Føler meg mindre utbrent om 3 måneder eller mindre ved å bruke dette 3-trinns veikartet

"Begynn faktisk å spore tiden din," sier Celeste Headlee, journalist og forfatter av Gjør ingenting: Hvordan bryte du bort fra overarbeid, overdriv og underbygging. "På dette tidspunktet vet de fleste av dere sannsynligvis ikke hvor tiden din går. Så bare ta en notisbok, og i noen uker, to uker eller så, hver par timer, sett deg ned og skriv ned hva du gjorde i 30 minutter før, og så kan du bli overrasket. Ingen kommer til å se det, være så ærlig som du muligens kan!""

La oss si at du finner ut at du bruker, å, jeg vet ikke, fire timer i uken med å spille Tetris Blitz (bare et eksempel, ikke å si at jeg har et appsturbasjonsproblem). Det du vil begynne å gjøre er å gi deg selv kort teknologipause. Det trenger ikke for noen reseptbelagte tid og booket i Google -kalenderen din. Dette er bare et eksperiment for å se hvordan du føle.

"Skap virkelig et oppmerksom rom der du visualiserer å oppleve at Dopamine Object tilbaketrekker," sier Sarah Adler, Psyd, Chief Clinical Director of Octave. "Så å legge telefonen ned og si i 30 minutter i tre dager, det som fungerer for deg," jeg kommer til å virkelig sitte i ubehaget og angsten for hvordan det føles å ikke måtte berøre smarttelefonen min for ikke å berøre min enheter til ikke å lene deg inn i det som trekker oppmerksomheten min fra Governor General Court System.""

2. Bestem hvordan du vil bruke tiden din

To måneder i du vil fokusere på intensjonalitet. Dr. Adler antyder at når du har skilles fra telefonen og katalogen hvordan det føles, kan du ta forsettlige beslutninger om hva du vil gjøre. Dette manifesterer seg til en slags verdier -øvelse; kikker inn i verdiene dine bøtter og se hvilke ting.

"Og det kan se ut som en kall denne typen sykelig aktivitet der du eulogiserer deg selv," sier DR. Adler. "Du forestiller deg deg selv, du er 150 år gammel, du er på dødsleiet ditt, og du ser tilbake i livet ditt og sier: 'Hva er tingene hva er kategoriene av ting som var viktig til meg?'"

Skriv alt ned, baby. Du er ikke død ennå. Det neste du vil gjøre er å erstatte smarttelefontiden din med sosial tid. Planlegg den sosiale tiden minste!

"Akkurat som at du planlegger treningsstudioet, fordi det sannsynligvis er viktigere for ditt velvære enn å gå på treningsstudioet og trene, er det å sørge for at du har autentiske sosiale interaksjoner i kroppen," sier Headlee. Eller gjør deg selv to favoriserer og begynn å planlegge treningsdatoer med vennene dine! Uansett hva som beveger deg, egentlig.

Til slutt, hvis du vil forsikre deg om at du støttes i å lage denne ME -tiden, har Hirabayashi noen potente råd: "Snakk for dine behov."Og vi vet hvor vanskelig det er å snakke med en sjef, en partner, eller en forelder og fortelle dem at du forbeholder deg plass til terapi, bokklubb eller på annen måte. "Vi er ofte ikke sosialisert, spesielt ikke som kvinner [og] kvinner i farger, å ha ubehagelige situasjoner eller sitte i den ubehagelige med en sjef eller hva det måtte være," sier hun. "Begynn å øve på det.""

3. Hold deg ansvarlig for å bruke tiden din på den måten

"Finn ut en ting hver dag som du kan gjøre for å balansere disse kategoriene og disse verdiene, og spør deg selv: 'Er de ute av balanse, er de ute av Wack,'" sier Dr. Adler.

Vær proaktiv i å sørge for at verdibøttene dine får en daglig påfylling, selv om det betyr at du ikke vil utjevne dem alle på en gang. Hvis du føler deg ekstremt alene mens du navigerer i en tenner som sliper, er det nå det perfekte tidspunktet å planlegge en kaffedato med din favoritt kollega, eller en telefonsamtale med din beste venn.

Du kan også ære deg selv og tiden din ved å legge til ukentlige tradisjoner. Pizzakveld på fredager var min mest elskede tradisjon en stund, og jeg ser etter å bringe det tilbake (pizza/fredag ​​2020).

"Hvis du uansett grunn må si nei til noe, sier du ikke: 'Jeg kan ikke'," sier Hirabayashi. "Du sier på fredagskvelder, jeg sørger for at jeg tar igjen partneren min, sørger for at jeg tar igjen min beste venn, dette er noe jeg gjør for meg selv.'Og så begynner virkelig å bli på nytt kontrollen som du har over livet ditt så mye som menneskelig mulig. Du begynner å føle virkningen av det.""

Og når det kommer til det, handler det om å gi deg selv nåde og tid til å gjøre noe ... og da, hvis du vil, kan du finne ut hvordan du kan gjøre det ingenting som betyr noe.

Ok, men for å bringe det tilbake til kontoret: dette er hva du bør vite om å brenne ut på jobben. Og her er hva arbeidsgivere kan gjøre for å unngå en utbrenthetskultur.