Hvordan du sovner raskt 14 ekspert tips som hjelper deg å døs av ASAP

På grunn av dette sier lisensiert terapeut, tusenårsfamilieekspert og Olly -ambassadør, Kier Gaines (som brenner for skjæringspunktet mellom søvn og mental helse), at å bruke din fysiske energi tidligere på dagen er nøkkelen til å hjelpe kroppen din med å sovne raskt om natten. "Kroppen vil bli grunnet for avslappende søvn, og sinnet vil ikke være for langt etter," forklarer han. Hvis den eneste gangen du må trene er etter jobb, må du huske å avslutte med nok tid til å spise middagen etter trening minst halvannen time før du treffer arkene.

2. Øv forsiktig yoga eller strekk

Siden HIIT -treningsøkter og spurter ikke er tilrådelig super i nærheten av sengetid, kan det være lurt å utforske mer meditativ fysisk aktivitet, sier uavhengig søvnlege og lilla søvnrådgiver Meeta Singh, MD. "Skånsom yoga eller strekk kan bidra til å frigjøre spenning i musklene dine og roe tankene dine," forklarer hun.

(Planlegger å implementere en strekkrutine før sengetid? Stakt matten, $ 86) er en elegant, kompakt treningsmatte med akkurat nok polstring til å gjøre en hvilken som helst strekning behagelig. I mellomtiden kan det hjelpe deg med å oppnå alle de statiske strekkene du håper å holde en Lululemon.)

3. Ta et varmt bad eller dusj

Det er noe så avslappende med å ta en dampende dusj eller synke ned i et varmt bad. "Et varmt bad eller dusj kan bidra til å slappe av musklene og lette spenningen, noe som kan gjøre det lettere å sovne," dr. Sier Singh.

For å gjøre badetiden enda mer fordelaktig for søvn, sier MD-integrerende medisin og Olly Ambassador Taz Bhatia, MD, å innlemme magnesiuminfiserte produkter. "Økende magnesiumnivå har vist seg å redusere stresssymptomer fra irritabilitet til søvnløshet," forklarer hun.

Hvis du er en dusjperson, kan du vurdere å bruke Ren Clean Skincare Atlantic Kelp & Magnesium Anti-Fatigue Body Wash ($ 30); Hvis du foretrekker bad, kan du legge til et magnesiumbademodus, for eksempel Asutra Magnesium Bath Flakes ($ 20), bidra til å forbedre den generelle søvnkvaliteten.

Ikke planlegger å dusje eller bade før sengetid? Dr. Bhatia sier at du fremdeles kan glede deg over de søvnbelagte aktuelle effektene av magnesium ved å påføre en overnatting i hodebunnen. "Oppvarming av kokosnøttolje i hodebunnen er en gammel ayurvedisk tradisjon som slapper av hodebunnen og forbedrer blodstrømmen til hodebunnen, som ofte blir avledet i stress," forklarer hun. “Ved å tilsette magnesiumolje, er den ekstra fordelen med magnesiums avslapning på muskler en ekte stress-lindrende godbit.”

4. Lag en sengetidsrutine

Rutiner kan være enormt nyttige for å holde seg til en treningsregime eller kostholdsplan, og de kan også hjelpe når det gjelder å oppnå rolig søvn. Når du lager en rutine for sengetid, kan du begynne med å tenke på når du vil reise deg, og deretter jobbe bakover. Hvis du vil våkne klokken 7 a.m., Du må legge deg mellom 11 s.m. og midnatt for å oppnå syv til åtte timers søvn. Siden vi sjelden sovner øyeblikkelig, er det viktig å gi deg tid til å avvikle før du har tenkt å snooze. Så hvis leggetid er 11 s.m., rundt 10 s.m. Begynn å ta trinnene du vet vil hjelpe deg.

Alt i alt sier Gaines at det viktigste er å faktisk forberede seg på sengen. "Å passere ut på sofaen og forberede seg på sengen samvittighetsfullt er ikke det samme," forklarer han. “Noen mennesker finner avslapning i ritualet til en nattrutine.”

5. Begrens blått lys før sengetid

Så koselig som det kan føles å krølle seg sammen med telefonen din og bla gjennom sosiale medier til du sovner, er selve øvelsen faktisk en del av grunnen til at det kan være så vanskelig å sovne i utgangspunktet. "Våre enheter påvirker pigger i hjerneaktivitet som kan gjøre det mye vanskeligere å falle og sove," advarer Gaines.

Mens telefoner ofte er de største skyldige, dr. Bhatia påpeker at kunstige kul-tonede lys, nettbrett og TV-er alle avgir blått lys. Hun foreslår å slå av alle lyse, blåfargede lys i et par timer før sengetid. Det er ikke å si at du bare må legge deg i mørket, skjønt. "Bytt i stedet til lys med ravpærer, som nattlys," sier hun. “Å gjøre det vil hjelpe melatoninproduksjonen din med å holde seg på sporet og normalisere den interne klokken din, slik at du kan sovne i en god time.”

Et annet alternativ? Tenk på dimbare lys. "Å dimme lysene på soverommet ditt kan hjelpe deg med å signalisere til hjernen din at det er på tide å avvikle og forberede seg på søvn," dr. Sier Singh.

