Hvordan holde seg mentalt skarp når du eldes, ifølge en psykiater og en nevrolog

Noe annet kronisk betennelse gjør er å forby neurogenese, nøkkelprosessen for å produsere nye hjerneceller, sier nevrolog Faye Begeti, MD, PhD. (Det er viktig å merke seg at de fleste av de vitenskapelige studiene om neurogenese er gjort hos mus-det er få få få som har blitt gjort hos mennesker-så kunnskap rundt prosessen er fremdeles begrenset, sier DR. Begeti.) "Hjernen er skjermet av en blod-hjerne-barriere. Denne barrieren kan bli lekker, men dette vil bare skje i langvarige, systemiske inflammatoriske tilstander i stedet for en enkel hoste eller kald.""

Se videoen nedenfor for å lære mer om sammenhengen mellom kosthold og betennelse:

Hvordan den menneskelige hjernen dyrker nye celler

Ok, så vi kan skylde på overflødig betennelse for å drepe hjerneceller. Hvordan får vi dem tilbake? Aktivt arbeider med kjempe av betennelse. Dette forhindrer ikke bare nevroner fra å dø, det fører aktivt til hjernecellevekst, ifølge DR. Ramsey.

Når det gjelder hjernecellevekst, er det imidlertid viktig å forstå sammenhengen mellom neurorogenese og nevroplastisitet-to ord som høres ut, men betyr forskjellige ting-sies dr. Begeti. Mens neurogenese refererer til ny hjernecellevekst, forklarer hun at nevroplastisitet er der eksisterende nevroner vokser og danner forskjellige forbindelser med hverandre. "Litt som sammenvevende grener fra trær i nærheten," sier hun. "Nevroplastisitet er avgjørende for å forme hjernen vår til hvem vi er, lære og komme seg etter sykdommer, som et hjerneslag."Nevroplastisitet er hvordan eksisterende og nye hjerneceller alle kommuniserer med hverandre; det er derfor begge er viktige, dr. Begeti legger til.

Fra hva leger kan Fortell, det ser ut til at neurogenese bare skjer i to deler av hjernen, og hippocampus er en av dem. (Den andre er luktpæren, knyttet til lukt.) Dr. Ramsey forklarer at hippocampus er den delen av hjernen som er ansvarlig for emosjonell helse så vel som minnefunksjon, og husker gamle minner i tillegg til å skape nye. På grunn av dette er neurogenese nøkkelen for å holde seg mentalt skarp og følelsesmessig balansert. Og det er der det du spiser og dine daglige vaner kan komme inn.

Mat og livsstilsvaner som fremmer neurogenese

Et sunt kosthold, konsekvent god søvn og regelmessige treningsøkter er alle gunstige for hippocampus, har studier vist. "Trening, sosialisering og miljømessig berikelse-noe som betyr å ha rikelig med stimulerende aktiviteter-øker neurogenese, men disse studiene har bare blitt gjort hos mus, da det er vanskelig å studere [hjernecellevekst] hos mennesker," dr. Begeti sier. Dette betyr at selv om det sannsynligvis er en sterk forbindelse, må flere menneskelige studier gjøres for å bekrefte det.

Skjønt, noen næringsstoffer har vært knyttet til å være til fordel for hjernen gjennom neurogenese hos mennesker, ifølge DR. Ramsey: Omega-3-fettsyrer (funnet i matvarer som fisk, nøtter og frø og soyabønner), fytonutrients (naturlige forbindelser som finnes i planter som grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter), B-vitaminer (funnet i kjøtt, meieri , fullkorn, mørke bladgrønne, sitrusfrukter, avokado, banan, nøtter og frø og belgfrukter), sink (funnet i magert kjøtt, egg, sjømat, linser, nøtter og frø og soya) og magnesium (funnet i helheten korn, soya, nøtter og frø, belgfrukter og mørk sjokolade). Dette er en av grunnene til at så mange leger er i middelhavsdietten, som understreker alle matvarer som er nevnt her.

Se videoen nedenfor for å lære mer om middelhavsdietten, som er rik på næringsstoffene assosiert med neurogenese:

Foruten alle næringsstoffene som er nevnt ovenfor, dr. Ramsey sier at det er et spesifikt hjernekjemikalie som spiller en rolle i nevroplastisitet og hjernecellevekst: BDNF, som er en nevrotrofin, aka en type protein som hjelper hjerneceller til å vokse og overleve. "Noen sier at BDNF ligner mye på" Miracle-Gro for the Brain'-A-gjødslende biomolekyl som støtter fødselen av nye hjerneceller og synapser under utvikling, "sier han i boken sin. Han sier også at foruten å hjelpe med hjernecellevekst, jobber BNDF for å beskytte sinnet mot giftstoffer.

Ønsker å øke BDNF -produksjonen din? Dr. Ramsey sier regelmessig å spise mat med omega-3 fettsyrer er nøkkelen. (Jepp, næringsstoffet er dobbelt bra for hjernehelsen.) Han sier at flavonoider, en type antioksidant som finnes i grønn te, bær, grønnkål, tomater, mørk sjokolade og nøtter (bortsett fra macadamia nøtter og Brasil nøtter), er også knyttet til å spør mer BDNF -produksjon i hjernen.

Å jobbe all de nevnte matvarer i kostholdet ditt vil sannsynligvis være til fordel for hippocampus, men dr. Ramsey sier å gjøre det du kan for å holde overflødig betennelse borte generelt er viktig også, siden det er det som dreper dyrebare nevroner. Når det gjelder mat, kan matlaging med betennelsesdempende krydder som gurkemeie, rosmarin og ingefær hjelpe. Så kan prioritere å få nok fiber. Når det gjelder livsstil, dr. Ramsey sier stresshåndtering, god søvn og vanlig bevegelse er alle nøkkelen. Imidlertid dr. Begeti sier det er viktig å erkjenne at det fremdeles er mange ukjente rundt kognitiv tilbakegang. Mens kosthold og livsstilsvaner er koblet sammen, er de bare ett stykke av puslespillet. Hvis noen får demens senere i livet, er det absolutt ikke deres feil.

Når det kommer til å prioritere disse sunne praksisene, må du huske at å omfavne et "tankesett" tankesett kan bidra til å få nye vaner til å holde seg. "Å vite at vi aktivt kan vokse størrelsen på hjernen vår, er virkelig styrkende for meg personlig," dr. Ramsey sier. "Det motiverer meg til å ta valg å spise næringsrik mat, meditere og trene. Det er ikke alltid like lett å gjøre de tingene konsekvent, men når du vet hvordan det påvirker hjernen din, er det veldig motiverende.""