Hvordan spise sunne asiatisk-inspirerte måltider hele uken med å bruke mer enn 30 minutter på å lage mat

Fortsett å lese for alt du trenger for å mestre en ukes verdi av enkle, veganske asiatiske måltider.

Produsere

• 1 løk
• Fersk ingefær
• 1 Hode Radicchio
• 1 selleri rot
• 1 hodekål
• Bønnespirer
• 2-3 kg. hjertelige grønnsaker etter eget valg (jeg.e. søtpotet, rødbeter og/eller blomkål; nok til å lage tre kopper)
• 1 blodoransje

Protein

• 1 pakke frossen edamame
• 2 blokkerer Silken Tofu

Spiskammer

• Soyasaus
• Mirin
• Riseddik
• sesamolje
• sesamfrø
• hvit pepper
• Japansk ris

Hva du trenger av ditt eget spiskammer/kjøleskap:

• Salt

De to oppskriftene som skal lage mat på søndag for en ukes verdi av sunn japansk-inspirert mat:

Oppskrift 1: Japansk hvit ris

Måltid prep tips: "For en stund tilbake på Twitter stilte noen spørsmålet 'Hva er den ene tingen i matlagingen du alltid skruer opp?'Og mange, dyktige, profesjonelle kokker svarte: ris,"" Anderson sier. Her deler han hvordan du gjør det riktig. Oppskriftene nedenfor lager fire porsjoner, som skal brukes til fire forskjellige måltider senere i uken.

Gir 4 porsjoner

Ingredienser
1.5 kopper japansk ris

1. Mål risen i en panne og vask den.

2. Fyll pannen med vann. Sett kornene rundt og masser dem forsiktig, tapp deretter ut vannet og gjenta denne prosessen tre eller fire ganger. Dette er for å skylle av overflødig stivelse, noe som gjør at risen pasta. (Den stivelsen er i utgangspunktet rismel, så når den koker, danner den et slags klissete lim.)

3. Hell to kopper vann i pannen og surr den litt rundt slik at kornene fordeler og sett deg i et jevnt lag. Hvis du har tid, la risen suge i 15 til 30 minutter, noe som vil hjelpe dem å lage mat jevnere, men hvis du ikke kan vente, ikke bekymre deg, urokkelig ris vil fortsatt være bra.

4. Plasser pannen på høy varme med lokket av og kok opp koke. Plasser lokket på pannen og vri varmen nedover kan ikke helt ned, fordi risen fremdeles skal boble bort, men den skal være ganske lav. Når risen koker, bør du kunne høre den tikke bort og se litt damp rømme fra lokket, så hvis dette ikke skjer, kan du slå varmen opp en liten bit. Sett en tidtaker i 15 minutter, og la den deretter damp. Unngå trangen til å fjerne lokket for å sjekke risen-det vil være bra!

5. Når tidtakeren er oppe, slå av varmen og fluff risen med spisepinner eller en gaffel, ved å bruke en skive-og-fold bevegelse i stedet for en grav-og-koop-bevegelse, slik at du ikke knuser kornene. Sett lokket tilbake på pannen og vent ytterligere 5 til 10 minutter til den resterende dampen fortsetter å myke kornene og løsne den sittende risen fra bunnen av pannen. Til slutt, gi risen en annen mild fluffing.

6. Oppbevar risen i en mikrobølgepunkt beholder. Det vil oppbevare i kjøleskapet i fem dager. Én merknad om servering: Selv om det er 100 prosent greit å varme opp hvit ris, sier Anderson at det ikke er en god idé å la lunken ris sitte ute for lenge fordi dårlige bakterier kan begynne å danne. Så sørg for at når du varmes opp igjen, serverer du den varm!

Oppskrift 2: Wafu Dressing

Måltid prep tips: "Denne dressingen, hvis navn betyr 'japansk stil', er kanskje den mest allestedsnærværende salatdressingen i Japan, og noe alle burde ha i sitt kulinariske repertoar fordi det bare er så deilig-og så enkelt," sier Anderson. "Det er selvfølgelig flott på en salat, som deretter kan kobles sammen med ris, misosuppe og en annen enkel, liten rett for en full japansk middag, men det gjør også en flott marinade, spesielt for grillede grønnsaker."Oppskriften nedenfor lager en og en halv kopper, eller 12 to-tablespillere porsjoner. Nyt en med grønnsaker til middag på søndag. Tre porsjoner vil bli brukt i andre oppskrifter senere i uken. Dette gir litt rester, så du kan bruke det liberalt på andre retter du lager selv.