(Leter etter et flott nattlys? Casper Glow Light, $ 129, kommer med en ledsager-app som lar brukere sette den til en tidtaker for å sovne og stigende-det trådløse lyset dimmer gradvis om natten og lyser ved daggry. Når det er sagt, hvis du foretrekker nattlys med flere oppgaver, gjenoppretter Luke Restore 2, $ 200, tredoblinger som en vekkerklokke og søvnlydmaskin.)

6. Hold deg til en jevn søvnplan

Legg merke til hvordan vi nevnte viktigheten av å tenke på søvnplanen din når vi skisserer en rutine for sengetid? Vel, et av de beste tipsene for å forbedre den generelle søvnkvaliteten er å legge seg og våkne opp samtidig hver dag. "Selv i helgene," dr. Singh påpeker. “Dette hjelper til med å regulere kroppens indre klokke og kan hjelpe deg med å sovne raskere.”

7. Skape et avslappende søvnmiljø

Mens du velger riktig belysning for soverommet ditt kan bidra til å fremme rolig søvn, er det ikke det eneste som vil øke din evne til å drive av. Å sette en kjølig temperatur (mellom 60 og 68 grader), iført pustende pyjamas og bruke superkomfortable sengetøy alle spiller en betydelig rolle i søvnkvaliteten din, dr. Sier Singh.

Hvis du ønsker å gjenopprette PJ -skuffen din (som jeg nettopp gjorde), kan jeg foreslå Printfresh Sleep Shirt ($ 102)? Den 100 prosent bomullssøvnkjolen har ermer med tre kvarter og en silhuett på knapp foran som er så behagelig, jeg kjøpte den i to mønstre og har allerede øye med en tredje.

Hvis du planlegger å gjenopprette sengetøyet ditt, kan du sjekke ut det lilla Softstretch-arkene ($ 189) hvis du foretrekker en ultra-nuggly, Jersey-type følelse, eller Brooklinen Classic Hardcore Sheet-pakken ($ 195+) hvis du ønsker følelsen av følelsen av sprø, kjølig bomull mens du sover.

Det er også verdt å merke seg at hvis du deler sengen din med en partner eller et kjæledyr, er det å ha et stort nok søvnrom nøkkelen til å få en god natts søvn. Hvis du tenker at det er på tide å oppgradere til en dronning eller konge, bør du vurdere Amerisleep as3 ($ 1 299+)-en fan-favoritt seng-i-en-boks som er koselig, men likevel støttende, for ikke å nevne designet med kjøleteknologi.

8. Kos deg med en duft som beroliger deg

En annen måte å gjøre søvnmiljøet ditt mer avslappende er med en søvnfremkallende duft. "Hjernen vår forbinder noen dufter med ro og positiv humør," forklarer Gaines. “Siden stress og angst er viktigste årsaker til søvnløshet, kan et fint stearinlys bidra til å dempe disse hindringene for en avslappende søvn.”

(Trenger en RECO? Hjemmesønnskvelden slapp av stearinlys, $ 38, har hint av lavendel sammen med grønn te, appelsin og sitron. Det er positivt herlig.)

Hvis du er bekymret for å sovne før du husker å blåse ut lyset ditt, kan du alltid velge en søvnspray. "Lavendel er en kjent nervin, som jobber gjennom aromaterapi for å slappe av hjernens stresssentre," dr. Bhatia sier og forklarer at det beroliger nervesystemet og hjelper til med søvnregulering.

(Psp: Bath & Body Works Lavender Iris Essential Oil Mist, $ 16, lukter nydelig og ser ut som et elegant nattbordstilskudd.)

9. Fortau koffein og alkoholinntak

Det er kanskje ikke det du vil høre, men koffein og alkohol gjør begge å sovne mye vanskeligere enn det trenger å være. På grunn av dette, dr. Singh sier at du bør kutte ut begge i timene frem til sengetid. Mer spesifikt bør du kutte koffein tidlig på ettermiddagen, og ha den siste alkoholholdige drikken (om noen i det hele tatt) minst to timer før leggetid.

Hvis du bare elsker ritualet om å avvikle med vin eller en kopp varm kaffe, er det måter å fortsatt glede seg over den bare tid med forskjellige BEV-er. Hvis du liker en nattklipp, kan du vurdere å velge fransk blomst Le Blanc 0% alkohol ($ 39) eller en solvink Hibiscus Mint Unwind Sparkling Tonic ($ 50 for 12)-Min personlige favoritt! Hvis du elsker den beroligende følelsen av en varm Bev før sengetid, kan du bytte ut kaffen din for en dekaf -te, for eksempel David's Tea Colding Chamomile Tea ($ 10).

Et annet alternativ? Varm melk. "Dette er en av favoritttradisjonene mine som ble gitt fra mamma," dr. Bhatia deler. “Før du legger deg, er det mange som synes at sinnet går en kilometer i minuttet. Tryptophan, et enzym som finnes i varm melk, har vist å slappe av og roe nervesystemet. Dette hjelper meg alltid å avvikle før sengetid.”

