Diversifisere oppvasken (og kostholdet ditt) i 2023 med denne kostholdsekspertenes smaks-fremover måltidsplan

Jeg vil også utfordre deg til å gjenskape hvordan du tenker på og definerer hvilke matvarer som er "gode" for deg. Det er mange sunne matvarer som ikke er grønnkål, brun ris og grillet protein. Faktisk kommer mange av matvarene utenfor det vestlige "velvære" -omfanget fra land og kulturer som historisk har blitt marginalisert. Det er på tide å forgrene seg og utvide det som vises på tallerkenen din.

I min kommende kokebok, Spiser fra røttene våre (ut 24. januar) ber jeg leserne om å kaste de negative og skadelige sosiale normer rundt mat og ernæring mens de oppfordrer dem til å tilbringe tid på kjøkkenet og skape nærende, næringstette retter. Ikke mer begrensning eller følelse av at du ikke er en del av ernæringseliten; Ikke mer skam for å glede seg over mat som ikke har blitt kronet med en helse glorie. Det er plass til å inkludere en rekke korn, stivelsesholdige og ikke-stivende grønnsaker, frukt, proteiner (ja, både plante- og dyrebaserte), urter, krydder og så mye mer i mønsteret ditt for å spise.

Denne måneden, sammen, skal vi feire smak! Jeg vil oppmuntre deg til å ta oppmerksom og forsettlige valg om mat basert på hva som er tilgjengelig for deg. Du har muligheten til å utforske alle deler av dagligvarebutikken så vel som bondens markeder når de er tilgjengelige. I tillegg vil jeg hjelpe deg med å ta kulturelt relevante matvalg som er fri for skam eller skyld-alt mens du minner deg om at du fortjener å være godt nøllet og fornøyd.

Klar til å komme i gang? La oss hoppe inn.

Dag 1: Gjør kjøkkenutstyret ditt klart

De mange deilige rettene du lager denne måneden krever et velutstyrt kjøkken. Å ha en pålitelig tilførsel av grunnleggende kjøkkendingsapparater på hånd-inkludert gryter, panner, skarpe kniver, skjærebrett og lagringsbeholdere-og holde dem godt organisert vil gjøre det så mye lettere å tilberede og servere hjemmelaget måltider.

Begynn med å kartlegge pottene og pannene dine. Ser du noen rustne flekker eller steder der overflaten skreller? I så fall kan det hende du trenger en erstatning. (Pro-tips: støpejernspotter og panner er strålende når det gjelder lang levetid; de jobber på komfyren så vel som ovnen og de varer livet ut hvis de er godt vedlikeholdt.) Finn en kokkens guide for hvilke stykker kokekar hvert kjøkken trenger her.

Deretter kan du sjekke kniver-skarpe knivene. Hvis knivene dine ikke er skarpe, er det på tide å investere i et skjerpingsverktøy.

Noen få gode skjærebrett i forskjellige størrelser er alltid gode å ha hjemme også. Og til slutt, gjenbrukbare lagringsbeholdere lar deg måltid-prep-retter på forhånd og trygt oppbevare dem i kjøleskapet eller fryseren for senere bruk.

Dag 2: Gjennomfør et pantry-revisjon-og vurder å legge til noen nye næringsrike stifter

Nå som kjøkkenverktøyene dine er utstyrt og klare til bruk, kan vi fokusere på spiskammeret ditt. Hvis du spør meg, kan et velfylt spiskammer spare et måltid; det kan ta det fra glatt til spektakulær. Du trenger ikke å ha en overflod av gjenstander, men-det handler om kurasjonen av ingredienser du holder på hånden.

Akkurat som du gjorde med kjøkkenverktøyene dine, kan du ta oversikt over hvilke tørre og hermetikk du allerede eier før du kjøper noe nytt. Se en boks med tomatsaus fra 90 -tallet? Kast det. Oppdag en uåpnet, fortsatt frisk krukke med kyllingbuljong? Ikke kjøp en ny denne uken. Få for vane å kartlegge spiskammeret, kjøleskapet og fryseren før du handler dagligvare for å kutte ned på matkostnad og avfall.

