Her er hva enhver sunn kvinne skal spise og unngå mens du er graviditet

"Folat er spesielt kritisk i de første stadiene av svangerskapet, når babyens nevrale rør dannes," sier Miremadi. Men hvis mulig er det også viktig å laste opp næringsstoffet før unnfangelse, sier Marra Francis, MD, Facog. "Kvinner bør sørge for at de har tilstrekkelige nivåer av folsyre i kostholdet før graviditet, fordi dette vitaminet er viktig veldig tidlig før en kvinne vet at hun er gravid," sier Dr. Francis, medisinsk direktør hjemme Lab Testing Company Everlywell. Så hvis du fremdeles er i ferd med å prøve å bli gravid, kan du definitivt laste opp.

Spinat er et spesielt solid valg. Ikke bare vil det bidra til ditt daglige folatinntak, men det er også en god kilde til andre viktige prenatal næringsstoffer som jern, kalsium og vitamin A.

2. Ingefær

Den kinesiske medisinutøveren Dara Barr tar vanligvis en personlig tilnærming til prenatal kosthold når hun konsulterer kunder ved New York Citys Yinova Center. Men den ene maten hun har en tendens til å anbefale over hele linjen er ingefær, spesielt for kvinner i første trimester, når så mange kvinner enten føler seg lavkvalitet hele tiden ... eller bruker en god del av dagene sine på å kaste opp. (Sideanmerkning: Hvis du har virkelig alvorlig morgensyke, kan du definitivt snakke med Ob-Gyn eller jordmor. Det kan være et tegn på sjelden, men alvorlig hyperemesis gravidarum.)

"Vår største go-to for Morning Sickness er ingefær," sier hun. “Det er den mest effektive urten for kvalme og varmer milten energi for å regulere fordøyelsen.”Du kan drikke det som en te, snack på ingefærgodterier, eller legge den til måltidene dine, som Holistic Chef Minna Hughes. (Hennes favorittforberedelse: brokkolisuppe med fersk ingefær.)

3. Oransje grønnsaker

Bønders markedsstifter som søtpoteter og gulrøtter er rike på A -vitamin, noe som hjelper babyens celler til å skille og utvikle seg til sunne organer. Det er best å få dette næringsstoffet fra hele, plantebaserte matvarer, sier Miremadi, siden det er mulig å få for mye av det.

"A-vitamin har to former i matformet vitamin A, eller retinol, og provitamin A-karotenoider, for eksempel betakaroten, som kroppen konverterer til vitamin A," forklarer hun. “Forformet vitamin A finnes i animalske produkter, mens provitamin A -karotenoider først og fremst finnes i plantemat.”

Hun fortsetter med å si at for mye forhåndsformede vitamin A kan føre til fødselsdefekter, så gravide bør unngå å bruke aktuelle retinoler på huden, ta vitamin A-tilskudd eller spise lever-og bo i nabolaget 770 mcg retinolaktivitetsekvivalent ( Rae) per dag.

4. Egg

Hvis tanken på en morgenomelett ikke gjør deg kvalm, er egg et ideelt alternativ for prenatal frokost-De har D-vitamin (nødvendig for sunn beinutvikling), vitamin B12 (viktig for nervesystemfunksjon), jod (for skjoldbruskkjertelen funksjon), og at alt viktig vitamin A.

Men de er også rike på et annet avgjørende næringsstoff som du ikke finner i mange prenatal vitaminer: kolin. "Kolin er viktig for sunn hjernevekst og celledannelse hos en baby," sier Miremadi, som bemerker at vegetarianere kan få det fra nøtter som mandler, cashewnøtter og pistasjnøtter. (En studie antyder til og med at kolin kan bidra til å forhindre mental sykdom senere i livet.) Hun anbefaler å skyte for 450 mg per dag.

5. Beinbuljong

I de første dagene av svangerskapet kan beinbuljong være en gave for mye mamas å være. "Buljong er en god måte å opprettholde næringsinntaket når du føler deg ikke i stand til å spise," sier Hughes. Hun anbefaler å velge en buljong laget av gressmatet storfekjøttben. "Dette er en enkel måte å konsumere mineralene i benmarg," sier hun. Disse inkluderer angivelig kalsium, magnesium og kalium-alle næringsstoffer som er like nødvendige etter morgensykdommen passerer.

6. Kjøtt

Hvis du er en planteser som plutselig er ute etter dobbel cheeseburgere og rotisserie-kylling, er det helt å forvente-etter alt, ifølge Miremadi, krever gravide kropper rundt 71 gram protein per dag for å følge med veksten og dannelsen av begge mamma og babyens muskler og vev.

Jern er en annen grunn til at kjøtt (spesielt den røde typen) noen ganger kan virke uimotståelig når du blir slått opp. "Når graviditeten vokser, utvides en kvinnes blodvolum opp til 15 prosent; Derfor trenger en kvinne mer jern for å forhindre alvorlig anemi, sier dr. Francis. “Et foster trenger også jern for å hjelpe i den hematopoetiske utviklingen av sine egne blodceller."Vegetarianer? Hun anbefaler at du går på et vitamintilskudd.

7. Bønner og linser

Bønner er en overraskende potent kilde av alle slags må-ha graviditets næringsstoffer-navybønner er mye i kolin og kalsium, kikerter er et kraftverk av protein og vitamin B6, nyrebønner bringer jernet, og svartøyede erter er rike på vitamin A og folat.

