Hvordan du strekker øvre rygg for å stoppe smerter før den starter

5 øvre ryggen strekker seg for å prøve

Strekkene nedenfor fra Brannigan er rettet mot øvre rygg og muskler omgivende for å hjelpe deg med å lindre spenningen og forhindre smerter i øvre rygg.

1. Øvre rygg og nakke strekk

Hvis du holder spenning i øvre rygg, er du sannsynligvis også anspent i nakken. "Hvis du er stram nok, kan du føle dette hvor som helst fra baksiden av hodeskallen helt nedover ryggraden i korsryggen," sier Brannigan.

Hvordan gjøre det: Sitt med ryggen rett og skuldrene avslappet. Slipp haken mot brystet, og hjelpe hodet forsiktig nedover ved å plassere en eller begge hendene rundt på hodeskallen og trykke forsiktig for å bringe hodet litt lenger enn det vil gå på egen hånd. Hold i to til tre sekunder før du løfter hodet opp igjen for å starte stilling. Gjenta 10 ganger.

2. Sidehalsstrekk

"Denne strekningen hjelper til med å lindre smerter i et veldig vanlig område, men den vil også tilbakestille og justere nakken i riktig posisjon, da sternocleidomastoid (muskler som hjelper hodet med å rotere) vil bidra til å trekke hodet fremover når det er veldig tett," sier Brannigan.

Hvordan gjøre det: Sitt med ryggen rett og skuldrene avslappet. Slipp hodet til høyre side slik at øret ditt går mot høyre skulder. Hjelp ved å løfte høyre hånd opp over toppen av hodet for å dekke venstre øre, og trekk forsiktig for å utdype strekningen. Hold i to til tre sekunder før du løfter hodet opp igjen for å starte stilling. Gjenta 10 ganger på hver side.

3. Felle, nakke og deltoid strekk

Fellene dine (musklene mellom nakken og skulderområdet) kan holde mye spenning. Denne strekningen er rettet mot dem og så mye mer, inkludert "det bakre skrå området i nakken. Du kan føle dette i muskler som fellene dine, så vel som ryggen på skuldrene hvis du er stram nok, sier Brannigan.

Hvordan gjøre det: Sitt med ryggen rett og skuldrene avslappet. Drei hodet omtrent 45 grader til venstre, så haken din er over venstre armhule. Slipp hodet ned i den retningen og hjelp ved å løfte venstre hånd opp over toppen av hodet til koppen på baksiden av hodeskallen din og trekk hodet forsiktig ned mot armhulen. Hold i to til tre sekunder før du løfter hodet opp igjen for å starte stilling. Gjenta 10 ganger på hver side.

4. Felle og skulderstrekk

Igjen, du vil frigjøre disse fellene slik at resten av øvre ryggmuskler også kan slappe av. "Å adressere trapezius, denne strekningen vil bidra til å redusere smerter mens du slapper av og tilbakestiller skulderen," sier Brannigan.

Hvordan gjøre det: Sitt med ryggen rett og skuldrene avslappet. Ta med høyre arm over kroppen din og legg den hånden på toppen av venstre skulder. Skyv sakte den hånden nedover ryggen mellom skulderbladene og hjelpe bevegelsen ved å trekke på albuen forsiktig med venstre hånd. Hold i to til tre sekunder før du løfter hodet opp igjen for å starte stilling. Gjenta 10 ganger på hver side.

5. Bryståpnerstrekk

Når det gjelder å forbedre holdningen og blanding av smerter i øvre rygg, ikke glem fronten av kroppen din, heller. "Når brystet er stramt, vil det trekke skuldrene fremover og tvinge ryggraden til å kurve utover som fører til spenning og smerter i øvre rygg," sier Brannigan.

Hvordan gjøre det: Sitt med ryggen rett og skuldrene avslappet. Innblåste hendene bak hodet slik at hendene hviler på baksiden av hodeskallen din. Klemmer skuldrene sammen, slik at albuene går tilbake så langt de kan. Hold i to til tre sekunder før du gjenoppretter. Gjenta 10 ganger.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.