Hvordan måltid prep for uken på bare 90 minutter (Mic Drop)

Å lage maten på forhånd har også økonomiske fordeler når du jobber hjemmefra. Hvis du finner deg selv å bestille levering eller takeaway fra et lokalt spisested, kan det hende du bruker oppover $ 10 per dag på en salat, når du kan lage en ukes verdi av den samme salaten for mindre enn en Alexander Hamilton.

Og sist, men absolutt ikke minst, å spise frokost, lunsj, snacks eller middag som allerede er tilberedt, kan fjerne beslutningen tretthet mange av oss føler ... du vet, 24/7. I stedet for å bruke tid og energi hver dag på å finne ut WTF du skal spise, kan du investere litt av den tiden på en dag hver uke for å sikre at du har enkle, grab-and-go-alternativer for å jobbe med resten av tiden. Høres ut som en ikke-brainer for meg.

Klar? Her er din trinn-for-trinn-guide for hvordan du kan prep

Trinn 1: Klar forsyningene dine

Tupperware -fester kan være en saga saga.

Det er mange matlagringsalternativer å velge mellom nå enn bare OG Tupperware-alternativet, men mye av det er på bakgrunn på grunn av Covid-19. Så hvis du vil starte måltider, kan du vurdere å plukke opp et sett med plastbeholdere for å tidevende deg i løpet av neste gang du er i matbutikken. Hvis ikke, kan du få et metallsett ($ 17) eller et glasssett ($ 28) levert på Amazon i slutten av mai.

Når du velger lagringsbeholderne, vil du vurdere noen få ting:

• Hvor mange containere trenger jeg? Avhenger av hvor mye du planlegger å forberede deg.Hvis du vil tilberede alle frokostene og lunsjene dine til arbeidsuken, trenger du 10 containere (og lokk) i tillegg til noen små salatdressingbeholdere du kanskje vil ha.

• Hvor store skal containerne mine være? Det er nyttig å ha containere med alle bredder og høyder på hånden, men det kan være lurt å ta et øyeblikk før du trykker på "Kjøp" for å vurdere om mindre containere eller større containere er bedre for din slags lunsjer. (Det er ganske vanskelig å blande en salat i en liten beholder, men hvis den størrelsen er perfekt For havre over natten havre, så lager du for all del.)

• Har jeg det bra med de forskjellige komponentene i måltidsmingling? Vi har alle gjort feilen med å parre salat med en sandwich-og avviklet med soggy balsamicobrød (bleh!) som et resultat. Det er grunnen til at utdelte containere (som disse) kan være bra for folk som liker "litt av dette, litt av det" ved lunsjtid.

Trinn 2: Reflekter over hvilken tidsengasjement og måltid prep -plan fungerer for deg

Er du en pasta med en pott, make-as-fwew-som-som-mulig type person, eller er du den typen person som bruker en time Plus Å lage gourmetmåltider hver natt? Dette er den typen selvrefleksjon du trenger å gjøre før du dykker ned i oppskrifter og fyller handlekurven din. "Målet mitt er alltid å få alt gjort i hele uken på 90 minutter," sier Leanne Miyasa, blogger bak enkel sunn delish.

Det er definitivt et mål du også kan oppnå, så gi deg selv en bestemt tid å jobbe med, og bestem deg for å lage mat til timeplanen din. Er det fredag ​​kveld? Søndag morgen? Mandag etter jobb?

Sist, men absolutt ikke minst, må du ta en prat med deg selv om smaksløkene dine er om bord med å spise det samme fem dager på rad eller ikke. Hvis svaret er en rungende, "nope", kan du vurdere å tilberede to måltider som du kan veksle mellom når du finner deg selv bare kjedelig av den samme gamle, samme gamle, roter proteinene dine dag for dag eller pisker opp to forskjellige sauser som vil transformere hele retten. Bli kreativ.

Trinn 3: Velg en oppskrift (eller to) og lag en handleliste

Nå som du har en Tupperware -hær, er du klar til å velge smakene du vil leve med i en uke, og heldigvis er det massevis av teknologi som hjelper deg å gjøre det. Hvis du bestemmer deg for at du ikke vil ha noen del i å lage en dagligvareliste, er det flere måltider for måltider som tar den spesielle ordensforstyrrelsen ut av hendene dine.

De tre beste appene for måltid

1. Mealime ($ 6 per måned for pro -versjonen): Jeg bruker den gratis versjonen av Mealime selv, og det er ganske bra. Appen ber deg om kostholdsbegrensningene dine og lar deg velge fra en meny med deilig spiser (shoutout til den krydret søtpotet og svart bønne burrito). Så når du har valgt oppskriften din, oppretter appen en dagligvareliste som du kan legge til eller trekke fra, og sjekke av varene når du legger dem til i kurven.
2. Platejoy ($ 69 for et 6-måneders abonnement): Hvis du vil investere litt mer i din nye Make-Ahead Meal-vane, er Platejoy det beste alternativet. Den skreddersyr oppskrifter bare for deg ved å bruke en personaliseringsquiz som stiller spørsmål om ernæringsmålene dine og foretrukket spisestil. I tillegg står det for hel Familie i planen-så ikke mer forhandler om forskjellige dietter ved middagsbordet.
3. Yummelt ($ 5 per måned for Pro-versjonen): Yummelt er en gullgruve for deilige, sunne oppskrifter-og gratisversjonen er utmerket. Du kan filtrere de mange oppskriftene i henhold til kjøkkenene du liker og hva spiseplanen din er. Når du først har valgt en oppskrift, gir yummelt deg veldig klar innsikt i makroene og ernæringsfakta i retten, slik at du kan planlegge maten med kroppen din foran sinnet.

