Gulvøvelse er en av de beste måtene å tenne kjernen din er 8 trekk for å prøve hjemme

Den beste delen av gulvøvelser er at du kan gjøre dem hvor som helst. Alt du trenger er kroppen din, og hvis du vil, en matte. Ingen treningsstudio kreves. Hvis du noen gang har tatt en gulvklasse, vil du vite hvor stor forskjell det kan gjøre når instruktøren kommer rundt og gjør en en-tommers justering. Form er alt-Så hør på proffene nedenfor lær deg hvordan du gjør følgende trekk på riktig måte. For en full trening kan du gjøre en hvilken som helst av videoene nedenfor i sin helhet, eller koble sammen de uthevede trekkene fra hver video.

Gulvøvelse for å jobbe deg til en sterkere kjerne

1. Glute Bridge + Crunch

Nybegynner

New York City-baserte treningsinstruktør Charlee Atkins underviser i denne sammensatte bevegelsen som fungerer dine glutes og din abs. Begynn å legge på ryggen med føttene flate på bakken og knærne bøyd. Gå hælene inn mot rumpa, så når du løfter hoftene dine knærområdet rett over anklene. Engasjer glutene dine og løft hoftene inn i himmelen. Sett føttene tilbake til bakken og legg hendene bak hodet. Hold nakken lang og brystet åpent, knase opp. Gjenta. Du kan gjøre tre knaser for hver gluteheving for å gjøre denne kombinasjonen litt vanskeligere. For en full kjerne- og bentrening, fullfør den 10 minutter lange videoen.

2. Løft og lavere

Bli med Chloe Gregor, en instruktør ved East River Pilates, i denne gulvøvelsen som treffer det ytre låret og skråstråler. Begynn på knærne, kom inn i en modifisert sideplank på høyre side. Ha høyre albue under skulderen med armen eksternt rotert og peker fingrene til toppen av matten. Bruk høyre ben som en kickstand, og støtt deg selv med kneet og underbenet og planter venstre fot med tærne vendt fremover. Ta med venstre hånd på hoften og engasjer kjernen din. Du kan endre dette ved å plante hånden på noen få yogablokker eller en pute. Bøy venstre fot og løft venstre ben ikke høyere enn hoftehøyden. Senk benet og gjenta, sørg for å løfte deg med ytre lår/hofte og ikke la glutene eller hoftefleksoren ta over. Fullfør videoen for en full kropps trening.

3. Regnbuer

Mellomprodukt

Nike Master Trainer Traci Copeland underviser i denne gulvøvelsen som en del av en 15-minutters trening som er designet for løpere. Begynn sittende med hendene bak deg og fingertuppene vendt fremover. Løft føttene opp av bakken og bøy knærne i en bordplateposisjon. Bøy albuene rett tilbake når du senker brystet og skift vekten til den ene siden mens du senker føttene til motsatt side. Fortsett å veksle side til side, løft føttene opp når du kommer gjennom midten. Fullfør hele videoen for å virkelig brenne kjernen din.

4. Rundt om i verden Deadbug

Mellomprodukt

Som en del av en 15 minutter. Begynn å ligge på ryggen. Krøl knærne inn i brystet mens du løfter hodet, nakken og skuldrene fra bakken og ta albuene for å tappe knærne. Forleng høyre arm og deretter venstre arm rett ut i tråd med ørene. Straks straks høyre ben og deretter til venstre, trykker du gjennom hælen uten å låse knærne. Returner alle lemmene dine for å sentrere i motsatt rekkefølge som begynner venstre ben, høyre ben og deretter venstre arm, høyre arm. Gjenta, men denne gangen veksle startsiden. Fortsett i ett minutt. Sørg for å holde skuldrene løftet hele tiden og et rom mellom haken og brystet.

5. Planken opp ned

Mellomprodukt

Solidcore Trainer Triana Brown vil lede deg gjennom planke opp-ned i denne videoen. Start i en høy planke med hendene direkte under skuldrene og fingertuppene vendt fremover. Kom ned på albuene en arm om gangen og flytt deg tilbake til full planke. Når du kommer ned, hold albuene nær ribbekken for å jobbe triceps. Hver gang du kommer ned til albuene, må du veksle armen som går ned først. Hvis det er for mye å gjøre dette i en full planke, kan du gjerne komme ned på knærne. Hvis det føles for enkelt, kan du legge til en tricep pushup hver gang du kommer tilbake til en full planke.

6. Omvendt svømmeplan

Mellomprodukt

Atkins underviser i denne gulvøvelsen under en cardio-trening med lav kropp. Kom inn i en push-up plankeposisjon med skuldrene rett over håndleddene og føttene matbredde fra hverandre. Gjør en flytende bevegelse, løft høyre arm tilbake og opp mot hoftene, vend håndflaten for å vende ut og bringe armen fremover og holde den parallelt med bakken. Gjenta på venstre side vekslende i ett minutt. Hold hodet på linje med hælene, skift vekten fremover når du når for å holde skuldrene over håndleddet. For å fullføre Atkins 'hele treningen, se hele 25-minutters videoen og par dette trekket med 14 andre trekk.

7. Engens glutebro

Mellomliggende-til-avansert

En annen fra Copeland, denne glutebroen på en byggen vil skyte opp baksiden. Begynn med å ligge på ryggen med håndflatene vendt ned, knærne bøyd og føttene dine flate på bakken. Løft ett ben rett opp med foten bøyd. Klem glutene dine mens du løfter hoftene opp fra bakken. Hold blikket på tærne på det løftede benet. Hvis den enbente heisen er for mye, kan du gjerne holde begge føttene på bakken. Forsikre deg om at du ikke overviser høye høyt nok der du kan føle at gluten din fungerer, men ikke løfter deg så høyt du kan gå.

8. Knehavs med marsjering

Mellomliggende-til-avansert

Kimmy Kellum, grunnlegger av East River Pilates, underviser i denne gulvøvelsen under en fullkropps Pilates-trening. Begynn på alle fire med skuldrene direkte over håndleddene og hoftene direkte over knærne. Hold armene rett uten å låse albuen, kom opp for å sveve knærne fra bakken med vekten i føttene dine. Engasjer kjernen din og løft ett ben opp til hoftehøyde vedlikehold av en bøyd fot og et bøyd kne. Returner det benet i bakken og gjenta, vekslende ben. Mål å holde vekten sentrert, ikke skiftende side til side når du løfter føttene. Du har muligheten til å ta ut hover. For mer, fullfør Kellums fulle 10-minutters trening.