Hvordan komme i en full Pilates-trening-ingen reformator nødvendig

"Dette er en treningsøkt som aldri blir lett og alltid gir meg stor tilfredshet etter å ha fullført den," sier Dorak.

Fortsett å bla etter Heather Doraks favoritt Pilates Megaformer-inspirerte trekk-med papirplater på bare 15 minutter.

1. Planke (30 sekunder)

Plasser platene under tærne og kom i en plankeposisjon. Du kan gjøre denne øvelsen enten på hendene eller på albuene. Hold skuldrene rett over håndleddene (eller albuene hvis du er på albuene), magen trakk inn i ryggraden, ryggen, og trykk gjennom hendene eller albuene.

2. Bear (1 minutt)

Umiddelbart etter at 30-sekunders planke er fullført, hold kroppen nøyaktig den samme og bruk nedre magemuskler for å skyve føttene dine mot hendene. (Ikke løft rumpa i luften!).

Når føttene dine ikke kan komme nærmere hendene dine, skyv dem ut.

Ryggen din skal være så nivå som mulig i løpet av hele øvelsen. Med kontroll, fortsett å bevege føttene inn og ut i et helt minutt.

Ta en 30-sekunders hvile (om nødvendig).

3. Bear med en høyre vri (1 minutt)

Hold deg i plankeposisjonen din med platene under tærne; kom opp til hendene dine hvis du er på albuene. For dette øyeblikket kommer føttene dine til å holde seg ved siden av hverandre og bevege seg som en enhet.

Trekk knærne mot mageknappen din mens du vrir hoftene for å åpne til høyre. Mål å nå knærne til høyre armhule. Når du ikke kan trekke knærne ytterligere, må du rette bena tilbake i startposisjonen til planken.

Husk at mens du drar knærne inn, vil du ikke slå rumpa opp i luften. ABS -en din skal holde deg stram, og du bør forbli så lav i planken som mulig. Fortsett å trekke knærne inn og ut i hele minuttet.

4. Bear med en venstre vri (1 minutt)

Utfør den samme øvelsen som foregående minutt, men denne gangen trekk knærne til venstre og åpne hoftene til venstre.

Ta en 30-sekunders hvile (om nødvendig).

5. Plank til gjedde (1 minutt)

Hold deg i plankeposisjonen din med platene under tærne, enten på hendene eller albuene. Ryggen din skal være flat og magen trakk inn tett. Hold beina fine og rette, konsentrer deg om å bruke magen for å trekke rumpa opp i luften som om du bretter deg i to.

Hold skuldrene avslappet og ikke la lårene ta over-prøve for å bare bruke nedre del av magen. Så snart du ikke kan løfte rumpa lenger, kan du gå tilbake til plankeposisjon på en langsom og kontrollert måte. Hold det opp i hele minuttet.

Ta en 30-sekunders hvile (om nødvendig)

6. Army Crawl (1 minutt)

Hold deg i plankeposisjonen din med platene under tærne, og kom ned til albuene. Ryggen din skal være flat og magen trakk inn tett. Hold beina fine og rette, bevege deg i en fremover retning ved å løfte den ene albuen opp og fremover, deretter den andre albuen opp og fremover.

Hoftene dine kommer til å ønske å svaie frem og tilbake når du beveger albuene, men prøv å holde dem så nivå som mulig.

Gå frem tre ganger med albuene (vekslende albuene hver gang), og flytt deretter tre ganger tilbake med hver albue (veksler albuene hver gang). Hold dette opp i hele minuttet.

7. Omvendt planke (1 minutt)

Begynn å sitte på rumpa med beina rett ut foran deg, plater under hælene. Plasser hendene rett ved hoftene med håndflatene på bakken. Holder magen din trukket inn i ryggraden og rumpa bøyd, løft baken av bakken til fronten av kroppen din er i en rett linje. (Tenk på det motsatte av hvordan en planke ville se ut).

Hvis nakken din føles bra, kan du slippe hodet tilbake. Hold her i hele minuttet. Å ha platene under hælene vil skape mer av en utfordring.

8. Skje (1 minutt)

Begynn i samme posisjon som med omvendte plankesitting på rumpa med bena rett ut foran deg og armene ved sidene dine. Denne gangen, bruk magen til å løfte baken av bakken, hold brystet oppe.

Trekk magen tilbake så langt du kan, og få rumpa til å bevege deg bak deg og føttene dine nærmere hendene dine. Du kan prøve å legge hendene på en plattform hvis du trenger mer høyde for å få rumpa av bakken. Igjen, så snart rumpa ikke kan gå tilbake lenger, skyv den fremover og inn i startposisjonen.

Om nødvendig kan du senke rumpa ned igjen til bakken hver gang; For mer av en utfordring, hold den løftet.

Ta en 30-sekunders hvile.

9. Lav brohold (30 sekunder)

Begynn med å legge på ryggen, bena rett ut og plater under hælene. Hold hendene ved sidene dine med håndflatene på bakken, løft rumpa noen centimeter fra bakken og klem den. Hold arbeidet i rumpa og hamstrings og ut av armene og mye som mulig. Hold i hele 30 sekunder.

10. Bridge Hold (30 sekunder)

Ta rumpa tilbake til bakken. Bøy bena slik at føttene dine er under knærne. Klem rumpa og løft rumpa i luften; Hold i 30 sekunder.

11. Omvendt krøll (1 minutt)

Ta nå broen din og gjør det til det lave broen. Dette skjer ved å rette bena ut så langt de kan med rumpa fremdeles løftet av bakken. Fortsett å flytte bena inn og ut fra broen til broen til broen med lav holdning.

Du burde føle mye av denne bevegelsen i kantene dine. Det er greit hvis rumpa berører bakken; Bare vet at du har gått litt for langt. Ende i en broholdposisjon.

12. Bropuls (30 sekunder)

Puls hoftene fra broen fra broen opp og ned. Hoftene dine skal bare bevege seg omtrent en tomme og en tomme ned. Hold dette oppe i 30 sekunder. Deretter nedre rygg og hvile.

1. 3. Side Lunge til venstre (1 minutt)

Plasser en papirplate under venstre fot i en stående stilling. Hendene dine kan være hvor som er komfortable.

Senk baken og ned og nede, slik at knærne er så nær 90 grader med føttene med føttene. Hold høyre ben stasjonær i en 90-graders stilling med kroppsvekten din trykker gjennom høyre hæl, og skyv deretter venstre fot ut til siden. Når venstre ben er rett, hold deg her et øyeblikk før du skyver venstre fot fremover for å møte høyre fot.

Hold dette oppe i et øyeblikk.

14. Side Lunge Right (1 minutt)

Utfør nøyaktig samme bevegelse, men nå med platen under høyre fot.

For mer treningsøkter du kan gjøre hvor som helst, sjekk ut vår helt egen samling av 5-minutter.