De beste oppskriftene for måltider for frokost, lunsj og middag

Frokost: Det kan være opp til debatt om frokost virkelig er Dagens viktigste måltid, men hvis det er din favoritt, her er morgenbitt som serverer alle næringsstoffene du trenger for å holde deg full til lunsjtid.

• Overnatting havre: Som havregryn, men kald, har havre over natten fått mye ~ hype ~ med god grunn: De er en kostholdsekspert og, helt ærlig, smaker som dessert.
• Muffins tinnfrokost: Alle, du kan lage en ukes frokost verdt å bruke bare en muffins tinn og en skål. Ha en eller to hver dag til frokost, og du er satt
• Fancy hardkokte egg: Hardkokte egg virkelig kan Vær sexy-og disse oppskriftene beviser det.
• High-fiber Paleo-brød: Glutenfrie spisere kan spre dette mettede brødet med mandelsmør til frokostmagi hver eneste dag. Et enkelt brød gir en ukes glede.
• Søtpoteter: Søtpotetpannekaker kan lett fryses, og sprenges deretter inn i brødristeren når du er klar til å knaske på dem.

Lunsj: Ah, lunsj-den regjerende mester for måltid. Internett er fylt med sunne lunsjoppskrifter du kan lage i bulk, men her er noen av favorittene våre:

• En kostholdseksperians "Nourish Bowl”: Denne lunsjskålen kommer sammen med hjelp av pantry -stifter, og den er så Lett å lage i bulk.
• Glutenfri pasta med grønnkål: Jeg kan ikke tenke på en bedre måte å se frem til lunsj enn å gjøre den til en pasta-rett-og denne, fra Chef Klancy Miller, minner deg virkelig om kraften i pasta.
• Salsasuppe: Ta det fra meg: Denne suppen smaker bare bedre etter hvert som uken går og smakene perkolerer.
• DIY -salat: Hvis du er åpen for litt mer prep-arbeid (du vet, skiver og terninger flere grønnsaker for å få den perfekte salaten i koteletten), er denne DIY-salatformelen for deg.
• Sheet Pan Veggies: Sheet Pan Veggies kan høres ut “bla”, men Kroppen elsker hver dag Forfatter og kjendis ernæringsfysiolog Kelly Leveque er på et oppdrag å endre det. Disse erfarne arket Pan -grønnsakene vil få deg til å tenke på hvor smakfullt et brokkoli -hode kan være.

Middag: Vel+bra nylig startet en serie som heter "prep school" som handler om å lære deg hvordan du kan lage en ukes middag med middag uten tunge løft. Her er noen av de beste oppskriftene fra serien:

• Utstoppede paprikaer og mongolske storfekjøtt- og brokkoli risboller: Hvis du er glutenfri, må du lage disse to oppskriftene for kjeder på null middag når uken går.
• Veganske japanske bentokasser: Ris, grønnsaker og Wafu -dressing komponerer denne deilige og friske AF -middagsmenyen.
• Blomkål Middagsfest: Denne måltidsplanen vil hjelpe deg med å planlegge en ukes måltider som dreier seg om alles favoritt korsfeste vegetabilske-og der hele munnen.
• Middelhavsmåltid prep: Pitabizza, veganske kjøttboller og pinto bønner er bare noen av middagene du vil glede deg over denne menyen.
• Jackfruit carnitas og valnøtt malt kjøtt: Denne oppskriftsduoen lager fem dager med meksikansk-inspirert mat som bare er smakfull, periode.

Hvordan vinge det hvis du ikke vil følge en oppskrift

Miyasas tips for de som vil ha mer frihet i måltidet sitt prep -spill, er å fylle handlekurven din med gjenstander som kan brukes på flere forskjellige måter. "Jeg kjøper alltid to forskjellige proteinalternativer for lunsj og middag, og deretter et frokostprotein," sier hun. (Spoilervarsel: Egg er hennes viktigste frokostprotein.) “Så får jeg ris eller quinoa-jeg vil slå den opp hver uke-og deretter grønnsaker vil jeg hakke og de for å steke, som søtpoteter eller spaghetti squash.”

Så lenge du har protein, grønnsaker og et korn, vil basene dine bli dekket, sier hun. Alt annet vil bare være ekstra. Selvfølgelig smaker noen ingredienser like gode på den femte dagen som de gjorde på den første, og noen gjør det bare ikke. Her er proteiner, grønnsaker og komplekse karbohydrater som står tidens prøve.

Proteinkilder:

• Kikerter
• Kyllingbryst
• Alle typer bønner (sørg for å tømme dem ordentlig slik at de ikke gjør retten din soggy)
• Bakken kalkun
• Tofu
• Tempeh

Veggies:

• Gulrøtter
• Brussel Sprouts (gjør dem sprø, så de blir ikke våte og grøtete i løpet av uken)
• Brokkoli
• Blomkål
• kål
• Erter
• Paprika (rå vil holde bedre, men kokte fungerer også)

Komplekse karbohydrater

• Søtpoteter
• brun ris
• Quinoa
• Farro
• Bygg

For en ganske grunnleggende versjon av måltidspreparater, kan du kombinere ett protein med en eller flere grønnsaker og et korn. Og der har du det, du er klar for hele uken!

Opprinnelig publisert 9. mai 2017 med rapportering av Emily Laurence; Oppdatert 6. mai 2020.