Nå, på den morsomme delen-hva jeg anbefaler å legge til spiskammeret ditt for smakfulle, næringsrike og oppstyrsfrie måltider. Vurder å strømpe opp disse alternativene:

• Korn: Fonio, svart ris
• Bønner: Hermetiske bønner med lite natrium (hvis du ikke finner bønner med lite natrium, skyll bønner for å redusere natriuminnholdet) og tørkede bønner
• Fortinnet fisk: Smash Fish (dette står for sardiner, makrell, ansjos, laks og sild; hvert av disse alternativene inneholder høye mengder hjerneforsterkende omega-3 fettsyrer) og bærekraftig fanget tunfisk (se etter en MSC-sertifisering på etiketten)
• Nøtter og frø: Ingen nøtter eller frø er utenfor grensene; Velg de som er kulturelt relevante for deg
• Jarred tomater
• Oljer: Plantebaserte oljer er utmerket for matlaging og etterbehandling; Velg alternativene som passer innenfor din smaksprofil og budsjett. Gresskarfrøolje er en av mine personlige favoritter-det er en utmerket etterbehandlingsolje og smaker deilig på alt fra yoghurt til stekte grønnsaker
• Tørkede urter: Disse kan gi stor smak uten å være kostbar. Se etter tørkede urter som ikke inneholder tilsatt natrium (og sesong på egen hånd hvis du vil ringe opp saltigheten)

Dag 3: Identifiser realistiske, oppnåelige helse- og ernæringsmål som fungerer for kroppen din og livsstilen

Nå som kjøkkenet ditt er klart for handling, anbefaler jeg nivåinnstilling med deg selv ved å sette intensjoner for ukene fremover. Når jeg identifiserer og setter et helsemål, liker jeg å minne pasientene mine om at det skal være realistisk og oppnåelig. Så i stedet for å prøve å snu klokken tilbake eller strebe etter noe uoverkommelig, la oss jobbe fra "nå.""

I min praksis jobber jeg ofte med mennesker som risikerer å utvikle (eller allerede har utviklet) en kronisk tilstand. Jeg minner disse pasientene om at selv om en kur eller reversering av diagnosen kan være mulig, er det i tilfelle det ikke er å leve med en godt styrt diagnose.

Jeg oppfordrer deg til å tenke på din nåværende helsesituasjon. Har du noen diagnoser eller forhåndsdiagnoser som vil ha fordel av ernæringsmodifisering, og hva er de små trinnene du kan ta for å gå mot målet ditt? Vil du ha fordel av å ha en jevn leggetid, redusere alkoholinntaket i helgene, eller finne måter å inkludere behagelig og forsettlig bevegelse inn i dagen din? Begynn med å notere disse helsemålene i en journal, og prøv deretter brainstorming noen måter å gjøre fremskritt på dem som passer innenfor din nåværende livsstil.

Dag 4: Studer de vanligste matetiketten påstår å være en redderende shopper

Du kan ikke oppnå målene dine uten de riktige verktøyene, ikke sant? Vi taklet allerede kjøkkenet, nå dykker vi inn i oppgaven med å forstå matetiketten hevder. For la oss være ærlige: dagligvarehandel har blitt stadig mer komplisert. Front-of-boxetiketter på pakker fremsetter så mange påstander, og de kan kanskje ikke være relevante for forbrukerne. For å være en kyndig shopper, er det viktig å kunne analysere den viktige informasjonen fra de overflødige påstandene. Til syvende og sist må du bestemme hva som er verdifullt for deg. Nedenfor er noen vanlige påstander og deres nåværende definisjoner.

