tredjedel av alle globale klimagassutslipp, eller GHG-er, fra husdyrproduksjon. Det bidrar med minst 14.5 prosent av alle klimagasser globalt og fjærkre er ikke mye bedre. I tillegg til disse utslippene, er de intensive jordbruksoperasjonene som pumper ut disse dyrene beryktede forurensere av omkringliggende luft- og vannkilder. Dette påvirker alvorlig naboøkosystemer og lokalsamfunn på negative måter.

Og til slutt, når det gjelder dyrevelferd, blir en nedslående 80-pluss milliard dyr slaktet hvert år for å møte den globale etterspørselen etter dyrebaserte matprodukter. Dette faktum alene har mange som strekker seg etter plantebaserte alternativer.

Men hva med komplett protein?

Et av hovedargumentene mot å velge planter er at mange av de mest populære plantebaserte kildene ikke er "komplette" proteiner. Men hva betyr det faktisk?

Protein består av mange forskjellige aminosyrer, eller byggesteiner i dette makronæringsstoffet. Av de 20 aminosyrene som eksisterer, kan 11 lages i kroppen. De resterende ni kan imidlertid ikke og dermed konsumeres med jevne mellomrom, og tjener dem den anerkjente tittelen “Essential.”Så et komplett protein er et som inneholder alle ni essensielle aminosyrer, mens en ufullstendig kilde bare vil inneholde noen.

Sikre at vi får alle ni viktige aminosyrer i kostholdet vårt hverdagsgarantier for at vi høster alle viktige fordelene med proteinet vi spiser. Alle dyrebaserte proteinkilder vil være komplette proteiner, mens dette ikke er tilfelle for alle plantebaserte kilder. Og selv om det er mange plantebaserte komplette proteinkilder (som vi snart vil fremheve), er det et like stort antall ufullstendige, som visse fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter.

Hvis du velger en rekke plantebaserte proteiner på daglig basis, trenger du ikke å bekymre deg mye for komplette proteiner eller forestillingen om sammenkobling. Men de som har spesifikke muskelbyggende mål, som for eksempel kroppsbygging.

Her er en kort oversikt over hvordan du vil koble ufullstendige proteiner

• Fullkorn med belgfrukter: Ris og bønner, fullkornspita og hummus, fullkornspastasalat med lins "bolognese"
• Fullkorn med nøtter eller frø: Peanøttsmør og gelé på hele hvete, fullkornspasta med valnøtt pesto, havregryn toppet med mandelsmør
• Belgfrukter med nøtter eller frø: Bønnesalat med skurte mandler, linsesuppe drysset med gresskarfrø

8 beste plantebaserte proteinkilder

Så uten videre, her er noen av de beste plantebaserte proteiner du kan springe for noen komplette og andre ufullstendige.

Komplette planteproteiner

Quinoa

Som en av få fullkorns komplette proteiner, har Quinoas popularitet bare fortsatt å vokse de siste årene. En kopp tilberedt tilbyr åtte gram protein for perfekt tilskudd til kornsalater, pilafs, fylt pepperfylling og til og med bakevarer.

chiafrø

Det er så mange grunner til at disse bittesmå frøene er et slikt kostholdsstift i Mellom- og Sør-Amerika-en av dem er deres proteininnhold. To spiseskjeer av disse populære frøene inneholder imponerende fem gram komplett protein.

Spirulina

Det kan komme som et sjokk for noen å finne tang på denne listen, men Spirulina har absolutt tjent sin plass. Denne blågrønne alger har fire gram komplett protein i en enkelt spiseskje og er perfekt skjult i en smoothie.

Soya

Soya er en annen komplett proteinmat med så mange alternativer å velge mellom inkludert miso pasta, tofu og edamame. I litt mindre enn en halv kopp miso pasta finner du 12 gram protein, 10 gram i en halv kopp tofu og 17 gram i en kopp edamame.

Næringsrik gjær

Endelig har vi ernæringsgjær, som har så mye mer å tilby enn bare å krydre popcorn. Denne populære veganske ingrediensen kan skryte av åtte gram komplett protein i bare to spiseskjeer, noe som gjør det til et mer enn verdig tillegg til spiskammeret ditt.

Ufullstendige planteproteiner

Linser

Selv om den ikke inneholder alle ni essensielle aminosyrer, betyr det ikke at linser ikke har massevis å tilby i proteinavdelingen. I en kopp kokte linser finner du svimlende 18 gram protein! Dal, hvem som helst?

Mandler

Alle nøtter vil skryte av bemerkelsesverdige mengder protein, og mandler er ikke annerledes med hele 29 gram ufullstendig protein i en kopp, selv om mange av oss ikke vil spise så mye i en sittende. Disse kan lett legges til korn, havregryn, smoothies, salater, slaws og mer.

Kikerter

Denne hummusingrediensen gir den perfekte snacks- eller måltidstilskuddet, delvis på grunn av det tilfredsstillende proteininnholdet. En kopp av disse belgfruktene tilbyr faktisk en tankegang 39 gram ufullstendig protein.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.