Hvis du vil ha en sterkere kjerne, ikke hopp over dette viktige trinnet mens du holder en planke

Å ha en sterk kjerne er avgjørende for all bevegelse. En sterk kjerne hjelper til med å stabilisere korsryggen og bekkenet, lar deg utføre bevegelser som vri. Det er en mengde AB -øvelser du kan gjøre for å styrke kjernen din, og planking er en av de mest populære. Men mens planker vises i utallige treningsøkter, kan det være enkelt å gjøre dem med feil form. En av de vanligste feilene folk gjør når de starter en planke, glemmer å aktivere glute- og magemusklene. For å hjelpe deg med å perfeksjonere plankeformen din og lære deg hvordan du kan starte en planke, snakket vi med Chip Coleman, CSCS, medgründer av Motus Performance.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, er medgründer av Motus Performance i Tucson, Arizona.

"Når du tar noe så enkelt som en planke, kommer alle inn i en planke på en veldig lignende måte. De kommer ned på hendene og knærne, og de kaster hoftene opp i luften, sier Coleman. Selv om dette kan virke normalt, ser to vanlige teknikkfeil Coleman når folk begynner på denne måten kommer inn i planken med en fremre bekkenhelling, "med en stor bue i ryggen" og kommer inn i en planke med høye hofter som om de ' re i en gjeddeposisjon. Disse feilene skjer fordi kroppen din naturlig ønsker å bevege seg i posisjoner som krever mindre muskelenergi, spesielt hvis du har en svak kjerne eller ikke er vant til å utføre planker, sier Coleman.

Hvis du har en tendens til å utføre planker med en buet eller svayback, kan du føle at firene dine fungerer litt, men til syvende og sist, "Du aktiverer virkelig ikke noen kjernemuskulatur direkte, du hviler bare på ryggraden og skiver og ledd,, "Sier Coleman. Dette kan føre til skade over tid, og det er viktig at du beskytter ryggraden din ved å sette den i en optimal posisjon, noe som har mye å gjøre med bekkenets posisjon, ifølge Coleman. "Uansett hvilken tendens du har, hvis du ikke setter bekkenposisjonen din godt, vil du aldri virkelig aktivere kjernemuskulaturen din på en måte som beskytter ryggraden."I tillegg, når det gjelder planken, vil du ikke aktivere de fremre kjernemuskulaturen som du skal og høste styrkende fordelene ved øvelsen.

For å få planen din på poenget, anbefaler Coleman å starte med å legge flatt på magen. "Hvis jeg kjenner at alle legger seg flatt på magen og de kan spore glutene sine, skyver hoftene automatisk fremover."Derfra er målet å opprettholde hoften.

Det kan føles utenlandsk til å begynne med å co-kontrakt glute og kjernemuskulaturen, men ved å gjøre det, gjør det hoftene å holde bekkenet "i den fine, flate justeringen. Og da lærer kjernen å holde seg i den virkelig sterke, naturlige korsryggen i stedet for en superbue eller høy gjeddeposisjon, sier han. Det kan ta litt tid å spikre ned disse nye signalene, og det er grunnen til at Coleman anbefaler å ha muntlig tilbakemelding fra en trener eller bare ta mer hensyn til teknikken din når du utfører en planke.

For nybegynnere eller alle som tror at formen deres kan bruke en vis. Derfra kan du gå videre til albueplanken. Du kan også bruke dette tipset når du utfører andre plankevariasjoner som en sideplank, sier han.

Hvis du velger å gjøre mer dynamiske variasjoner som opp-ned-planker, advarer Coleman om at de kan "sparke noen inn i deres uriktige vanerbevegelse", og du kan falle ut av bevisst muskelrekruttering og bruke enhver metode som lar deg holde en planke uavhengig av skjemaet ditt. Du trenger ikke å kutte dynamiske variasjoner fra programmet ditt, men "sørg for at du er solid i noen form for statisk plankeposisjon før du flytter til noe dynamisk," råder han. Hvis du er klar til å forbedre planketeknikken din, følg de enkle trinnene nedenfor.

Hvordan du holder en planke ordentlig

1. Begynn med å ligge flatt på magen, og med kontroll, må du engasjere glute og magemuskler.

2. Mens du fremdeles engasjerer gluter og magemuskler, skyver du deg bort fra gulvet, enten fra hendene eller albuene eller underarmene, for å langvarige scapulaee (skulderbenene dine). Albuene og hendene dine skal være direkte under skuldrene, og kroppen din skal være i en rett linje fra topp til tå.

3. Hold for den angitte tiden.

Visuell elev? Prøv dette:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.