Organisk (Som definert av USDA):

• Produsere: “Produkter kan kalles organisk hvis det er sertifisert for å ha vokst på jord som ikke hadde noen forbudte stoffer som ble brukt i tre år før høsting. Forbudte stoffer inkluderer mest syntetisk gjødsel og plantevernmidler.”
• Dyreproteiner: “Forskrifter krever at dyr blir oppdratt i levekårene som imøtekommer deres naturlige atferd (som evnen til å beite på beite), matet 100 prosent organisk fôr og grovfôr, og ikke administrert antibiotika eller hormoner.”
• Pakket og multi-ingrediens mat: “Forskrifter forbyr organisk behandlet mat å inneholde kunstige konserveringsmidler, farger eller smaker og krever at ingrediensene deres er organiske, med noen mindre unntak.”

Ikke-GMO-prosjekt bekreftet (Som definert av ikke-GMO-prosjekt): “Det ikke-GMO-prosjektet bekreftet Mark forsikrer forbrukerne om at produktet som har etiketten er blitt evaluert for å overholde ikke-GMO-standarden. Bekreftelsesmerket oppgir ikke at et produkt er 'GMO Free', og det oppgir ikke at produktet er tryggere, bedre eller sunnere. Det sier ganske enkelt at produktet er i samsvar med ikke-GMO-prosjektstandarden.”

Regenerativt landbruk (Som definert av California State University Chico Center for Regenerative Agriculture and Resilient Systems): “Regenerativt landbruk er en tilnærming til gårds- og ranchforvaltning som tar sikte på å reversere klimaendringer gjennom praksis som gjenoppretter degradert jordsmonn. Ved å gjenoppbygge jord organisk materiale og biologisk mangfold av jord, øker vi mengden karbon betydelig som kan trekkes ned fra atmosfæren, mens vi forbedrer jordens fruktbarhet og vannsyklusen kraftig.”

Naturlig (Som definert av forbrukerrapporter): “Har ingen klar mening på et flertall av matvarer.”

Beite hevet (Som rapportert av Certified Humane reist og håndtert): "Det er foreløpig ingen juridisk definisjon for" fritt utvalg "eller" beite hevet "i USA, derfor blir disse begrepene ofte brukt på fjørfeemballasje uten ensidig definisjoner for forbrukeren å tillit.”

Gress matet (Som definert av USDA): “Gress (fôr) matet betyr at gress og grovfôr skal være fôrkilden som konsumeres for levetiden til drøvtyggedyret, med unntak av melk som konsumeres før avvenning. Kostholdet skal avledes utelukkende fra grovfôr bestående av gress (årlig og flerårig), forbs (e.g., Belgfrukter, brassica), bla gjennom eller frokostblandingskornvekster i vegetativ (pre-korn) tilstand. Dyr kan ikke mates korn- eller kornbiprodukter og må ha kontinuerlig tilgang til beite i vekstsesongen.”

Dag 5: Lag en personlig dagligvareliste som vil sette deg opp for å lykkes

Vi er offisielt klare til å treffe matbutikken, noe som betyr at det er på tide å lage en handleliste. Fordi du er din egen person, oppfordrer jeg deg til å hedre dine liker, mislike, nåværende helsetilstand, økonomi, matlagingsevner, kultur og så mye mer når du bestemmer deg for hvilke matvarer du skal legge i dagligvarekurven din. Når jeg for eksempel jobber med pasienter, snakker jeg ofte med dem om favorittmatene deres og oppvasken de synes er mest trøstende, slik at vi kan finne måter å innlemme disse matvarene i deres ukentlige dagligvarelister uten skyld eller skam.

Dagligvarelisten din skal inneholde mat som du er komfortabel med å lage, de du liker og kjente ting. I tillegg oppfordrer jeg til å legge til noen få delvis forberedte matvarer (eller kokkens hjelpere, som jeg liker å kalle dem)-Dette kan inkludere pose-salatgrønnsaker, forhånds hakket grønnsaker, frossen frukt, marinader, simmer sauser, fall og spredning.

