Hoftefleksorer som sparker inn under AB -treningen din? Slik slår du dem av

En morsom ting skjer i kondisjon: noen ganger kroppsdeler annen enn de vi prøver å målrette oss inn i øvelsene våre, liksom søsken som kjemper om oppmerksomhet. For eksempel prøver quadene mine å gjøre det meste av arbeidet når jeg prøver å skulpturere glutene mine. Det handler egentlig om muskeloverkompensasjon, og det er irriterende.

Et annet vanlig tilfelle av denne muskel -rivaliseringsaksjonen er at hoftefleksorene dine tar over under en AB -trening. "Jeg synes dette er altfor vanlig, spesielt med øvelser i knasende stil," sier Erica Ziel, treningstrener og kjerneekspert. "Å gå for fort legger til hoftefleksorbyrden. Jeg vil si at flere overforbruk av hoftefleksorene sine enn ikke.""

Hvorfor hoftefleksorene dine, av alle muskler? Vel, de er allerede en av de tetteste delene av mange menneskers kropper, hovedsakelig på grunn av å sitte hele dagen. "Å starte kjernetreningene dine med allerede stramme hoftefleksorer kan gjøre det enda mer utfordrende å holde dem stille under disse øvelsene," sier Ziel. "Når hoftefleksorene dine allerede er stramme, og du gjør mange kjerneøvelser som får deg til å føle hoftefleksorene dine enda mer, får du bare dem til å bli enda strammere.""

Problemet med denne kompensasjonen er at det kan føre til ting som dårlig holdning, nakke og korsryggsmerter, dårlig kjernefunksjon og muligens til og med være kilden til andre smerter i kroppen din. "Folk blir ikke lært hvordan de skal koble seg riktig med kjernen sin. Når du gjør mageøvelser uten å forstå hvordan de faktisk kan aktivere de dypere lagene i kjernen, har hoftefleksorene en tendens til å ta over, "sier Ziel. Ønsker å sikre at ABS -en din forblir stjernen i sitt eget show? Husk disse fire tingene:

1. Reduser bevegelsesområdet: "Gå gjennom et område der du faktisk føler at magen og dype lagene i kjernen din fungerer uten at hoftefleksorene dine tar over," sier Ziel, og legger merke til at du kanskje må endre AB -arbeidet ditt ved å holde føttene på bakken, eller ved å gjøre Kjerneøvelser i hele kroppen (som disse stående AB-trekkene).
2. Koble til bekkenbunnen din: Ziel påpeker at du skal kunne koble lett med bekkenbunnen din under mageøvelser. "For mange som gjør mye styrketrening, synes jeg at de griper gjennom musklene som forhindrer at de dype kjernemuskulaturen faktisk fungerer," sier hun. "Et tips jeg alltid lærer er å aktivere 50 prosent av det du gjør for å hjelpe deg med å få de stramme/gripende musklene til å slappe av og la de dypere lagene slå på."Også? Ikke glem å puste, for du kan bruke pustearbeidet ditt for å hjelpe deg med å engasjere abs og dype kjerne.
3. Løsne dine omkringliggende muskler: "Et annet stort stykke å slå av hoftefleksorene smerte, "sier Ziel. "Bare ta en liten myk ball, og i en plankeposisjon, legg ballen under nedre abs og ruller sakte med den myke ballen mens du engasjerer abs."Hun anbefaler også å rulle ballen over hoftene for å åpne opp de hoftefleksorene, så lenge du bruker abs for å hjelpe deg med å formulere ryggraden i stedet for bare glutene dine.
4. Styrketog: HIP -flexorene dine kan også bli hjulpet ved å trene andre muskler i nærheten av dem. "Styrke glutene og hamstringene dine med hofteruller, broer, knebøy og dødløfter-aldri går for tungt kan hjelpe deg med å slappe av hoftefleksorene dine," sier Ziel.

Noen gang lurer på om du kan overarbeide kjernen din? Du har rett. Og dette er grunnen til at muskelubalanse er en ting, pluss hvordan du kan balansere ting.