10. Les en bok

Uten skjermer vet du kanskje ikke hva du skal gjøre med deg selv. Dr. Singh foreslår å nå en god bok. "Å lese en bok kan hjelpe deg med å roe tankene dine og redusere stressnivået," sier hun. “Velg en bok som ikke er for stimulerende eller tankevekkende.”Med andre ord, kanskje sett dine neglebitende Colleen Hoover-romaner og velger i stedet for en lettere (men oh-so-neyable) leste, for eksempel Jasmine Guillory's Full på kjærlighet eller Emily Henrys Bokelskere (Skjønt, vi innrømmer at de også kan være tøffe å legge ned).

11. Lytt til avslappende musikk

Beroligende spillelister kan også bidra til å øke følelsene av søvnighet. "Å lytte til beroligende musikk kan hjelpe deg med å slappe av og slappe av før sengetid," dr. Sier Singh. Skjønt, la det være kjent: hvit støy, havlyder og brun støy kan også hjelpe. "De drukner ut lyder som kan stimulere hjernen og forhindre avslappende søvn," sier Gaines.

12. Journal om dagen din

Hvis du har problemer med å sovne fordi du bekymrer deg for dagens hendelser, fortiden, eller dagen etter, kan det ta deg tid til journal bidra til å frigjøre belastningen av disse tankene fra tankene dine. "Å skrive ned tankene og følelsene dine i en journal kan hjelpe deg med å behandle eventuelle stress eller bekymringer som kan holde deg oppe om natten," DR. Singh forklarer.

Hvis du ønsker å starte en journalrutine, men er bekymret for din evne til å holde deg til den, kan du vurdere skrivingen Ditt liv hardt cover 5 -års tidsskrift ($ 40); Hvis du har mer å si enn bare noen få linjer om dagen, velger du en vakker papirnotisbok ($ 30), for å notere tankene dine.

1. 3. Sove i samsvar med døgnrytmen din

Selv om alle disse tipsene og triksene kan være enormt nyttige for å øke søvnen, vil de ikke fungere veldig bra hvis du prøver å implementere dem mot din naturlige døgnrytme, dr. Sier Singh. “For eksempel, hvis du er en natt ugle og din naturlige sengetid er 1 a.m., Gå til sengs ved 10 s.m. vil bety at du ville ligge der frustrert og ikke sove, forklarer hun. Når det er sagt, kan det å forplikte seg til denne praksisen bidra til å skifte rytme over tid, så det er opp til deg å velge hvilken timing som passer best til søvn og livsstilsmål.

14. Ta de riktige søvntilskuddene, hvis du trenger dem

Over disk har søvnhjelpemidler som melatonin og magnesium for å bidra til å øke følelsen av søvnighet.

"Du produserer melatonin naturlig om natten, men hvis du har problemer med å sovne, kan det å supplere med melatonin gjøre en stor forskjell," dr. Sier Bhatia. “Melatonin reduserer tiden det tar å sovne og hjelper deg å sove lenger.”

Mens mange melatonintilskudd eksisterer, er Olly Sleep Gummies ($ 25 for 100) min personlige favoritt. De er deilige og har ikke en dårlig ettersmak til poenget med at jeg skulle ønske at den anbefalte dosen var mer enn to gummier. De er så gode!

I mellomtiden hjelper magnesiumtilskudd til å fremme muskelavslapping og en generell følelse av ro, som også kan låne ut til å sovne raskere. Min go-to er Moon Juice Magnesi-OM Magnesium Supplement ($ 42), som selges i en bæresmak, samt et helt nytt blått sitronalternativ. Hvis du spør meg, er det en av de beste drinkene for søvn.

FAQ

Hvorfor lar ikke kroppen min sove?

Det er flere årsaker til at kroppen din ikke føler seg grunnet for søvn. I følge dr. Singh, som driver med stressende aktiviteter rett før sengetid (for eksempel å ha et argument eller arbeide over et intenst prosjekt), nappe sent på dagen, drikke koffein på ettermiddagen og kvelden, spise tunge måltider i nærheten av sengetid og delta i for mye skjerm Tid kan gjøre det vanskeligere å sovne.

Sovner Fast Bedre bedre søvn?

Ikke nødvendigvis. "Mens du sovner raskt kan være et tegn på god søvnkvalitet, er det ikke den eneste faktoren som bestemmer kvaliteten på søvnen din,". Sier Singh. “Noen ganger å sovne raskt betyr bare at du er søvnmangel.”Det er grunnen til at søvn- og aktivitetssporere, som Whoop ($ 49+) og Oura Ring ($ 299+), måler søvnforsinkelse (aka hvor lang tid det tar deg å sovne) i tillegg til hvor mange timer du faktisk sover i løpet av kurset av natten.

Hva om jeg ikke kan sove om natten?

Mens du føler deg rastløs her og det er normalt, hvis du finner ut at du ikke kan sove for netter på slutten, er det på tide å konsultere lege for å finne ut hva. Hvis de finner ut at søvnen din er et ekte tegn på søvnløshet, kan de tilby reseptbelagte sovepiller.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.