Men av alle belgfrukter, kan linser kanskje bare pakke den største kostholdet. De inneholder jern, fiber, aminosyrer og folat, og er en go-to for Hughes. "Jeg elsker å lage linser og greener suppe," sier hun. “Linser er en topp kilde til folat, og mens du lager suppen, kan du visne i en kopp eller to av hakkede bladgrønnsaker for å virkelig øke ernæringsinnholdet.""

8. Lavkjerksølvfisk

Ok, så du har sikkert hørt at Sushis off-grensen under graviditet-og de fleste leverandører har en tendens til å si at det er sant, siden rått kjøtt og fisk utgjør en matforgiftningsrisiko som kan være skadelig for babyen. Men Miremadi bemerker at små mengder kokt, lavkjerksølvfisk faktisk er svært fordelaktig for sitt omega-3 fettinnhold, spesielt DHA.

"DHA er viktig for optimal hjerne- og øyeutvikling både i et foster og en nyfødt," er enig i dr. Francis, som legger til at det er viktig mens du ammer så vel som under graviditet. “Mangel på DHA har vært involvert i babyer og barn med økte kognitive forsinkelser, redusert synsskarphet og økte assosiasjoner av astma og hudtilstander som eksem.”

Miremadis favorittkilder til DHA inkluderer laks-det er også høyt protein, kalsium, kolin og vitaminer D og B12-og jernrike sardiner. Men det er en fangst: ernæringsfysiologen sier at du ikke bør spise mer enn 12 oz. av lavkjerksølvfisk per uke. (Det er bare omtrent to laksestykker.) På grunn av dette er det viktig å snakke med legen din for å se om et daglig Omega-3-supplement er riktig for deg. (Ditto hvis lukten av sjømat får deg til å kneble.)

9. Meieri

Gravide kvinner trenger omtrent 1000 mg kalsium om dagen, og eksperter er enige om at meieriets et av de beste stedene å få det-spesielt siden de fleste prenatal vitaminer ikke inneholder fullt anbefalt daglig godtgjørelse.

"Kalsium er nødvendig for normal cellulær og muskelfunksjon, og når mors behov for energi øker når graviditeten går videre, trenger hun å sikre at hun holder kalsiuminntaket tilstrekkelig," sier DR. Francis. ”Det er også ekstremt viktig for både skjelett- og cellulær vekst av fosteret.”Legger til Miremadi:“ Det er spesielt viktig i løpet av tredje trimester, i løpet av hvilken tid babyen absorberer økte nivåer av kalsium.”

Hvis fordøyelsessystemet ditt er kult med meieri, kan du laste opp kalsium fra melk, yoghurt, kefir eller cottage cheese. Og hvis ikke, anbefaler hun å oppsøke forsterket mandelmelk i stedet.

10. Bananer

I følge Barr er forstoppelse en vanlig klage blant hennes gravide klienter. Hennes løsning? Bananer. (Ja virkelig.)

"Å spise en eller to bananer hjelper til.

Og hva hvis du ser på sukkerinntaket ditt? Miremadi bemerker at gravide skal få omtrent 28 gram fiber per dag, noe som også kan hjelpe med fordøyelsen. Hun anbefaler å velge bringebær, quinoa, rullet havre, chiafrø, artisjokker og belgfrukter for å treffe dette målet.

Så hva bør du unngå?

Sammen med de vanlige mistenkte skalldyrene, upasteurisert mat, rå eller underkokt kjøtt, deli-billettpris, høykvikksølvfisk og rå spirer-PROVITETSPROtene bemerker at det er noen mindre åpenbare matvarer du kan unngå mens du er gravid.

For en ting kan det hende du må skrinlegge behandlingen av adaptogener og andre urtedilskudd til etter fødselen. "De gravide klientene mine er overrasket over å finne ut at mange av urtene de tar regelmessig ikke er trygge under graviditet," sier Miremadi. “Så snart en kvinne vet at hun er gravid eller før unnfangelsen, hvis mulig-skal hun ta hvert urteprodukt hun bruker til sin hedpleieleverandør for å finne ut hvilke av dem som er trygge og hvilke av dem hun skal stoppe under graviditeten.”Ernæringsfysiologen sier Aloe Vera Juice er en annen tilsynelatende sunn prenatal nei-nei, siden det kan forårsake livmorsamlinger.

Og hva med alkohol? Miremadi råder kundene sine til å kutte det ut for hele svangerskapet, men hun sier at noen leger vil si at det er greit i de senere stadier-hvis du ikke kan bære tanken på en sommer uten rosé, snakk med leverandøren din for å finne ut om det er Rett for deg. (Eller bare rull med den nøkterne sosiale scenen som allerede er en gang i noen kretser.)

Til slutt: kaffe. Mange jordmødre og MD -er, inkludert American College of Obstetricians and Gynecologists, vil si at en kopp om dagen er greit. Men Barr hevder kinesisk medisin har en annen mening. "Det er varmt, tørking og stagnerende, og blir ofte best unngått," sier hun. “Beklager, mamas!”Ja, det går også for dekaf også, men hei-ingen sa rødbeter var utenfor grensene.

I tilfelle du er bekymret for å gi opp treningsrutinen din, her er alt du bør vite om å gjøre yoga mens du er gravid. Og her er grunnen til at noen kvinner presser mot tabuet fra første trimester graviditets kunngjøringer.