Gir 12 porsjoner

Ingredienser
1/4 løk
2 centimeter fersk ingefær, skrellet
1/2 kopp soyasaus
1/2 kopp Mirin
1/2 kopp riseddik
1 ss sesamolje
1 ss sesamfrø

1. Rutt løken og ingefæren, og kombiner med alle andre ingredienser. Rør for å kombinere.

2. Ideelt sett, la den sitte i en halv time eller så for at alle smakene skal komme sammen. Alternativt kan du legge alt i en foodprosessor og suste det opp til løken og ingefæren er ødelagt.

3. Hold i en krukke i kjøleskapet i opptil en måned.

Andre matvarer til måltidet på søndag:

Hjertelige grønnsaker: Hakk og stek tre kopper hjertelige grønnsaker (for eksempel søtpoteter, blomkål eller rødbeter) som skal integreres i fire måltider senere i uken. Bare kast dem med olivenolje, salt og pepper, legg dem på en stekeplate og legg dem i ovnen. Oppbevar dem i kjøleskapet i en gjenlukkbar beholder til de er klar til bruk.

Slik bruker du disse oppskriftene for å lage enkle, plantebaserte japanske middager hele uken:

Mandag middag: kjøleskapsskuff stekt ris

Rester: 1 serverer japansk ris, en kopp hjertelig grønnsaker

Nye ingredienser: Salt, hvit pepper, 1/2 blokkering av silke tofu

"Stekt ris fungerer med omtrent hvilken som helst grønnsak, så det er et godt måltid å lage når du vil rydde ut kjøleskapet," sier Anderson. Men han sier at krydder-tilsatte når du steker risen på ovn-er-nøkkelen. Han anbefaler å bruke sesamolje, salt, soyasaus, hvit pepper og en liten bit mirin. Avrunde måltidet ved å tilsette en kopp med de hjertelige grønnsakene du måltidet prepped i går og tofu for protein.

Tirsdag middag: Wafu -salat

Rester: 2 ss wafu dressing

Nye ingredienser: Radicchio, blodoransje, 1/2 blokk silke tofu

"Wafu Dressing er en av de mest vanedannende salatdressene på planeten, og den smaker godt på i utgangspunktet hva som helst, men jeg liker det med noe bittert og noe søtt," sier Anderson. For å få denne smakskomboen, liker han den med Radicchio (Chicory) og Blood Orange, men sier at den smaker deilig bare med kål også. Avrunde måltidet ved å tilsette tofu for protein.

Onsdag Middag: Bento

Rester: 1 serverer japansk ris, 1 kopp hjertelig grønnsaker

Nye ingredienser: 1/2 kopp edamame

Bento (enkeltdeler av ris, protein og grønnsaker pakket sammen) er en vanlig lunsj i Japan, men det fungerer like bra for middag også. Bare par risen med et protein (Anderson anbefaler edamame) og en servering av dine prepped, hjertelige grønnsaker.

Torsdag middag: Wafu Vegetabilske "biff"

Rester: 2 ss porsjoner wafu dressing, 1 servering av japansk ris

Nye ingredienser: Sellerirot, 1/2 kopp edamame

"I tillegg til å være en salatdressing, er Wafu-dressing også ofte sammenkoblet med kjøtt eller fisk, men det fungerer like bra på noen form for betydelig grønnsak eller tofu-stekt eller grillet som en biff," sier Anderson. Han sier blomkålbiff er et åpenbart valg, men anbefaler på det sterkeste å lage sellerirotbiff i stedet, og drysse bandasjen på toppen. Lag sellerirotbiffen ved å koke den i ovnen ved 400 ° F i 10 minutter. Server med en servering av rester av japansk ris og en porsjon edamame, for protein.

Fredagsmiddag: Donburi

Rester: 1 servering av Wafu -dressing, 1 servering av japansk ris, 1 kopp hjertelige grønnsaker

Nye ingredienser: Kål, bønnespirer, 1/2 blokkering av silke tofu

I Japan kalles riskål. "Bruk Wafu -dressingen som en saus til selve risen, og hoper deretter på dine hjertelige grønnsaker, bønnespirer, ingefær og tofu," sier han.

Bli med på Well+Good's Cook med oss ​​Facebook -fellesskap for mer sunne måltid ideer. Pluss fem stifter hvert plantebasert kjøkken trenger.