Neste, tenk gjennom hva bokset, jarred og hermetikk du kanskje trenger denne uken, samt fullt forberedte ting som rotisserie kylling eller ferskt brød. Og ikke glem et utvalg av friske og tørre urter og krydder!

Dagligvarelisten din skal alltid gjenspeile dine nåværende helsebehov så vel som dine personlige preferanser. Følg denne malen som et utgangspunkt:

Eksempel på dagligvareliste

• Ferske råvarer:
• Frosne produkter:
• Hermetikk:
• Tørre varer:
• Boksede og jarred varer:
• Friske urter og krydder:
• Tørkede urter og krydder:
• Meieriprodukter:
• Kjøtt og/eller fjærkre:
• Sjømat:
• Forberedt mat:
• Delvis forberedt mat:
• NY-RECIPE BEHOV:

Dag 6: Bli kjent med hele dagligvarebutikken

Ernæringsleverandører-selv inkludert har ropt uttrykket “Handle omkretsen!”(AKA delen av matbutikken der fersk frukt og grønnsaker vanligvis finnes) i mange år nå. Men et sted underveis glemte vi å minne folk om at de også skulle handle resten av matbutikken, for ikke å nevne prioritere matvalg som støtter deres nåværende og ønsket helse så vel som budsjettet.

La dette være din påminnelse om å utforske alle av de nydelige gangene i din lokale matbutikk. Tross alt er mat dyr, og vi må finne kreative, nærende og deilige måter å strekke mat dollar. Pakket varer er ikke utenfor grensen. Her er noen tips som hjelper deg å bli en informert forbruker når du handler for dem:

• Når du ser på den daglige verdien (DV) på et produkts ernæringsfakta -panel for et gitt næringsstoff (i.e. Karbohydrater, natrium, mettet fett, kalium, C -vitamin, og så videre), et antall som svevde rundt fem prosent av DV ville bli ansett som lavt, og et antall nær eller over 20 prosent av DV ville bli ansett som høyt. Så hvis fiberinnholdet i de pakkede varene er oppført som 30 prosent av DV, vil det bli betraktet som en høyfiber-vare; Hvis natriuminnholdet er tre prosent av DV, vil det bli betraktet som et lite natriumvare.
• Nå som vi har studert på etikettkrav, vet vi ikke å bli for fanget på fronten av pakkemerking som "organisk" eller "glutenfri.”Alt som forteller deg er at produktet er organisk eller glutenfritt, ikke sant? Vend i stedet pakken og les ingredienslisten. De første fem ingrediensene utgjør flertallet av pakket varer. Hvis de fem første ingrediensene er noe du vil spise (eller har hørt om), så er det bra! Hvis ikke, kan du vurdere å gå videre til et annet alternativ som passer bedre til dine behov.

Dag 7: Gjør plass til utvidelse og mangfold i kostholdet ditt

Du har offisielt en inspirert og viktig mathandelstur under beltet. Kudos! I dag, når du graver deg inn i de deilige dagligvarene dine, kan du gi deg plass til å tenke på hva du kan legge til kostholdet ditt (i stedet for å fjerne) når du fortsetter å introdusere nye ingredienser og retter i måltidets rotasjon. Målet er å starte et mønster av spising som inkluderer all maten du elsker og holder deg begeistret for de nye smakene og næringsrik mat du kanskje prøver-dette er en mer bærekraftig metode, og derfor er sannsynlig å "feste" i den Langsiktig.

Hvis ditt ønske er å øke inntaket av plantebaserte matvarer, er det et utmerket alternativ å utvide variantene av planter som du bruker. For eksempel kan bladgrønne bety collards, løvetann og rødbeter, chard, taroblader og så mye mer-det er ikke bare grønnkål, folkens. Eller, hvis du vil øke inntaket av sjømat, å utforske mindre, mer bærekraftige typer fisk som sardiner og ansjos er et flott sted å starte.

Å vurdere måter å innlemme mer mangfold, utforsking og smak i måltidene dine er en ganske fantastisk måte å runde ut den første uken i året, nei?