Gripestyrke er den lite kjente hemmeligheten til bedre generell kondisjon-her er hvorfor

Grepet ditt kan variere avhengig av hva du holder også. I tillegg til å holde fast i et eksternt objekt (som vekter), sier mannskapene at en vektstangkrok plasserer pekepeken og langfingeren over tommelen for å skape et strukturelt grep om tunge belastninger. "Så holder det opp din egen kroppsvekt, som på en pull-up bar eller TRX-feller," sier han. "Og en gymnastikkkrok plasserer tommelen over pekefingeren og langfingeren for å aktivere en ekstra muskel i underarmen.""

Hvorfor grepstyrke er så viktig

Uten riktig grepstyrke kan en rekke muskelubalanser og skader skje som et resultat. "Hvis grepet og underarmsmusklene ikke er betinget av mobilitet, styrke og utholdenhet, avvikler resultatet opp med å være de frustrerende kroniske repeterende bevegelsesskader som plager både kontorarbeidere og idrettsutøvere," sier Poulin. Tenk forhold som tennisalbue (lateral epikondylitt) og medial epikondylitt (smerter hvor som helst på innsiden av albuen og underarmen). "Folk som jobber på en datamaskin får ofte ett eller begge av de samme problemene," sier han.

Fordi håndleddet ditt spiller en stor rolle i grepstyrken din, betyr det å ikke ha god mobilitet i det leddet at grepet ditt vil være svakt, noe som da kan føre til visse typer skader. "Håndleddet ditt er et av de mest komplekse leddene i kroppen, og det har et høyt engasjement i nesten alle aktiviteter vi gjør," sier Kimberly O'Laughlin, Certified Trainer og Sportsart Regional Sales Manager. "Begrenset mobilitet av håndleddet fører til begrenset bevegelse, mindre blodstrøm og ofte smerte. Hvis håndleddet er stivt og svakt, vil grepet ditt bli direkte påvirket, og andre deler av kroppen din begynner å kompensere.""

Fordelene med å ha god grepstyrke

Når du har solid grepstyrke, blir hverdagsoppgaver mye enklere. "Med riktig grepstyrke, alt fra å bære vesken eller kofferten eller bagasjen til å bære dagligvarer, bruke en skrutrekker, male, opprettholde bedre kontroll over hundene dine i bånd og plukke opp eller leke med barna dine, blir alle enklere," sier mannskaper. Derfor sier trenere at ferdigheten er et stiftelement i funksjonell kondisjon.

Også grepstyrke lar deg gjøre mer i treningsøktene dine. "Du kan øke intensiteten din og kjøre raskere nevromuskulær tilpasning med god grepstyrke," sier mannskaper. Han bringer opp et eksempel på en person som er i stand til å holde på hantler for 20 dødløfter uten å stoppe, mens en annen person bare kan holde på hantler for 12 reps. Den første personen har bedre grepstyrke, så de er i stand til å bygge mer muskler i en kortere periode.

Hva du skal passe på før du jobber med grepstyrken

Selv om alle kan dra nytte av å forbedre grepstyrken, kan noen mennesker være mer utsatt for skader. Poulins nummer én tips om å jobbe med treningsferdighetene? Start lys. "Begynn med å endre noe av det vanlige løftet ditt slik at det er mer grepsintense, og derfra, legg til mer arbeid," sier han. For eksempel anbefaler han å bruke et håndkle som håndtaket når du gjør rader en stund for å få hendene til å jobbe mer.

Sørg for å bevege deg sakte når du bare begynner å jobbe med grepet. "Jeg liker å foreslå en eller to grepsintensive heiser per uke i to uker," sier Poulin. "Etter to uker, flytt opp til to treningsøkter. Så, etter en måned, skyter du etter treningsøkter hvor du kan trene grepet med alvorlig intensjon opptil tre ganger i uken.""

Når du fokuserer på dette, kan du se på volumet du jobber med. "Når du utfører grepheiser, kan du tenke på treningsvolum som antall sett og reps i en treningsøkt," sier Poulin, som anbefaler å bo i de tre til fem settene med tre til fem reps -sone som nybegynner før du går videre.

