Trening med osteoporose her er hvordan du maksimerer helsemessige fordeler-mens du holder deg trygg

Så hva betyr det for treningsøktene dine? Det er fremdeles en god idé å følge de anbefalte retningslinjene for trening når du har osteoporose, sier Scott Kaiser, MD, en styresertifisert geriatriker og direktør for geriatrisk kognitiv helse for Pacific Neuroscience Institute i Santa Monica, California. Det betyr å ta sikte på å gjøre minst 150 minutter med kardio med moderat intensitet og to dager med muskelforsterkende aktivitet hver uke.

"Når det gjelder generelle mål, er det viktig å prøve å forbedre bentettheten, forbedre balansen og holdningen og bygge muskelstyrke,". Sier Kaiser. “Mer globalt prøver du å redusere risikoen for fall og forhindre brudd hvis du faller.”

Hvilke øvelser er best for osteoporose?

Det er lurt å fokusere på osteogene øvelser, som er øvelser som stimulerer beinvekst, dr. Johnson sier. "Benvekst stimuleres ved å påføre en belastning på beinet som et resultat av kroppsvekt eller trekk av en muskel under motstandsøvelse, for eksempel øvelser ved bruk av lette vekter eller motstandsbånd," sier han.

Topp beinbyggende øvelser

Eksperter sier at disse øvelsene kan være nyttige for å bygge sterkere bein når du har osteoporose:

• Gående
• Klatre trapper
• Kroppsvektøvelser
• Styrketrening
• Dans
• Elliptisk trening
• Motstandsbånd beveger seg
• Yoga
• Pilates

Svømming og sykling har rikelig med fordeler, men Mayo-klinikken påpeker at de ikke har nok vektbærende belastning til å bygge bentetthet.

Husk overkroppen din

Ikke forsøm armene dine mens du trener. "Økende bentetthet av armene og håndleddene krever at du enten bærer vekt på armene som utfører øvelser på alle fire eller en push-up-eller utfør motstandstrening med bånd eller vekt," dr. Johnson sier. “I motstandstrening stimulerer musklene på beinet på beinet til å vokse.”

Å jobbe med balanse og holdning kan også være nyttig, og det er grunnen til at yoga kan komme til nytte, dr. Sier Kaiser.

"De mest tilknyttede bruddene på grunn av osteoporose forekommer i ryggraden, hofte, håndledd og underarm," DR. Johnson sier. ”Det er viktig å kombinere vektbærende øvelser for ben og ryggrad, med en eller annen form for motstandstrening for håndleddene og armene.”

Hold den kjernen (og hoftene) sterke

Dr. Kaiser foreslår også å fokusere på å gjøre kjernearbeid og bygge opp muskler i beina, spesielt rundt hoftene og glutene (aka rumpa). "De vil hjelpe deg å holde deg oppreist for å redusere risikoen for å falle," sier Kaiser. “Og hvis du faller, blir musklene en stor del av din beskyttende respons, og isolerer beinene dine fra høstens kraft.”

Hvilke øvelser bør du unngå når du har osteoporose?

Mens vektbærende øvelser er bra for beinvekst, kan treningsøkter med høy innvirkning være farlig for folk som har beinfortynning eller osteoporose, dr. Johnson sier. Derfor anbefaler han å unngå disse øvelsene:

• Løping
• Hopping
• Situps

(Mens de ikke er høye påvirkninger, legger sit-ups mye press på ryggraden og "kan resultere i ryggmargs- eller ribbeinsbrudd," dr. Johnson sier.)

Ta en balansert tilnærming

Dette betyr ikke at du trenger å gå 10 miles hver dag-eller at turgåing kan erstatte medisiner. Men beinbyggingsøvelser bør være en del av din generelle tilnærming til å opprettholde beinstyrke, sier DR. Johnson. "God ernæring, forblir aktiv og opprettholder tilstrekkelig vitamin D- og kalsiumnivå er gode første linje måter å minimere risikoen for å utvikle osteoporose," sier han.

Og hvis du ikke er sikker på om treningsrutinen din er trygg eller effektiv? Sjekk inn med legen din. De kan bidra til å gi personlig veiledning.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.