'Jeg er yogalærer over 50 år, og dette er favorittposisjonene mine som er enkle på leddene'

Yoga hylles som mildere på leddene enn andre treningsformer, og det kan til og med lindre leddsmerter-noe. Dette betyr imidlertid ikke at det ikke er uten sin egen risiko når det gjelder felles helse. Faktisk er felles skader noen av de vanligste typene yogastader. Men det betyr ikke at du skal avstå fra yoga helt hvis du er bekymret for slitasje på kroppen din.

"Noen av de utrolige helsemessige fordelene med yoga for den eldre befolkningen er forbedret holdning og koordinering, styrket muskler, økt fleksibilitet, bedre balanse og økte selvtillit og selvtillit," sier Natalie Sapper, yogainstruktør og medgründer av 3 venner Yoga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen er en sertifisert Iyengar Yoga-lærer og medgründer av Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper er yogainstruktør og medgründer av Virtual Studio 3 Friends Yoga.

Med andre ord, yoga er vanligvis en positiv praksis å ta på seg, så det handler om å beskytte din felles helse mens du flyter. For det formål er det noen få ting du må huske på hvis du vil opprettholde sunne ankler, knær og hofter, ifølge Jonathan Troen, en sertifisert Iyengar Yoga-lærer, sertifisert yogatapeut og medgründer av Austin Yoga Tree. Nedenfor deler han sine topp tips for å gjøre det, mens Sapper antyder noen få spesifikke felles-gentelposisjoner og en full flyt også.

3 måter å beskytte leddene dine under yogapraksis

1. Fokus på muskler, ikke bare ledd

"Mange ganger vil leddene ta all vekten av posituren," sier troen. "Dette er fordi musklene ikke fungerer [optimalt]."Du kan se ut som om du er i riktig form, sier han, men hvis musklene dine ikke engasjerer seg ordentlig og stabiliserer seg, overkompenserte leddene dine, noe som kan føre til skade.

For å hjelpe deg med å visualisere denne justeringen, foreslår han å stå i fjellposisjon (aka tAdasana). "I stedet for å skyve skinnbenene dine for å rette beina, trykker du lårene tilbake, engasjerer og løfter quadriceps-musklene og komprimerer hoftene-forestillingen du prøver å presse beinet med muskelen," sier han. Du kan bruke den samme ideen i andre positurer som Tree Pose (Vrksasana) og halvmåne positur (Ardha Chandrasana) også. "Dette vil ta press fra leddene, og som en bonus vil det styrke de faktiske beinene," sier han.

2. Følg hoftene dine også

Ditt mest berømte ledd-kneet-er en av de mest forkrøplende delene av kroppen din for å oppleve skade. Men kneproblemer er ofte hofteproblemer i forkledning, sier Troen. "Så for å frigjøre knesmerter, må du ofte starte med hoftene," forklarer han. For å gjøre dette, anbefaler han følgende positurer for hofte TLC: bundet vinkelposisjon eller sommerfuglposisjon (Supta Baddha Konasa og sittende vidvinkelposisjon (Upavistha Konasana). "Disse positurene er med på å åpne hoftene og lysken, som vil ta belastning av kneet," sier han. "Husk, engasjere lårene.""

3. Bruk rekvisitter for å redusere leddtrykk

Stående positurer kan legge mye belastning på anklene, knærne og hoftene, så Troen anbefaler å bruke en rekvisitt, for eksempel en blokk eller en stol, for å heve en fot. "For eksempel i kriger jeg eller kriger II (Virabhadrasana i eller Virabhadrasana Ii), sett fremre fot på en blokk eller stol. Denne høyden vil redusere trykket på kneet, sier han. "Det vil også ta noe av belastningen ut av posituren, siden du ikke kjemper mot tyngdekraften, og da kan du fokusere på å engasjere disse quadriceps igjen.""

Natalie Sappers favoritt yogastrøm for leddene

Nedenfor deler Sapper sin favorittstrøm for leddene, som bare tilfeldigvis består av grunnposisjonene fra solhilsen (aka Surya Namaskar a). "Øv dette minst fem ganger i uken for den optimale fordelen," sier hun. "Flytt med pusten, og koble ett pust til en bevegelse. Ta deg god tid, som om du beveger kroppen din gjennom tykke melasse.""

1. Fjell (Tadasana)

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og parallelt, med vekten fordelt jevnt. Tenk på å justere hoftene over føttene og skuldrene over hoftene, og hold armene ved sidene dine. Løft brystet lett og hold for ett pust.

2. Frem fold (Uttanasana)

Hold føttene under hoftene, engasjere kjernen og brett deg fremover mot bakken. Hold for ett pust.

3. Halvheis (Ardha Uttanasana)

Pust inn og løft overkroppen parallelt med gulvet slik at den øvre og nedre kroppen danner en 90-graders vinkel, og hviler hendene på skinnene dine. Hold for ett pust.

4. Plank (Phalakasana)

Bruk riktig form for å komme i en høy planke på hendene. Hold for ett pust

5. Lav kobra eller oppovervendt hund (Bhujangasana eller Urdhva Mukha Svanasana)

For lav kobra, fra den høye planken din, senk kroppen sakte til bakken i en lang linje, håndflatene skal være under skuldre, og albuene er smale, og holder tærne gjemt. Løft sakte hode, skuldre og bryst av gulvet ved å skyve ned i underarmer. Hold deg her, eller pek tær for å trykke topper av føttene inn i matten, trykk gjennom håndflatene for å utvide armene til rett, og løft underkroppen noen centimeter i luften. Hold skuldrene nede fra ørene. Hold for ett pust.

6. Nedovervendt hund (Adho Muhka Svanasana)

Skyv hoftene opp og tilbake i nedovervendt hund, og hold for ett pust. Tenk på dette hvileposisjonen din, som vil styrke armene og strekke skuldrene.

7. Stige opp til fjellposisjon og begynn igjen!

Ekstra yoga poserer Sapper elsker for leddene

1. Warrior 2
2. Sidevinkel
3. Triangel
4. Bro
5. Pigeon på ryggen (aka Figur-4 strekk)
6. Spinal Twist
7. Barnets positur

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.