Her er grunnen til at proteinkravene endres når du eldes

"Nedgangen i muskelmasse og funksjon, kjent som sarkopeni, skyldes en rekke faktorer," sier Jones, inkludert reduserte aktivitetsnivåer, dårlig ernæring, kronisk sykdom og nevrologisk tilbakegang. For eldre kvinner er imidlertid en av de største sjåførene i overgangsalderrelaterte hormonelle endringer. Under perimenopause og overgangsalderen i seg selv, forårsaker synkende fruktbarhet østrogennivået begynner å stupe, noe som har en nedslitt effekt på resten av kroppen. Forskning viser at tapet i østrogen, som er viktig for å opprettholde muskel- og beinmasse, kan bidra til sarkopeni.

Å få nok protein-som kan bidra til å avverge tapet av mager muskel-er avgjørende for eldre kvinner. En fersk studie antyder at et høyt proteininntak gjennom midten og senere liv, spesielt for eldre kvinner, kan være spesielt effektive når det gjelder å hjelpe med å opprettholde fysisk funksjon. "I denne studien har personer som konsumerer det høyeste nivået av protein-92 gram per dag, 30 prosent lavere risiko for tap av funksjon," sier Dewsnap. “Dette betyr ikke at du må konsumere dette mye proteinet, men viser at det sannsynligvis er en assosiasjon med et høyere proteindiett og opprettholder funksjon når noen blir eldre.""

Apropos protein, dette er de beste vegetariske og veganske proteinkildene som en RD elsker:

Så hvor mye protein skal eldre voksne få?

Generelt er proteinanbefalingen for voksne å konsumere 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt; Mer aktive kvinner bør få 1 til 1.2 gram protein per kilo. Det oversettes til 54 til 68 gram protein per dag for en kvinne på 150 pund.

Igjen trenger folk som er eldre sannsynligvis litt mer enn det for å opprettholde muskelmassen. Det er ikke spesifikke kostholdskrav ennå, men forskning antyder at å spise så mye som 0.4 gram per kilo kroppsvekt med intervaller spredt med noen timer kan forbedre kroppens passende bruk av protein for å opprettholde skjelettmuskelmasse best mulig som mulig. "Dette vil være litt over 25 gram protein per måltid-og ved en snacks for en 150 pund kvinner," sier Jones.

Det er ... mye protein. Det er også en stor forandring fra de ovennevnte eksisterende anbefalingene, så det er en god idé å snakke med legen din eller registrert kostholdsekspert før du prøver det selv.

Hvis du får alt klart, anbefaler Dewsnap å bryte ned økningen for å få det til å føles mer fordøyelig. "Det kan være nyttig å tenke på dette som en proteinanbefaling per måltid, slik at det ikke er overveldende og å sikre at du får nok i løpet av dagen," sier hun. Å spre protein gjennom dagen kan også hjelpe kroppens fordøyelse og utnytte det bedre, i motsetning til alle på en gang eller i veldig store doser.

For eksempel kan frokost være en tre-egg vegetabilsk omelett med en skive av fullkornsbrød med fullt protein. Til lunsj har du kanskje en salat med tre gram kylling eller fire gram tofu, sammen med litt farro og hakkede pistasjnøtter for fiber og godt fett. Til middag kan du parre fire gram laks med favorittrørering av ingredienser, som brokkoli, bok choy og gulrøtter, foreslår Jones.

Hva er de beste proteinkildene for disse unike behovene?

Dyrebaserte proteinkilder har en tendens til å bli lettere brukt av kroppen sammenlignet med plantebaserte proteinkilder, men det betyr absolutt ikke å telle ut plantebasert protein, sier Dewsnap. (Faktisk viser forskning at kvinner som spiser flere planter og mindre animalsk protein og fett har færre overgangsalderrelaterte symptomer som hetetokter.)

Noen av de beste sunne proteinalternativene dine inkluderer egg, som er en av de mest biotilgjengelige proteinkildene og kan brukes på forskjellige måter. Ett stort, hele egg inneholder rundt seks gram protein. Lean kjøtt som kylling, kalkun og fisk er gode sunne proteinkilder, og det samme er proteinrike fullkorn som quinoa og Farro, soya og tofu, tempeh, linser og andre minimalt behandlet planteproteiner.

Proteinpulver blandet med høye proteinkelk som meieri eller soyamelk kan også hjelpe eldre kvinner med å få mest mulig ut av pengene sine hvis appetitten er lave, legger duggsnap. "Nøtter og frø inneholder protein i mindre mengder og er høyere i fett og kalorier, men har en mengde næringsstoffer, som hjelper dem med å gjøre dem til et flott snacksalternativ eller knasende topping," sier hun.

Tl; dr: "bulking up" på protein er ikke bare for treningsstudioet. Det er noe som kan hjelpe deg å leve et lengre, sunnere liv. Bare snakk med legen din om de spesifikke beløpene du bør ta sikte på å sikre at du gjør det sunt.

ICYMI: Disse plantebaserte proteinkildene vil ikke rote med fordøyelsen din. Og en proteinshake til frokost kan være et sunt valg ... hvis du spiller det riktig.