Ikke fall for 180 fremskritt-per-minute løpende myte. Slik finner du faktisk din ideelle tråkkfrekvens

Hvordan 180 -regelen tok av

Det er et par hovedgrunner til 180 SPM -myten fanget på: 1. Det er lett å følge (bare kom til dette nummeret!) og, 2. Økende kadens for nybegynnere og mellomløpere kan være ganske nyttige fordi det begrenser overstrid.

"Å lande med foten langt ut foran deg betyr at kneleddet ditt er utvidet rett," sier løpespesialist og fysioterapeut Leslie Williams, DPT. “Det er en vanskeligstilte posisjon-musklene kan ikke absorbere like mye kraft."I stedet reiser den styrken deretter inn i kneet, sier hun.

Når du øker kadensen din, viser forskningen ikke bare at du reduserer stress ved kneet, men også ved hofta. Du reduserer også mengden du bryter fart på hvert trinn, så du ender opp med å bli mer effektiv.

Problemet med 180 SPM -regelen er at det er en statisk og absolutt regel som blir brukt på et dynamisk og relativt spekter. Det Daniels observerte er at raske løpere har en tendens til å ta flere skritt per minutt, noe som virker åpenbart. Men i stedet for at takeaway ble en relativ en- “øke din kadens”-ble det en statisk en-“hit 180 SPM.”

Se for deg om en trener brukte den gjennomsnittlige hopphøyden på NBA-spillere-nesten 2.5 fot-som en beregning for hvor høy hverdagens basketballspiller skal hoppe. Eller hvis den gjennomsnittlige tennisserveringen av fagfolk på World Tennis Tour (rundt 105 km / t for kvinner og 120 mph for menn) ble brukt som standard for helgens tennisspiller.

Den treneren ville bli lo av fordi det er iboende latterlig. Du kan ikke sette standarder for den gjennomsnittlige befolkningen basert på undergruppen som er best på det. Likevel er det akkurat det som har skjedd i løping.

Er det en bedre strategi å følge?

Den mest påviste metoden for effektivt forbedring av tråkkfrekvens er å jobbe med å øke trinnene per minutt med fem til 10 prosent. Dette området er konsekvent vist å gi fordelene med en raskere kadensfritt stress på leddene, redusert bremseimpuls, bedre løpseffektivitet-mens ikke betydelig øker energiutgiftene. Med andre ord, du kan høste disse fordelene uten å måtte jobbe mye hardere.

"Etter min erfaring er regelen på fem til 10 prosent enkel nok til å følge og fokuserer ikke på unødvendig stive regler," sier Kokotajlo. ”Det forsterker også viktigheten av gradvis forbedring, noe som hjelper både med adopsjon av den nye kadensen og kan redusere skaderisikoen.”

Hvordan ser disse tallene faktisk ut? Hvis du vanligvis løper på rundt 160 SPM, må du skyve deg selv til å treffe 168 til 176 trinn hvert minutt i stedet.

Husk at å ta i bruk enhver ny løpestrategi ikke vil være en enkel prosess. Hvis det er visse løp der du ikke helt treffer merket ditt, er det greit! Noen trenere anbefaler å fokusere på kadens i løpet av bare ett løp per uke. Med regelmessig praksis vil det begynne å føles mer naturlig.