En annen nøkkelfaktor for å øke grepet ditt er å jobbe på håndleddet mobilitet-ikke bare grep-fokuserte øvelser. "Hvis underarmene dine er tett-som skjer hvis du skriver eller tekst hele dagen, vil du være begrenset i din evne til å gripe ordentlig," sier mannskaper. Strekk håndleddene regelmessig, og innlemme myofascial frigjøring (aka massasje) med noe som en lacrosse -ball på daglig basis for å forbedre mobiliteten din.

Du kan også jobbe gjennom disse håndleddene-styrkende øvelsene og strekker seg for forbedret mobilitet:

8 øvelser som vil forbedre grepsstyrken

1. Død henger

O'Laughlin anbefaler Basic Dead Hang. Ta en pull-up bar og heng i en spesifikk lengde tid-maim i 15 sekunder og legg til derfra, mens du opprettholder et utsatt eller supinert grep.

2. Bondens hold

Før du prøver en bondes tur, foreslår mannskaper å begynne med tak. Grip noe moderat tungt (som to liter vann, en i hver hånd), står høyt med skuldrene ned og tilbake, og hold i 30 sekunder. Når du er klar for en bondes tur, gjør det samme, men gå sakte fremover og bakover når du holder en god holdning og et sterkt grep om vektene.

3. Deadlift

Begynn med brystet opp, skuldrene tilbake og vekten i hælene mens du står. Ta tak i hantler eller en kettlebell fra gulvet og står til full forlengelse. Hengsel på hoften og bøy knærne når du holder brystet opp til vekten berører bakken. Gjør 10 til 15 reps og fire sett.

4. Kettlebell Swing

Står med brystet opp og skuldrene tilbake, vekt i hælene, hold en kettlebell mellom beina. Stå og klem glutene dine mens du sender kettlebell i luften opp til brysthøyde. Opprettholde et sterkt grep og et oppreist bryst når det svinger tilbake mellom beina. Gjør 10 til 15 reps og fire sett.

5. Barbell skuldertrekket

Poulin anbefaler å innlemme vektstangen på din styrkerutine for et bedre grep. Du kan gjøre dette med en vektstang, en fellebar, hantler eller en maskin. Hold en vektstang med et pronert (overhånd) grep i skulderbredden foran hoftene med armene rett. Stå og holde vektstangen med skuldrene tilbake og hodet vendt fremover. Hold armene rette, løft skuldrene og fellene mot taket, pause i tre sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

6. Omvendt vektstanghåndledd Curl

"Denne øvelsen er utelukkende for å øke muskulær utholdenhet til underarmene, som overfører muligheten til å ha et sterkere grep," sier Poulin. Hold en vektstang (du kan gjøre dette med en hantel også) med et overhåndsgrep bak deg, to til tre centimeter fra korsryggen. Med en oppreist holdning, la vektstangen rulle på fingertuppene mens du holder armene rette. Deretter må du lage en knyttneve og kontrakt underarmene dine for å gripe baren med et lukket grep. Det er en rep. Sørg for å gjøre dette sakte og unngå å bruke fart for å flytte vektstangen.

7. Motstått håndåpning

Berør alle fingertuppene sammen slik at tommelen berører spissen av de fire andre fingrene dine. Plasser et gummibånd rundt den bendy delen av fingeren nærmest neglen, og skyv fingrene mot båndet til hånden din er åpen, som om du gir noen en high-five. Ta fingrene sammen igjen. Det er en rep.

8. Klype grep plate hold

Poulin liker denne øvelsen siden den trener din evne til å holde på noe i en lengre periode. Plasser en 10-pund plate (eller tyngre) flat på bakken. Hold en benk eller boks i nærheten. Hvis det kan stå opp på egen hånd, må du stå opp. Ta tak i platen med høyre hånd med bare fingrene, hold tommelen på den ene siden av platen. Stå rett opp med platen slik at den er ved din side. Pause, legg den deretter tilbake på benken eller boksen. Gjenta for fem til 10 reps.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.