Bli kjent med kroppens 3 energisystemer for å bli en sterkere, raskere løper

For å maksimere energisystemene dine, trener du hardt. Gjenopprette hardere.

Tren hardt, kom deg hardere. Når du trener, lager du bittesmå mikrotester i muskelfibrene. Så snart du er ferdig med å trene, og spesielt når du går inn i REM -søvn om natten, reparerer kroppen din naturlig disse muskelfibrene, og som et resultat bygger nye, sterkere muskler.

Det følger at hvis du ikke gir kroppen din riktig tid den trenger for å komme seg, vil du ikke kunne bevare arbeidet du har lagt inn, og det er hvordan du når topp ytelse! Dette er grunnen til at løpere avsmalner før et maraton, og hvorfor kroppsbyggere jobber forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. Så ta de hviledagene etter hastighetsarbeid, treningsøkter med hard vekt, eller etter lang utholdenhet løper.

En typisk ukentlig tidsplan kan se ut for en utholdenhetsidrettsutøver

Mandag: Hill Sprints eller vanlige sprints og kjernearbeid

Hvis du har tilgang til en tredemølle, kan du prøve denne sprintens trening

Tirsdag: Hviledag

Hviledager er nøkkelen. Hvis du vil bli sterkere, må du ta minst en til to hviledager hver uke. På disse hviledagene er aktiviteter med lite påvirkning som turgåing, rekke bevegelsesøvelser og fleksibilitetsarbeid helt fine.

Onsdag: Endurance Run (4 til 10-pluss miles)

Stopp statisk strekk før du løper (jeg gjentar: Stopp statisk strekk før du løper). Dynamisk tøyning, ved å bruke raske, raske rykkebevegelser som en-bein-humle, hoppknebøy og høye knær, før du løper, hjelper deg med å forberede kroppen din på virkningen av å løpe mer effektivt enn statisk tøying.

Statisk strekk forlenger faktisk musklene dine, og reduserer muskelenes generelle elastisitet (eller deres evne til å trekke seg sammen og skyte). Tenk på muskelelastisitet i påvirkningsfasen i skrittsyklusen din: Når foten treffer bakken, vil du ikke at kroppsvekten din skal absorberes i bakken med en tung landing. I stedet vil du være i stand til å drive, eller "våren", av bakken, ved å bruke muskelens elastisitet og kraft.

For å tilberede bein og ledd for denne typen påvirkninger, er det viktig å skyte opp glutene, hamstrings og firer gjennom dynamiske bevegelser før du løper. Når du gjør det, kommer kroppen din til å løpe mer effektivt. Når du er det Ferdig Med utholdenhetsløpet er du klar for den statiske tøyningen.

Prøv denne dynamiske oppvarmingen før neste løp:

Torsdag: Styrketrening

Gjenta etter meg: Å løfte vekter bremser deg ikke. Hvis løping er det eneste bevegelsesmønsteret du bruker i treningen din, vil du ikke kunne optimalisere din skrittstyrke, hofteintegritet og generell effektivitet, så effektivt som du ville være i stand til hvis du også innlemmet sideveis, vertikal, og isolerte bevegelsesmønstre med styrketrening.

Å legge vekttrening til det ukentlige regimet ditt vil ikke bare bidra til å øke den magre muskelmassen, men vil også hjelpe deg med å øke kjernestyrken, redusere tretthet på utholdenhetsløp og forbedre din generelle løpsøkonomi. Tenk: kettlebell strømmer, kroppsvekt kjernebevegelser og sammensatte bevegelser med hantler som dødløfter, skyver og knebøy.

Prøv min seks minutter lange kjernetrening for en rask ta på styrketrening:

Fredag: Active Recovery Runs (30 til 40 minutter)

Hvis du vil løpe fort, må du løpe sakte. Sakte, enkle løp kalles "aerobe" løp, og distanseløpere skal ha minst ett fra 40 til 60 minutter hver uke. Med denne typen løp er målet å holde tempoet omtrent 20 til 30 sekunder saktere enn gjennomsnittet ditt, og pulsen under 170 bpm.

Å løpe sakte er ikke alltid "morsomt", og til tider kan du til og med føle deg motløs, at du ikke går "hardt" og "får mest mulig ut av treningen", men løper i en lav pulssone, med en jevn uanstrengt "samtale tempo" er avgjørende for å nå topp ytelse som en utholdenhetsutøver. Det primer ditt aerobe fundament, som er grunnlaget for all kardiovaskulær trening, og har også andre fordeler, som å senke hvilepulsen din. Se på aerob løping som et middel til å produsere ATP for kroppen din, slik at du kan prestere godt på dagene dine med høy intensitet.

Lørdag: REST DAY

Søndag: Active Recovery Run (40 til 60 minutter)

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.