Her er grunnen til at den gamle Keep Your Chest Up -regelen for knebøy er utdatert-og potensielt kan forårsake en skade
Plant føttene dine. Engasjere kjernen din. Se rett ut. Stikk rumpa ut. Hold brystet oppe.
Dette er bare noen få av de vanligste huk -signalene jeg prøvde å huske på som en nybegynnerløfter, og likevel, til tross for at jeg fulgte dem alle religiøst, følte vektstangen min alltid litt ... av. Mens jeg var i stand til å trykke på 450 pund uten å bryte svette, kunne jeg knapt sitte på vektstangen på egen hånd. Korsryggen min ville krampe opp etter en enkelt rep, og hoftene mine ville verke på oppstigningen.
Det var ikke før jeg begynte å jobbe med en løftetrener og begynte å filme treningsøktene mine at jeg oppdaget roten til knebøyen min: Jeg holdt brystet oppe for mye. Det er rett i min innsats for å ha en "perfekt" knebøyform, jeg hyperextending ryggraden min, og forårsaket det som er referert til i løftesamfunnet som et "butt wink" eller et bekkenfall i bunnen av knebøyen min.
Eksperter i denne artikkelen
- Joe Miller, Joe Miller er en USAPL kraftløftingskonkurrent, løfter trener og medeier av North Dallas Strength i Nord-Texas.
Som det viser seg, varierer riktig form faktisk veldig fra person til person, og ifølge USA Powerlifting-konkurrent, styrkeløft trener og North Dallas Strength Gym-medeier Joe Miller, er ledetråder som "Keep Your Chest Up" ikke akkurat gyldne regler å løfte forbi. Her er grunnen.
Hvorfor "hold brystet opp" huk -kø ikke riktig for hver kropp
Når vi holder brystet oppe for mye under nedstigningen av en knebøy, har vi en tendens til å bue ryggen og skape en "C" -form i våre ryggrader for å kompensere for den unaturlige oppreist holdningen. Dette plasserer en enorm mengde trykk på korsryggen, og skifter vektbelastningen fra beina til korsryggen.
@ericrobertSfitness alt du ble fortalt var en løgn ... #squats #Legay #Legworkout #LegdayWorkout ♬ Morning Sky - Tundra Beats
I følge Miller plasserer denne overkorreksjonen faktisk vektstangen bak Vårt tyngdepunkt og kan føre til den nevnte fryktede “Butt Wink” på nedstigningen-og kan til slutt føre til en stygg korsryggskade.
"Jeg tenker faktisk oftere enn ikke, det er kontraproduktivt," sier Miller om brystet.”Jeg tror mange mennesker bare gjør feilen ved å tro at det er en knebøy-form i én størrelse som innebærer en veldig oppreist overkropp. Mange av problemene dine kan løses ved å bare tenke mindre og sette kroppen din i en posisjon som den naturlig vil være i, for å holde seg balansert.”
Akkurat som våre treningsmål er helt unike for oss, så er våre anatomier. Mens noen mennesker er komfortable med å huk med føttene som peker fremover, må noen av oss plassere føttene i en ytre vinkel for å "åpne" hoftene, avhengig av hvordan lårbenene våre kobler seg til hoftestikkene våre.
"Hvis lårbenene dine er orientert mot utsiden av hoftene, er det der hoftehodet ditt er, og du kommer ikke til å bli komfortabelt på huk med bena rett frem i en skulderbreddeposisjon-og det er ingenting galt med det, ”Legger til Miller. (PSST: Hvis du trenger hjelp til å finne ut hvilken fotplassering som er best for deg, kan du prøve denne enkle fysiske screeningen).
I stedet for å fokusere på å holde brystet oppe under knebøyene dine, kan du prøve disse tipsene nedenfor.
4 knebøyregler for å prøve i stedet for å "holde brystet oppe"
1. Gjør en kropp på huk for å finne din holdning
Før du laster opp vektstang. Plasser føttene grov. Juster holdningen din når du utfører knebøyene til du komfortabelt kan nå et punkt der lårene er i det minste parallelt med gulvet.
"Det er mer sannsynlig at kroppen din havner i riktig posisjon enn noen som forteller deg hva du skal gjøre," sier Miller. “Øv kroppsvektbukser og se hva som føles bra. Hvis du kan nå parallelt uten at noe vanvittig skjer under en kroppsvekt knebøy, er det vanligvis et godt utgangspunkt.”
2. Hold hodet oppe, ikke brystet oppe
Å holde hodet oppe og lede blikket rett foran deg vil hjelpe deg å drive bevegelsen oppover under oppstigningen uten at det går ut over vektfordelingen på nedre halvdel. Hvis du sitter på huk foran et speil, unngå å se på kroppen din mens du utfører knebøyen. Hold øynene låst fremover og engasjere abs, rygg og ben mens du utfører knebøy.
De med lengre overkropp og kortere lårbenter kan havne i en stort sett uklar knebøyposisjon, men de med lengre ben og kortere overkropp.
"Det er et spørsmål om beinstrukturen din," sier Miller. “Ulike mennesker må sitte på huk annerledes.”
3. Se for deg at vektstangen bare kan reise i en rett vertikal sti
I stedet for å forvrenge holdningen din for å holde overkroppen rett og ned, kan du forestille deg at vektstangen bare kan reise i en vertikal bane som er vinkelrett på gulvet. Juster fotbredden, vinkelen og overkroppen etter behov for å holde deg balansert og for å holde vektstangen i denne vertikale banen.
@Deltabolic: X: Stopp huk med en diagonal/buet stangsti! Dette kan øke risikoen for korsryggskade og redusere knebøystyrken din. : white_check_mark: Squat med en vertikalt rett vei for et fullt treningsprogram med for tips og måltidsplan, besøk lenken i min bio! #squat #squats #squattips #squattutorial #squatform #workoutTips ♬ Babel - Gustavo Bravetti
4. Skyv gjennom gulvet
I stedet for å fokusere på at brystet løfter opp under oppstigningen, fokuserer du på å skyve gjennom føttene, som om du prøvde å skyve bakken bort fra deg. Dette vil hjelpe deg å holde spenningen fokusert på firer, hamstrings og glutes, i stedet for brystet og ryggen.
Hvis du fremdeles sliter med vektforskyvning under knebøyene dine, kan du vurdere å be en profesjonell trener eller løfte coach om å se på deg når du utfører knebøyen din. Husk: Riktig form kan variere fra person til person, og hvis du føler for mye press på korsryggen, kan det hende du må justere holdningen din for å omdirigere vektbelastningen på bena.
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
