'Vane stabling' er det enkle sinnstrikset for å lage en ny rutinemessig eller ritual pinne

Hvorfor hjelper vane stabling deg med å ta i bruk nye vaner?

De hverdagsvanene du gjør nesten automatisk å lage kaffe eller sende en bestemt e-post-fordi på den måten gjennom en bestemt type hjernekjemi. De forskjellige delene av hjernen din som må skyte for at handlingene skal skje begynner å samarbeide veldig raskt og effektivt, sier DR. Foynes. Å takle en ny praksis på dette allerede sterke, vanlige nevrale nettverket kan spore hjernens adopsjon av det. "Gamle vaner er inngrodd i hjernen vår og representerer sannsynligvis virkelig gode inngangspunkter eller 'triggere' for nye som skal bygges," sier atferdsforsker Sekoul Krastev, MSC, medgründer og administrerende direktør ved beslutningslaboratoriet.

På denne måten lurer vane stabling i utgangspunktet til å ta i bruk en ny vane ved å bruke en eksisterende nevrale vei. Det kan være grunnen til at implementeringsentningstaktikker av denne typen har vist seg å være mer effektive enn bare å ha tenkt å oppnå et mål. I sistnevnte tilfelle vil du stole på "viljestyrke, grus eller motivasjon alene, som alle kan være flyktig og sårbar for stress, tretthet og andre eksterne faktorer," sier dr. Foynes.

Det er også noe å si om rytmen i en ny handling som flyter direkte fra vanen den er stablet. "Hvis du må stoppe det du gjør for å starte din daglige meditasjon på ettermiddagen, og deretter stoppe det du gjør igjen senere på dagen for å gjøre 10 pushups, har du pådratt deg to 'startkostnader," sier Krastev, med henvisning til den skremmende vanskeligheten med å starte noe nytt. Men hvis du stabler disse tingene sammen, deles startkostnaden mellom dem og dermed redusert for hver, sier han. Fra meditasjonen kan du flyte rett inn i pushups og trenger ikke bevisst slutte å gjøre noe annet.

Hva du skal vurdere når du stabler en ny handling på toppen av en vane

Spesifisitet

Spesifikke handlinger er alltid bedre egnet for en vanestabel, slik at hjernen din begge kan oppdage den gamle vanen lett og vet nøyaktig hvordan du skal handle på den nye som svar.

"For eksempel, i stedet for," etter at barna mine er i sengen for natten, vil jeg meditere i fem minutter, "kan du gå for noe sånt," etter at jeg kysser barna mine god natt og lukker døren, vil jeg Meditere på rommet mitt i fem minutter, 'sier dr. Foynes. "Ved første øyekast kan 'etter at barna mine er i sengen' kan virke spesifikke nok, men det reiser fortsatt spørsmål, som 'hva som skjer hvis de ikke sovner med en gang? Eller, hva om de kommer ut for å hente deg?'”Ideen er å redusere så mye tvetydighet som mulig, og krympe den potensielle tiden mellom når du er ferdig med den eksisterende vanen og engasjerer deg i den nye oppførselen.

Kortfattethet

Stable også involvert eller lang en handling på toppen av en eksisterende vane, og det er helt sikkert å komme ned, uansett hvor stabil den opprinnelige vanen. Derfor DR. Foynes foreslår å starte med en versjon av den nye handlingen som er veldig kort (ikke mer enn to til fem minutter) for å bedre garantere at den vil feste seg, og deretter bygge derfra.

For eksempel, hvis vane-stablingsplanen din er å trene i 30 minutter hver morgen etter at du er ferdig med morgenteen, vil du sannsynligvis bli fristet til å gi avkall på øvelsen hvis du løper sent eller ikke sov nok kvelden før, hun sier. "Hvis du i stedet sier: 'Jeg vil gjøre 10 push-ups etter at jeg er ferdig med koppen min,' det vil føle meg mye mer gjennomførbar. Og etter hvert som de 10 push-ups blir vanlige, kan du deretter stable en annen vane på toppen av det, som å jogge på plass i 30 sekunder, og så videre.”I utgangspunktet er babytrinn en mer sikker vei til toppen av en stabel enn store sprang.

Av samme grunn vil du heller ikke stable en gjeng av nye handlinger på toppen av en enkelt vane samtidig. Det introduserer mye friksjon rundt en gammel vane, sier Krastev, som kan være like destabiliserende som å gå etter en enkelt stor ny handling. "For eksempel kan du ha for vane å gjøre en Duolingo -øvelse om morgenen, så du prøver å stable meditasjon etter det, og det fungerer bra," sier han. “Men da stabler du en kort trening på toppen av det også, og den totale friksjonen gjør hele vanen-stacken skjør, så du begynner å hoppe over til og med din duolingo fordi du gruer deg til treningen for å følge.”Hold deg i stedet til en eneste liten ny ting på en gang.

Oppnåelighet

Selv om kortfattethet iboende kan gjøre en ny oppgave mer gjennomførbar, er det også verdt å vurdere andre elementer av generell oppnåelighet før du går bort. Dr. Foynes tilbyr eksemplet på å være en nattperson, men planlegger å skape en vanestabel ved å legge noe til morgenrutinen din-noe som sannsynligvis ikke vil være effektivt hvis du knapt kan presse på morgenen som det er. Det samme gjelder å knytte en vane til noe som er ustabilt, som sengetid til et barn som ofte sliter med å sovne. I stedet kan du se etter de eksisterende vanene til deg som er mest inngrodd og mest gjennomførende for å sikre at alt du stabler på toppen også vil være mulig.

Dr. Foynes antyder også å utvikle en beredskapsplan-fordi noen ganger er uventede ting som kan komme i veien for selv den mest oppnåelige vanestabelen. “For eksempel, hvis målet mitt er å meditere i fem minutter etter at jeg pusset tennene om natten, men på noen netter, føler jeg meg så sliten at jeg ikke ser ut til å fokusere, kanskje er min beredskapsplan å ta tre dype, oppmerksom puster før jeg legger meg, sier hun. Selv om det ikke er den nøyaktige vanen, er det nær nok at hjernen din fremdeles kan trekke forbindelsene mellom tenner-børsting og en oppmerksom aktivitet å følge, i dette tilfellet.

Likheten

Hvis du noen gang har byttet gir fra en oppgave til en annen eller blitt distrahert av noe som ikke er relatert til det du gjorde, vet du allerede hvordan hjernen naturlig foretrekker å fokusere på en ting om gangen. Det er derfor vane stabling generelt bør holde seg til ett emneområde også.

”Det er sannsynligvis lettere å stable sammen vaner som har noe å gjøre med hverandre-lignende å gjøre pushups med meditering, hvis de begge får deg til å føle deg mer rolig og styrket når du begynner på dagen, som i motsetning til å stable ikke-relaterte ting, som å lage kaffe og Leser en bok, sier Krastev. Jo mer like varene i stabelen.